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Principais conclusões
- Converse com seu médico antes de tentar os exercícios de Kegel.
- Os exercícios de Kegel podem ajudar a controlar a urina, os intestinos e os gases.
- Os exercícios de Kegel podem fazer mais mal do que bem se os músculos pélvicos estiverem sobrecarregados.
Os exercícios de Kegel (“Kegels”), que envolvem contrair os músculos do assoalho pélvico, podem ajudar a fortalecer os músculos do assoalho pélvico em todos os sexos.
Um programa típico de Kegel consiste em séries de 10 contrações, três vezes ao dia.Como outras formas de atividade física, os exercícios de Kegel devem ser transformados em hábitos para toda a vida para obter benefícios duradouros.
Os exercícios de Kegel não são uma boa opção para todos. Converse com seu médico antes de tentar os exercícios de Kegel.
O que os exercícios de Kegel realmente fazem?
Os exercícios de Kegel envolvem os músculos do assoalho pélvico, contraindo-os e relaxando-os em intervalos.
Esses músculos, que têm o formato de uma rede e se conectam às costas, à frente e às laterais do osso pélvico, sustentam a bexiga, o reto e os órgãos sexuais. Eles também ajudam a controlar o fluxo e a liberação de urina, gases e fezes.
Fatores como gravidez, parto, envelhecimento e cirurgia podem enfraquecer os músculos do assoalho pélvico, o que pode causar vazamento de urina, fezes ou gases. Kegels podem fortalecer esses músculos, ajudando a estancar esses vazamentos. Alguns estudos sugerem que o treinamento muscular do assoalho pélvico também pode melhorar a função sexual.
Quem deve considerar Kegels?
Kegels pode ser benéfico para pessoas que enfrentam vários fatores ou condições, incluindo:
- Dor pélvica crônica
- Síndrome do intestino irritável
- Problemas ortopédicos, como dor nas articulações, dor no cóccix, dor no quadril ou dor lombar
- Síndrome da bexiga hiperativa
- Prolapso de órgãos pélvicos
- Tratamento do câncer de próstata (antes e depois)
- Fatores de risco para fraqueza do assoalho pélvico
- Disfunção sexual
- Problemas de controle de urina ou intestino
- Distúrbios vulvares
Os fatores de risco para fraqueza do assoalho pélvico incluem:
- Idade avançada
- Distúrbios cerebrais ou nervosos
- Constipação crônica
- Tosse
- Genética
- Cirurgias ginecológicas ou de próstata
- Menopausa (quando a menstruação terminou por 12 meses consecutivos)
- Gravidez e parto
- Levantamento ou agachamento repetitivo
- Ganho de peso
Opções de tratamento para distúrbios do assoalho pélvico
O tratamento recomendado para distúrbios do assoalho pélvico depende da pessoa, do tipo de problema e da gravidade. Algumas opções incluem:
- Cones
- Inserção de pessários (pequenos dispositivos de silicone que seguram para cima ou para baixo o que está prolapsando na vagina)
- Medicamento
- Fisioterapia
- Horários programados para urinar
- Cirurgia
Objetivos e benefícios dos exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel podem ajudar com:
- Melhor controle sobre a contração dos músculos, o que pode melhorar a sensação durante o sexo
- Condicionando os músculos para facilitar o parto
- Controle de urina, intestinos e gases
- Melhorar a circulação sanguínea no assoalho pélvico e na vagina (pode ser útil para excitação e lubrificação)
- Alívio da dor pélvica
- Apoiando órgãos pélvicos
Alguns benefícios dos Kegels são que eles são gratuitos e ninguém pode perceber que você os está praticando. Depois de dominar a habilidade de fazer Kegels corretamente, você poderá praticá-los enquanto realiza outras atividades, como trabalhar ou assistir TV.
Antes de começar: precauções
Os Kegels não são apropriados para todos e fazê-los corretamente é muito importante. Certifique-se de consultar seu médico antes de praticá-los ou qualquer exercício para o assoalho pélvico.
Kegels podem fazer mais mal do que bem se o problema resultar de músculos pélvicos sobrecarregados e não de músculos fracos. Você pode não conseguir perceber a diferença sozinho. Um fisioterapeuta de saúde pélvica pode ajudar a avaliar você e sugerir a maneira adequada de lidar com o problema.
Kegels não devem ser realizados isoladamente; devem ser combinados com outros movimentos e exercícios funcionais. Um fisioterapeuta de saúde pélvica também pode ajudar com esses exercícios.
Embora Kegels possa ajudar a fortalecer a fraqueza muscular do assoalho pélvico durante a gravidez e o parto, converse com seu médico antes de fazer Kegels durante a gravidez. Os exercícios podem não ser recomendados para você ou podem precisar ser modificados. Kegels não deve ser realizado deitado de costas durante a gravidez. Se o seu médico disser que você pode fazê-los, Kegels pode ser feito em uma poltrona reclinável ou deitado sobre o lado esquerdo.
Algumas coisas a considerar são:
- Não faça Kegels se tiver um cateter urinário.
- Não faça Kegels enquanto estiver urinando (isso pode causar danos aos rins e à bexiga e enfraquecer os músculos pélvicos com o tempo).
- Fazer Kegels incorretamente ou com muita força pode causar contração excessiva dos músculos vaginais, o que pode causar dor durante a relação sexual.
- Faça Kegels com a bexiga vazia.
- Continue fazendo os exercícios mesmo depois que os sintomas melhorarem (é provável que sintomas como incontinência retornem se você parar de fazer exercícios).
- Dê tempo aos exercícios para funcionarem (pode levar meses para ver uma melhora).
- Certifique-se de fazê-los corretamente e de não contrair outros músculos, como nádegas, abdômen ou parte interna das coxas.
- Não faça Kegels se tiver problemas de retenção urinária, como esvaziamento incompleto da bexiga.
Como localizar os músculos do assoalho pélvico
Os músculos do assoalho pélvico são usados para interromper o fluxo de urina e reter gases.
Seu médico ou fisioterapeuta do assoalho pélvico pode ajudá-lo a localizar os músculos certos e certificar-se de que você os está apertando corretamente.
Também há coisas que você pode tentar em casa para ajudá-lo a identificar os músculos.
Para aprender como focar nos músculos, comece relaxando. Encontre um lugar tranquilo para deitar de costas, com os joelhos e a parte inferior das pernas apoiados em travesseiros, um banquinho ou um sofá baixo. Faça alguns exercícios de respiração profunda e outros exercícios de relaxamento até que seu corpo esteja relaxado.
Visualize o músculo do assoalho pélvico correndo como uma rede, desde o osso púbico, na frente, até o cóccix, atrás.
Enquanto inspira e expira, concentre-se nesta área por alguns minutos, observando todos os movimentos que sentir, como um pouco de plenitude na área, aumentando à medida que inspira e diminuindo à medida que expira.
Ao tentar identificar os músculos pela primeira vez e certificar-se de que está apertando corretamente, você pode tentar interromper o fluxo de urina enquanto faz xixi. Isso é apenas para ter certeza de que você está usando os músculos certos enquanto aprende a fazer isso. Não interrompa o fluxo de urina mais de duas vezes por mês, pois isso pode danificar a bexiga e os rins.
Em pessoas com vaginas
Pode ajudar:
- Imagine que você está tentando interromper o fluxo de urina ou tentando não liberar gases.
- Imagine ter um canudo na vagina pelo qual você está tentando sugar o líquido.
- Coloque a ponta do dedo (limpo) na vagina e contraia os músculos do assoalho pélvico ao redor dele (você deve sentir a vagina contrair e o assoalho pélvico se mover para cima).
- Sinta um leve puxão na vagina e no reto enquanto contrai os músculos do assoalho pélvico.
Como ter certeza de que você não está contraindo os músculos errados ao fazer Kegels
É importante não contrair outros músculos, como os músculos do abdômen, das pernas ou das nádegas, ao contrair os músculos do assoalho pélvico.
Para ver se você está contraindo os músculos das nádegas ou das pernas:
- Coloque a mão embaixo da bunda ou na parte interna da coxa.
- Contraia os músculos do assoalho pélvico.
- Se você sentir movimento na bunda ou na perna, você está usando os músculos errados.
Você também pode tentar sentar em uma cadeira e se olhar no espelho enquanto faz Kegels. Se você notar que seu corpo se levanta ligeiramente, você está usando os músculos das nádegas.
Em pessoas com pênis
Pode ajudar:
- Imagine que você está tentando reter a urina ou impedir a passagem de gases.
- Insira um dedo limpo no reto e aperte, segure e solte os músculos do assoalho pélvico (você deve sentir os músculos contraírem e se moverem para cima e para baixo).
- Procure uma sensação de contração mais na parte posterior da região pélvica do que na frente ao fazer Kegels, bem como puxar o ânus e mover o pênis.
Como realizar exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel podem ser feitos:
- Deitado
- Sentado
- De pé
É mais eficaz fazer os exercícios nas três posições. Se você é novo nos Kegels, pode começar praticando-os deitado, subindo até sentar e depois ficar em pé; depois, varie a posição que você usa.
Também pode ajudar tornar os Kegels parte de sua rotina diária, como:
- Um conjunto de manhã enquanto prepara o café da manhã
- Outro conjunto à tarde enquanto trabalhava
- Uma terceira série à noite, enquanto estava deitado na cama
Faça os exercícios regularmente, mas não aumente a quantidade que você faz sem consultar seu médico ou terapeuta do assoalho pélvico. Exagerar pode causar problemas como esforço ao ir ao banheiro.
Para fazer um Kegel:
- Fique relaxado e não prenda a respiração.
- Aperte apenas os músculos do assoalho pélvico (parece um “aperto”).
- Comece segurando o aperto por três segundos e, à medida que sua resistência aumenta, continue segurando por 10 segundos e depois solte.
- Relaxe por 10 segundos entre as contrações.
- Faça 10 a 20 contrações por série.
- Faça três séries de Kegels por dia.
Você também pode tentar variar a velocidade.
Para fazer “mini Kegels”, conte rapidamente até 10 ou 20, contraindo e relaxando os músculos do assoalho pélvico a cada número.
Para fazer Kegels lentos, imagine um elevador subindo quatro andares, contraindo um pouco mais os músculos a cada andar. No quarto “andar”, mantenha a contração e, em seguida, libere lentamente a tensão enquanto imagina o elevador descendo novamente. Faça um conjunto de 10.
Tente incluir Kegels padrão, lento/longo e rápido/curto em sua rotina.
Kegels pode ajudar a prevenir o vazamento de urina ao tossir, espirrar ou levantar peso se tiver incontinência de esforço. Contraia os músculos do assoalho pélvico ao realizar atividades como essa que colocam estresse no assoalho pélvico.
Como saber se você está fazendo Kegels corretamente
Para ter certeza de que você está fazendo Kegels corretamente, consulte um fisioterapeuta do assoalho pélvico que poderá verificar sua técnica e oferecer os exercícios mais adequados às suas necessidades.
Ao fazer exercícios de Kegel, você devenão:
- Cruze as pernas
- Sinta o movimento descendente enquanto contrai os músculos
- Sentir dor
- Está com a bexiga cheia ou está urinando
- Prenda a respiração
- Variedade
- Contraia as coxas, nádegas ou abdômen
Ferramentas que ajudam Kegels a tonificar os músculos do assoalho pélvico
Algumas ferramentas que podem ser usadas com exercícios de Kegel incluem:
- Aplicativos, como Kegel Trainer
- Cones ou bolas vaginais pesadas, mantidas no lugar pela contração dos músculos do assoalho pélvico
- Bolas vaginais vibratórias
- Bolas de exercício para sentar enquanto faz Kegels
Essas ferramentas são melhor utilizadas sob a orientação de um fisioterapeuta do assoalho pélvico.
