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A perda de peso pode ser difícil. Não só é difícil perder peso, mas também é ainda mais difícil manter o peso ideal.
À medida que envelhecemos, fica ainda mais difícil nos livrarmos do excesso de peso corporal e da gordura da barriga por vários motivos. A gordura da barriga é quando a gordura extra se acumula ao redor do estômago e do abdômen.
Quando você tem excesso de gordura corporal, fica vulnerável a vários problemas de saúde.
A pesquisa prevê que 50% dos adultos serão obesos em 2030. E isso torna o problema do ganho de peso mais preocupante.
Mas aí vem a boa notícia:
Você pode realizar ações simples ao longo do tempo para perder peso e atingir o peso desejado. No entanto, isso exigirá discípulo. E como a maioria das disciplinas do mundo, existem algumas regras úteis.
Neste artigo, você aprenderá sobre as regras importantes de perda de peso que você não deve ignorar.
Vamos começar.
1. Não comece a menos que você tenha um objetivo
As metas sempre representam a lacuna entre o que é e o que poderia ser .
Se você quiser perder peso, faça a si mesmo uma pergunta simples: se você atingisse seu objetivo, como seria o sucesso?
Este projeto deve incluir algum cronograma e também ser realista. Você não quer definir metas ridículas de condicionamento físico que aumentarão seu estresse.
Exemplos de como as metas podem ser:
- Perca 5 quilos em 3 meses
- Aumente a massa muscular magra em 3 por cento em 3 meses
- Perder 2,5 por cento da gordura corporal em 2,5 meses
Todos esses são exemplos, mas ilustram como seu objetivo precisa ser específico. Então, por que é importante identificar como o sucesso seria?
Você não pode melhorar o que não pode medir.
E é certamente por isso que é o nosso número um na lista de regras de perda de peso. E, portanto, a especificidade dá a você uma boa oportunidade para melhorar e acompanhar o progresso.
Aqui está outra coisa:
Para poder preencher essa lacuna, em primeiro lugar você precisa ter a mentalidade de que é possível perder esses quilos. Uma mentalidade construtiva aceita essa possibilidade.
No entanto, se você culpa a genética e outros fatores fora de seu controle e aceita que não pode mudar seu peso, então você tem uma mentalidade fixa.
2. Não se preocupe em verificar seu peso
Não importa sua meta de condicionamento físico, acompanhar seu progresso é fundamental. O ditado popular que você não pode melhorar o que você não pode medir soa particularmente verdadeiro.
Se sua meta é perder peso, uma forma de verificar seu progresso é medir quanto você pesa .
Mas você não precisa ficar obcecado a cada hora ou minuto em verificar seu peso. Faça questão de verificar seu peso apenas uma vez por semana, de preferência no mesmo horário.
Em geral, pesar-se logo ao acordar é o ideal.
Isso ocorre porque se você esperar durante as horas de vigília, seu peso corporal pode flutuar drasticamente. Principalmente com base na ingestão de água ou outros líquidos.
3. Não subestime o metabolismo
Uma das regras fundamentais da perda de peso é trabalhar com o metabolismo – não contra ele. Deixe-me explicar.
O metabolismo é o processo pelo qual nossos corpos convertem o que comemos e bebemos em energia.
Nossos corpos dependem constantemente desse processo para continuar funcionando, mesmo quando estamos descansando.
Pense nisso, mesmo em repouso, seu corpo ainda precisa respirar, fazer circular o sangue, crescer e reparar células.
A quantidade de calorias de que você precisa para essas atividades dependentes da vida é chamada de taxa metabólica basal. Essa taxa varia de acordo com sua idade, sexo e tipo de corpo.
Quando sua taxa metabólica é alta, você consegue converter alimentos em energia mais rapidamente. E isso, por sua vez, ajuda você a emagrecer, a se sentir revigorado e mais saudável.
4. Não ignore o sono
Ao contrário do que as pessoas pensam, você não consegue pegar no sono . Se você está comprometendo a qualidade do seu sono, sua saúde acaba pagando por isso.
Sono insatisfatório e privação de sono o tornam mais vulnerável a doenças e decisões erradas.
Em um estudo, os pesquisadores inscreveram 12 homens e permitiram-lhes apenas 4 horas de sono. Essa privação de sono os fez comer em média 559 calorias a mais no dia seguinte.
A privação do sono aumenta o apetite. Quando não verificado, o apetite em fúria pode levar a escolhas alimentares inadequadas.
Em outro estudo , os pesquisadores investigaram a redução do sono e do ganho de peso em mulheres. Os pesquisadores observaram 60.000 enfermeiras não obesas ao longo de 16 anos.
As descobertas foram convincentes.
Enfermeiras que dormiam cinco horas ou menos por noite tinham 15 por cento mais probabilidade de serem obesas do que aquelas que dormiam pelo menos sete horas.
Se você está tendo problemas para dormir, considere fazer pequenas mudanças para ajudá-lo a dormir melhor à noite . Por exemplo, mantenha um horário de sono regular ou mesmo ajuste sua posição de dormir.
5. Não se esqueça de fazer exercícios
Vários estudos relacionaram o exercício regular à perda de peso.
O exercício aumenta nosso gasto de energia, aumentando nossa taxa metabólica. Os exercícios intensos são realmente úteis neste caso.
Quando seus exercícios são intensos, você queima calorias mais rapidamente em um curto período.
Um estudo publicado no Journal of Core Strength and Conditioning Research pesou o número de calorias queimadas durante 30 minutos cada de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.
6. Não ignore a hidratação
Um estudo publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research sugere que beber aumenta o efeito termogênico.
Esse efeito que ajuda a produzir calor no corpo aumenta o metabolismo.
Os pesquisadores observaram 50 participantes do sexo feminino com sobrepeso por oito semanas. Os participantes beberam 500 ml de água, três vezes ao dia.
A descoberta mostrou uma diminuição significativa no peso corporal, índice de massa corporal e composição corporal.
Além disso, pesquisadores na Suíça relataram uma ligação entre o gasto de água e energia.
Eles descobriram que beber água fria e em temperatura ambiente aumenta o gasto de energia. Isso aumenta os efeitos termogênicos. Tudo isso ajuda a aumentar o seu metabolismo.
7. Não compare seu peso com os outros
Lembre-se de que todos nós temos diferentes tipos de corpo. E não há problema em entender seu tipo de corpo e amá-lo, mesmo enquanto você continua a trabalhar para atingir o peso que deseja.
Por exemplo, suponha que você tenha um tipo de corpo mesomórfico. Isso significa que você tem uma estrutura corporal maior e natural.
Não faz sentido você se comparar a um ectomorfo. É mais provável que um ectomorfo tenha uma estrutura corporal mais esguia.
Evite comparação com modelos photoshopados. Ou pessoas que você vê nas redes sociais que podem ter tipos de corpo completamente diferentes de você.
Ame o seu corpo e também aceite o desafio de ser a melhor versão de si mesmo.
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8. Não se esqueça de rastrear o que você come
Já mencionei que você não pode melhorar o que não pode medir? De todas as regras de perda de peso, é isso que o ajudará a acompanhar seu progresso.
Uma parte fundamental da medição é o rastreamento. Se você realmente quer perder peso, deve fazer um esforço para manter um registro dos tipos de alimentos e quantas calorias ingere.
Eu uso o aplicativo Lifesum para registrar todas as minhas refeições do dia. Mas existem muitos desses aplicativos por aí e você pode encontrar um que funcione para você.
9. Não se esqueça de se mover
O ganho de peso pode ocorrer como resultado de uma vida sedentária. Ficar sentado no escritório o dia todo e ficar em casa no sofá a noite toda não ajuda.
Em vez disso, encontre todas as oportunidades para mover seu corpo.
Em vez disso, encontre todas as oportunidades para mover seu corpo. Ficar em pé é uma boa opção. Ajuda a reduzir essa ocorrência, uma vez que queima muitas calorias ao fazê-lo.
Dê um passeio na área em vez de sentar-se para a pausa para o café. Atenda sua próxima ligação caminhando em vez de sentar atrás do computador. Se você se sentir cansado depois de comer , dê um passeio curto.
10. Não ignore pequenas vitórias
Encontre tempo para comemorar pequenas vitórias. Esta é talvez a mais importante de todas as regras de perda de peso. Aqui está o porquê.
A parte de nosso cérebro responsável por mudar nosso humor com base em substâncias é a dopamina. A dopamina é crítica para recompensar nossas ações.
Se você deseja atingir seu objetivo final de perda de peso, encontre pequenos marcos. E combine esses marcos com uma recompensa.
Por exemplo, digamos que seu objetivo geral seja perder 4,5 quilos. Pequenos marcos ocorrerão sempre que você perder 2 quilos. Quando isso acontecer, recompense-se com algo de que goste. Talvez até uma refeição de trapaça.
Com o tempo, você está condicionado a associar a recompensa à conquista de pequenos marcos e vitórias incrementais.
Se você não está perdendo peso mesmo depois de se exercitar regularmente , experimente este sistema de recompensas para mudar sua mentalidade.
Há três coisas a serem consideradas ao escolher a recompensa:
- Conveniente. Escolha uma recompensa com proximidade suficiente. Uma recompensa muito distante torna-se menos atraente.
- Preços acessíveis. Escolha uma recompensa que você possa pagar. O objetivo é conseguir sustentar esse hábito ao longo do tempo. Recompensas caras podem esgotar sua carteira com o tempo. Ninguém quer um hábito caro.
- Sustentável. a recompensa tem um efeito positivo no longo prazo? Pense em 3 a 5 anos a partir de agora. Se você pode manter essa recompensa e hábito emparelhados, pule-os.
