Perca peso com psicologia

Para aqueles que tentaram perder peso, a luta é muitas vezes real e desafiadora demais para ser enfrentada. Independentemente da causa do ganho de peso, a jornada para perder esse peso muitas vezes se torna um desafio devido a muitos fatores. Perder peso é uma jornada desafiadora, especialmente se você não tem a mentalidade certa para perder peso, mas também manter um estilo de vida saudável.

Se você tentou seguir todas as dietas e também seguiu um plano de exercícios rigoroso, mas não conseguiu perder peso, pode haver um bloqueio psicológico no caminho do seuperda de pesometas. Verificou-se que as pessoas que enfrentam dificuldades emocionais geralmente têm mais dificuldade em atingir seus objetivos de perda de peso.

Perca peso com psicologia

Veja como a psicologia frequentemente interfere em seus planos de perda de peso e o que você pode fazer para superar esses fatores e perder peso de maneira saudável.

Concentre-se no seu estilo de vida

A psicologia da perda de peso nos diz que o motivo pelo qual uma pessoa deseja perder peso geralmente é um resultado direto do estilo de vida que ela tem seguido até agora. No entanto, também é possível que o peso de uma pessoa se deva a um medicamento ou a um problema de saúde subjacente. A perda de peso bem-sucedida pode ser determinada pelo estilo de vida que você escolher. A psicologia por trás disso é que querer perder peso precisa ser um compromisso abrangente que você precisa assumir. Isso significa que você não apenas muda sua rotina de exercícios ou sua dieta diária, mas também seu horário de sono, seu estilo de trabalho e tudo mais em sua vida para se tornar mais saudável. É essencial saber que as escolhas de estilo de vida que fazemos são uma representação direta de onde estamos psicologicamente na nossa vida e, claro, de onde queremos estar também.1,2

Um plano de perda de peso saudável e completo, baseado em uma abordagem saudável para um estilo de vida saudável, incorpora uma alimentação saudável, especialmente uma menor ingestão de carboidratos, e visa alcançar:3

• Fazer você perder peso
• Reduza seu apetite
• Melhora sua saúde metabólica

A perda de peso não deve ser uma questão de perder peso rapidamente. Na verdade, embora nos sintamos muito felizes ao testemunhar uma queda repentina no nosso peso rapidamente, o que importa é se somos capazes ou não de manter esse peso. Verificou-se que as pessoas que perdem peso gradualmente têm mais sucesso em manter o peso.4

A perda de peso saudável não envolve apenas seguir uma dieta ou ter uma rotina de exercícios. Deve ser um estilo de vida contínuo que inclua mudanças de longo prazo em seus hábitos alimentares diários e hábitos de exercício.

Lembre-se de que, depois de conseguir perder peso, você precisará continuar comendo de forma saudável e praticar exercícios regularmente para manter o peso baixo. Portanto, comprometa-se a fazer mudanças no estilo de vida saudável e cumpra-as, mesmo que seja difícil seguir adiante.5

Compreendendo nossas emoções e seu impacto na perda de peso

Todos nós temos as melhores intenções quando se trata de querer comer bem e fazer exercícios com mais frequência. A maioria de nós também está bem ciente do que devemos comer e do que deve ser evitado. No entanto, mesmo com a melhor das intenções, geralmente acabamos prejudicando o progresso que fizemos quando nos sentimos estressados, entediados, cansados ​​ou frustrados. Essas emoções são comumente responsáveis ​​pela maioria das pessoas que abandonam seus compromissos de perda de peso.

Isso ocorre principalmente porque os humanos são criaturas de hábitos que encontram conforto na rotina. E se essa rotina inclui a entrega a alimentos e atividades responsáveis ​​pelo ganho de peso prejudicial à saúde, então é normal que a pessoa continue buscando esses hábitos confortáveis ​​em tempos difíceis. Esses hábitos proporcionam uma sensação de alívio do desconforto, pelo menos no curto prazo.6

Além disso, o que contribui para piorar esta situação é que normalmente temos capacidades de racionalização muito fortes para apoiar a continuação de tais hábitos pouco saudáveis. Afinal, ninguém gostaria de interromper voluntariamente práticas que proporcionam conforto e alívio.

Quando se trata de hábitos alimentares, é especialmente desafiador mudar os nossos hábitos porque os nossos corpos foram concebidos para comer e, claro, precisamos de comida para sobreviver. Também por natureza, sentimo-nos muito melhor quando comemos os nossos alimentos reconfortantes, tornando ainda mais difícil quebrar o padrão e mudar os nossos hábitos.7

No entanto, nem tudo são más notícias. Se você deseja mudar seus hábitos para perder peso, a psicologia da perda de peso pode funcionar para você de uma maneira diferente. Para superar esses obstáculos, tente identificar exatamente qual é o seu maior desafio que o impede de mudar seus hábitos. Depois de descobrir isso, quebrar o padrão será muito mais fácil. Isso não quer dizer, porém, que não exija muito trabalho. Mudar qualquer coisa que seja confortável é desafiador e algo que o corpo humano não quer fazer com muita facilidade. Portanto, siga sua resolução e ligue.8

Tente se livrar da sua imagem corporal negativa

Quando você está tentando perder peso e mudar a forma e o tamanho do seu corpo, é possível que no fundo da sua mente haja um sentimento nada satisfatório sobre sua aparência atual. É claro que todo mundo quer melhorar a saúde e a aparência, e não há nada de errado em querer mudar a aparência.

Porém, se você tem uma imagem corporal muito negativa, isso pode se tornar um obstáculo no seu processo de perda de peso.

Os pesquisadores descobriram que a insatisfação corporal é muito mais comum em pessoas com obesidade do que em pessoas com peso normal.9,10

Além disso, uma imagem corporal negativa também está associada a padrões alimentares pouco saudáveis ​​e outros hábitos pouco saudáveis. Um estudo publicado no International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity descobriu que pessoas que têm preocupações angustiantes sobre a forma e o peso do corpo também são mais propensas a sentir constrangimento em público, a evitar qualquer tipo de atividade física devido aos seus sentimentos de autoconsciência e também a ter sentimentos excessivos de gordura após as refeições.11

Ainda não está claro se uma imagem corporal negativa pode causar um padrão de alimentação pouco saudável ou se é o contrário. Porém, sabe-se que nossos pensamentos têm impacto direto em nossos comportamentos e emoções. É por isso que ter uma forte imagem corporal negativa ou uma forte insatisfação com seu corpo pode definitivamente impactar sua jornada rumo à perda de peso.12

Compreendendo o efeito do estresse

Para a maioria das pessoas, comer estressado oferece muito conforto. É por isso que a comida reconfortante tem esse nome. Em tempos de stress, algumas pessoas tendem a usar os seus alimentos favoritos como a melhor forma de acalmar as suas emoções e lidar com a sua ansiedade mental.13 Embora este tipo de alimentação sob stress não se limite apenas às pessoas obesas ou com excesso de peso, sabe-se que cria uma série de problemas quando se está a tentar perder peso ou quando a alimentação sob stress é a única forma de lidar com o stress.

Estudos demonstraram que comer demais quando estressado pode, na verdade, tornar-se um mecanismo crônico de enfrentamento para gerenciar os vários estresses da vida. Esta estratégia também é mais comumente observada em pessoas que já estãosobrepesoou obeso.

Simultaneamente, não é apenas comer demais que pode criar problemas. As escolhas alimentares que você faz provavelmente mudarão quando você se sentir ansioso ou estressado.14

Um estudo publicado na revista Physiology and Behavior descobriu que não só tendemos a consumir mais alimentos quando estamos estressados, mas os alimentos que consumimos com frequência tendem a ser aqueles que normalmente evitaríamos por motivos de saúde ou porque estamos tentando perder peso. Estes tendem a ser alimentos ricos em calorias e muitas vezes também com muito açúcar adicionado.15

Depressão e seu impacto na perda de peso

Outro fator psicológico que tem um impacto significativo nos seus esforços para perder peso édepressão. Embora os pesquisadores não tenham certeza se a depressão causa ganho de peso ou se a tentativa de perder peso é afetada pela depressão, acredita-se que haja uma forte ligação entre os dois. Isso é verdade para pessoas com peso normal e a depressão pode ser um problema, pois está relacionada ao peso. Em muitas pessoas, a depressão pode levar à perda de peso e à falta de apetite. A pesquisa também descobriu que apenas a percepção de estar acima do peso pode aumentar o sofrimento psicológico de uma pessoa e causar depressão.16,17

Sintomas de depressão como fadiga ou insônia também podem dificultar a perda de peso. Além disso, existem muitos medicamentos antidepressivos comumente prescritos que podem realmente fazer com que você ganhe peso.18,19

Como superar essas barreiras psicológicas para perder peso?

Muitas dessas barreiras psicológicas à perda de peso certamente parecerão familiares para muitas pessoas. Não é incomum enfrentar esses tipos de obstáculos psicológicos quando você está tentando perder peso. No entanto, é possível superar esses obstáculos para conseguir perder peso. Aqui estão algumas dicas para superar esses desafios e perder peso com sucesso:

Comece fazendo pequenas alterações:É melhor começar dando passos menores e definindo metas de curto prazo, em vez de tentar fazer tudo. Comece identificando apenas uma mudança saudável que você deseja fazer e que seja razoável e também alcançável. Por exemplo, caminhar apenas 15 minutos todos os dias depois do jantar é algo alcançável e razoável, e é improvável que você desista. Agora estabeleça uma meta para se concentrar em atingir essa meta por uma semana. Depois de atingir a meta de uma semana, aumente o período de tempo. Lembre-se de que dar passos menores é melhor do que não fazer nada. Mesmo uma pequena tentativa na direção certa é um progresso que você faz no sentido de perder peso.

Tenha pensamentos positivos e ouça conversas internas positivas:Pessoas propensas a ter uma imagem corporal negativa provavelmente passarão mensagens negativas sobre seu corpo para si mesmas durante o dia. Quando você diz frases como “Estou tão gordo” ou “Não consigo perder peso”, em voz alta ou mentalmente, isso prejudica sua capacidade de tomar medidas saudáveis ​​para perder peso. Identifique uma ou duas mensagens positivas que podem ajudar a encorajá-lo a substituir essa autoimagem negativa. Repetir esses pensamentos positivos aumentará sua confiança para continuar tentando perder peso.

Priorize seu sono:Existe uma forte ligação entre sono e depressão,estressee padrões alimentares pouco saudáveis. Uma das medidas mais fáceis que você pode tomar para romper essas barreiras psicológicas é melhorar seus hábitos de sono. Remova os eletrônicos do seu quarto, mantenha-o fresco e escuro e reduza ruídos desnecessários. Você descobrirá que ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs também o ajudará.

Encontre a ajuda que você precisa

Existem muitos especialistas em saúde treinados para ajudar pessoas com depressão, traumas anteriores e outros problemas que atuam como barreiras à perda de peso. É uma boa ideia procurar um especialista em saúde comportamental treinado no tratamento das causas fisiológicas subjacentes ao ganho de peso e à alimentação excessiva ou outros hábitos saudáveis ​​que levam ao ganho de peso.

Seu médico poderá fornecer uma referência ou você também poderá pesquisar on-line. Se você não conseguir consultar um especialista em saúde comportamental, também existem muitos aplicativos desenvolvidos recentemente que fornecem aconselhamento em saúde mental. Esses serviços de terapia são mais baratos do que consultar um especialista profissional e oferecem alívio para muitas pessoas.

Referências:

1. Schelling, S., Munsch, S., Meyer, AH e Margraf, J., 2011. Relação entre motivação para perda de peso e dieta e compulsão alimentar em uma pesquisa populacional representativa. Jornal Internacional de Transtornos Alimentares, 44(1), pp.39-43.
2. McArdle, WD, 1987. Nutrição, controle de peso e exercícios. Lea e Febiger.
3. Wilson, GT, 1993. Relação da dieta e da perda voluntária de peso com o funcionamento psicológico e a compulsão alimentar. Anais de Medicina Interna, 119(7_Part_2), pp.727-730. Saris, W.H., 2001. Dietas de muito baixas calorias e perda de peso sustentada. Pesquisa sobre obesidade, 9(S11), pp.295S-301S.
4. Riebe, D., Greene, GW, Ruggiero, L., Stillwell, KM, Blissmer, B., Nigg, CR e Caldwell, M., 2003. Avaliação de uma abordagem de estilo de vida saudável para controle de peso. Medicina preventiva, 36(1), pp.45-54.
5. Wood, S., 2010. A falácia da comida reconfortante: evitar velhos favoritos em tempos de mudança. Journal of Consumer Research, 36(6), pp.950-963.
6. Cohen, GL e Sherman, DK, 2014. A psicologia da mudança: autoafirmação e intervenção psicológica social. Revisão anual de psicologia, 65.
7. Wood, W. e Rünger, D., 2016. Psicologia do hábito. Revisão anual de psicologia, 67.
8. Rosen, JC, 2002. Obesidade e imagem corporal. Transtornos alimentares e obesidade: um manual abrangente, 2, pp.399-402.
9. Myers, A. e Rosen, J.C., 1999. Estigmatização e enfrentamento da obesidade: relação com sintomas de saúde mental, imagem corporal e autoestima. Jornal Internacional de Obesidade, 23(3), pp.221-230.
10. Palmeira, A.L., Markland, D.A., Silva, M.N., Branco, T.L., Martins, S.C., Minderico, C.S., Vieira, P.N., Barata, J.T., Serpa, S.O., Sardinha, L.B. and Teixeira, P.J., 2009.
11. Efeitos recíprocos entre mudanças de peso, imagem corporal e outros fatores psicológicos durante o tratamento comportamental da obesidade: uma análise de mediação. Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física, 6(1), p.9.
12. Essayli, JH, Murakami, JM, Wilson, RE. e Latner, J.D., 2017. O impacto dos rótulos de peso na imagem corporal, estigma de peso internalizado, afeto, saúde percebida e comportamentos pretendidos de perda de peso em universitárias com peso normal e com sobrepeso. American Journal of Health Promotion, 31(6), pp.484-490.
13. Torres, S.J. e Nowson, CA, 2007. Relação entre estresse, comportamento alimentar e obesidade. Nutrição, 23(11-12), pp.887-894.
14. Ozier, AD, Kendrick, OW, Leeper, JD, Knol, LL, Perko, M. e Burnham, J., 2008. O sobrepeso e a obesidade estão associados à alimentação relacionada à emoção e ao estresse, conforme medido pela alimentação e avaliação devido às emoções e questionário de estresse. Jornal da Associação Dietética Americana, 108(1), pp.49-56.
15. Adão, T.C. e Epel, ES, 2007. Estresse, alimentação e sistema de recompensa. Fisiologia e comportamento, 91(4), pp.449-458.
16. Wurtman, JJ, 1993. Depressão e ganho de peso: a conexão da serotonina. Jornal de transtornos afetivos, 29(2-3), pp.183-192.
17. Polivy, J. e Herman, CP, 1976. Depressão clínica e mudança de peso: uma relação complexa. Jornal de Psicologia Anormal, 85(3), p.338.
18. Faulconbridge, LF, Wadden, TA, Berkowitz, RI, Sarwer, DB, Womble, LG, Hesson, LA, Stunkard, AJ e Fabricatore, AN, 2009. Mudanças nos sintomas de depressão com perda de peso: resultados de um ensaio randomizado. Obesidade, 17(5), pp.1009-1016.
19. Fabricatore, AN, Wadden, TA, Higginbotham, AJ, Faulconbridge, LF, Nguyen, AM, Heymsfield, SB e Faith, MS, 2011. Perda de peso intencional e mudanças nos sintomas de depressão: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal internacional de obesidade, 35(11), pp.1363-1376.

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