Obtenha quadríceps mais fortes com estes 13 exercícios essenciais 

1. Agachamento dividido

O agachamento dividido fortalece uma perna enquanto alonga a outra, aumentando a força e a estabilidade.

Para maior conforto, você pode fazer este exercício em um piso acarpetado ou em uma esteira de exercícios. Para um desafio maior, segure um haltere em cada mão.

O agachamento dividido trabalha simultaneamente os quadríceps, glúteos e isquiotibiais da perna da frente enquanto alonga os quadríceps e flexores do quadril da perna de trás.

Para fazer o agachamento dividido:

1. Comece em pé com os pés juntos. Dê um passo gigante à frente com a perna direita, mantendo o pé esquerdo no chão. O joelho da frente deve estar ligeiramente flexionado e o calcanhar de trás levantado do chão.
2. Mantendo a posição das pernas abertas, abaixe o corpo de modo que o joelho de trás quase toque o chão.
3. Faça uma pausa na parte inferior do movimento e, em seguida, mantendo os abdominais contraídos, levante o corpo de volta à posição vertical de agachamento dividido.
4. Repita oito a 12 vezes.
5. Troque as pernas e repita as etapas 1 a 4.

Considerações

Se você é novo nisso, faça este exercício próximo a uma parede ou cadeira para manter o equilíbrio. Para maior estabilidade, coloque os dedos dos pés sob o pé de trás para que você fique na planta do pé.

Se sentir dor no joelho, verifique a posição do pé; seu pé da frente pode estar muito para frente ou muito para trás. Desça apenas até onde for confortável.

2. Etapas

O step-up é um excelente exercício para fortalecer não só os quadríceps, mas também os isquiotibiais e os músculos glúteos (quadris e nádegas).

Este exercício requer uma plataforma, caixa ou banco estável onde você possa subir e descer.

Veja como fazer o exercício de step-up:

1. Fique 15 centímetros atrás da plataforma, caixa ou banco.
2. Suba com o pé direito, pressionando o calcanhar para esticar a perna direita.
3. Levante o pé esquerdo para encontrar o pé direito.
4. Dobre o joelho direito e desça com o pé esquerdo, plantando o pé firmemente no chão.
5. Abaixe o pé direito – com controle – para encontrar o pé esquerdo no chão.
6. Repita oito a 12 vezes.
7. Troque as pernas e repita as etapas 1 a 6.

À medida que você fica mais forte, você pode aumentar a altura da plataforma e/ou segurar um par de halteres em cada mão.

Considerações

Ao começar, use um degrau muito baixo (15 a 20 centímetros de altura), principalmente se você tiver problemas de estabilidade ou estiver se recuperando de uma lesão. Você também pode colocar o degrau próximo a uma parede ou atrás de um sofá para poder se segurar para obter estabilidade.

Esteja atento à sua postura ao subir, contraindo os músculos centrais a cada movimento. Você nunca deveria ter que “avançar” para cima. Se sentir necessidade, o degrau é muito alto e deve ser abaixado.

3. Agachamento frontal com barra

Este é um exercício desafiador que ajuda a aumentar a força da parte inferior do corpo nos quadríceps, isquiotibiais e músculos glúteos.

Embora existam muitas variações de agachamento, esta é especialmente útil porque coloca menos força nos joelhos e menos pressão na parte inferior das costas do que um agachamento com barra tradicional, onde a barra é segurada na parte superior das costas.

Você precisará de uma barra e (eventualmente) anilhas para este exercício. Se você não possui esse equipamento, também pode usar halteres ou kettlebell para resistência.

Para fazer um agachamento frontal com barra:

1. Desembale a barra, colocando-a na parte carnuda da parte superior do peito. As mãos devem estar na largura dos ombros, com os dedos enrolados sob a barra, de modo que os cotovelos apontem para a frente.
2. Mantendo a barra firme, abaixe o corpo em um agachamento profundo, puxando os quadris para trás e para baixo e mantendo os calcanhares no chão.
3. Levante o corpo para reverter o agachamento de maneira controlada, com os quadris e os joelhos movendo-se simultaneamente.
4. Continue voltando à posição ereta e repita o exercício três a cinco vezes.

Considerações

Ao trabalhar com uma barra pela primeira vez, é aconselhável não usar anilhas até se sentir confortável com o movimento. A barra sozinha geralmente pesa cerca de 45 libras. Adicione peso conforme necessário depois de colocar o formulário no lugar.

Se você estiver se recuperando de uma lesão, use outros exercícios de quadríceps com menos peso antes de tentar este com barra. Obtenha autorização do seu fisioterapeuta primeiro. Se precisar de ajuda para usar uma barra, fale com um personal trainer em sua academia para obter ajuda no uso do equipamento.

4. Pulmões de caminhada

Este é um exercício mais avançado para pessoas cujo equilíbrio e força dos joelhos melhoraram. As investidas de caminhada fortalecem os músculos das pernas, bem como o núcleo, os quadris e os glúteos.

O exercício deve ser feito com um bom par de sapatos de caminhada em uma superfície plana, longa o suficiente para permitir que você dê 10 a 12 passos de estocada.

Para fazer a estocada ambulante:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode colocar as mãos nos quadris ou ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com a perna direita, apoiando o pé no chão.
3. Dobre o joelho direito, abaixando-se de modo que a coxa fique paralela ao chão e o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus.
4. Sem mover a perna direita, dê um passo à frente com o pé esquerdo, repetindo o mesmo movimento.
5. Continue “caminhando” enquanto avança para um total de 10 a 12 repetições em cada perna.
6. Execute duas a três séries.

Considerações

É importante manter o controle ao fazer investidas. Mantenha os músculos centrais tensos, os ombros ligeiramente para trás e a postura ereta. Se você se sentir instável, estenda os braços para se equilibrar.

Evite dar passos muito longos (ou muito curtos), pois isso pode causar estresse excessivo nos joelhos. Você precisa garantir que sua coxa e panturrilha estejam em um ângulo de 90 graus durante a estocada para evitar lesões.

5. Extensão de perna sentada

Na maioria dos casos, você fará uma extensão de perna sentada em uma máquina da academia. Mas se você está apenas começando um programa de exercícios, este exercício pode ser realizado em casa, em uma cadeira, usando pesos nos tornozelos ou sem peso, se você estiver se recuperando de uma lesão.

A extensão das pernas é um exercício simples de realizar e, ao contrário de muitos outros exercícios listados aqui, isola os músculos quadríceps, por isso é mais fácil para o resto do corpo. O movimento se concentra em uma única articulação (a articulação do joelho) para que você possa estar especialmente atento à boa forma.

Para fazer uma extensão de perna em uma máquina de extensão de perna:

1. Ajuste a almofada traseira da máquina para que sua coluna fique apoiada quando estiver sentado. Seus joelhos dobrarão em um ângulo de 90 graus. Coloque a parte superior das pernas contra as almofadas próximas aos pés. Coloque as mãos nas barras de mão.
2. Levante lentamente o peso acolchoado até que os joelhos fiquem quase retos. Tente não arquear as costas.
3. Dobre lentamente os joelhos e abaixe o peso de volta à posição inicial.
4. Repita oito a 10 vezes.

Considerações

Se você tiver uma lesão no joelho ou estiver se recuperando de uma lesão, fale com seu fisioterapeuta antes de usar uma máquina extensora de joelho.

Então, enquanto você aprende o exercício, mantenha seus movimentos lentos e controlados. Tente não travar os joelhos no início do exercício. Use menos peso até se sentir confortável com o movimento.

6. Agachamento Sissy

O agachamento Sissy é um desafio para qualquer nível de condicionamento físico e algo que você pode fazer sem equipamento. Eles podem levar algum tempo para serem dominados, mas são ótimos para desenvolver a força central e melhorar o equilíbrio.

Para fazer agachamentos maricas:

1. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris e os dedos dos pés voltados para a frente.
2. Coloque as mãos nos quadris (ou segure-se na parede ou nas costas de uma cadeira para se equilibrar).
3. Envolvendo o núcleo, dobre os joelhos e incline-se ligeiramente para trás, criando uma linha reta e sólida dos joelhos até a cabeça.
4. Continue dobrando os joelhos o mais próximo possível do chão, mantendo a inclinação para trás.
5. Faça uma pausa na parte inferior antes de se levantar.
6. Faça 10 a 12 repetições.

Considerações

Para aproveitar ao máximo o agachamento maricas, pense no seu corpo como uma prancha sólida, dos ombros aos joelhos. Você não deve dobrar os quadris. Ao envolver os músculos centrais, você pode se estabilizar melhor ao abaixar o corpo até o chão.

Você pode aumentar a intensidade do exercício segurando uma placa de peso contra o peito com um braço e segurando-se na parede ou nas costas de uma cadeira para se equilibrar com o outro.

7. Postura da cadeira

A postura da cadeira é uma postura de ioga que pode parecer simples, mas pode ser extremamente eficaz no fortalecimento dos músculos quadríceps e da região lombar. Até mesmo os fisiculturistas podem achar a postura desafiadora quando mantida por períodos mais longos.

Para fazer a pose da cadeira:

1. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em uma posição de cócoras (semelhante a sentar em uma cadeira) enquanto levanta os braços diretamente para o céu.
3. Mantendo o peso sobre os calcanhares, alongue a região lombar.
4. Mantenha esta posição por cinco a 10 respirações.
5. Estique as pernas para retornar à posição inicial. 
6. Repita isso três a quatro vezes.

Considerações

Ao fazer a postura da cadeira, tente deixar as coxas e as nádegas paralelas ao chão. Isso pode levar algum tempo. Até chegar lá, tente abaixar as nádegas até a posição ideal por alguns momentos e recuar um pouco quando as coisas ficarem difíceis.

Não abaixe as nádegas abaixo dos joelhos. Isso altera a resistência dos isquiotibiais e pode causar estresse excessivo nos joelhos.

8. Agachamento espanhol com faixas

O agachamento espanhol com faixas requer uma faixa de resistência. É ideal para pessoas que sentem dores nos joelhos ao fazer levantamentos pesados. A faixa de resistência ajuda a estabilizar os joelhos, garantindo que as canelas permaneçam em uma posição rígida e perpendicular ao solo enquanto você se move para o agachamento.

Para fazer este exercício, você precisará de uma faixa de resistência, como a Theraband. Você pode comprar um em uma grande loja de varejo ou obter um no seu PT.

Para fazer um agachamento espanhol com faixas:

1. Prenda ou amarre uma faixa de resistência em uma base sólida (como a perna de uma mesa) na altura dos joelhos.
2. Entre na faixa para que ela fique na parte de trás dos joelhos.
3. Dê alguns passos para trás até que haja uma forte tensão na faixa.
4. Mantendo os pés em uma posição estreita, empurre os quadris para trás e abaixe-se em um agachamento profundo.
5. Faça uma pausa na parte inferior antes de se levantar de forma explosiva.
6. Faça 10 a 12 repetições.

Considerações

Para proteger melhor os joelhos, afaste-se o suficiente para que a tensão criada pela faixa evite que os joelhos se movam na frente dos pés. Ao agachar, a parte inferior da perna deve ficar perpendicular ao solo em um ângulo de 90 graus. Agachar-se com os joelhos para a frente coloca um estresse excessivo na articulação do joelho.

Se feito corretamente, o agachamento espanhol com faixas pode isolar os quadríceps tão eficazmente quanto uma máquina de extensão de pernas.

9. Slides de parede

O exercício de deslizamento na parede trabalha vários grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos e isquiotibiais. Aqui está como você faz isso:

1. Fique em pé, com as costas apoiadas na parede e os pés afastados na largura dos ombros.
2. Dobre lentamente os joelhos, deslizando as costas pela parede e contando até cinco, até que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 45 graus. Não se incline muito além disso, pois isso causará muita pressão nos joelhos. Mantenha esta posição por 5 segundos.
3. Endireite os joelhos deslizando lentamente pela parede até ficar totalmente ereto com os joelhos retos.
4. Repita mais 10 vezes.

Pare se sentir qualquer aumento de dor ou dificuldade com este exercício.

Considerações

Abaixe e levante-se de maneira lenta e constante. Certifique-se de não se agachar muito; isso pode causar muita pressão nos joelhos. Agachar-se muito baixo também pode dificultar a subida novamente.

Segurar dois halteres enquanto desliza na parede pode tornar o exercício mais desafiador.

10. Elevações de perna reta

A elevação da perna reta é uma maneira simples de fazer com que os músculos quadríceps funcionem corretamente.

Aqui está como isso é feito.

1. Deite-se de costas sobre uma superfície plana.
2. Dobre o joelho da perna direita em um ângulo de 90 graus. Mantenha o pé apoiado na superfície. Mantenha a perna esquerda esticada sem o joelho dobrado. Aponte os dedos dos pés para o teto.
3. Levante lentamente a perna esquerda 30 centímetros do chão, contraindo os músculos da frente da coxa. Segure por 5 segundos.
4. Abaixe lentamente a perna até o chão. Relaxe e repita 10 a 15 vezes.
5. Troque as pernas e repita.

Considerações

O joelho da perna levantada deve permanecer totalmente reto durante todo o exercício. Concentre-se no levantamento usando os músculos da parte frontal da articulação do quadril.

Quer um desafio maior? Coloque um peso de 2 ou 3 libras no tornozelo antes de levantar. Você também pode colocar uma faixa de resistência ao redor de ambos os tornozelos.

11. Quads de arco curto

O exercício quádruplo de arco curto é um ótimo exercício se você estiver se recuperando de uma lesão no joelho. Também é uma ótima maneira de se concentrar na contração adequada dos músculos quadríceps. Aqui está como você faz isso:

1. Deite-se de costas. Use um bloco de ioga ou uma bola de basquete para apoiar o joelho.
2. Endireite lentamente o joelho dobrado até que fique reto.
3. Aperte o músculo quadríceps com os dedos dos pés apontados para o teto. Segure firme por cinco segundos.
4. Abaixe lentamente a perna.
5. Repita 15 vezes.

Considerações

Certifique-se de levantar e abaixar a perna em um movimento lento e constante. Certifique-se de que a parte de trás do joelho fique apoiada no travesseiro. Quando o joelho estiver totalmente reto, tente contrair o quadríceps e esticar totalmente o joelho.

Para obter o máximo do arco curto, esteja atento à posição do seu corpo. Certifique-se de que seus quadris estejam alinhados com o chão ao levantar a perna. Na verdade, faça um esforço para puxar o quadril para baixo enquanto levanta a perna.

Você também pode tornar este exercício mais desafiador adicionando um pequeno peso de 2 ou 3 libras ao tornozelo.

12. Extensões terminais do joelho

A extensão terminal do joelho (TKE) é uma maneira simples, mas eficaz de fortalecer os quadríceps na posição em pé. O TKE é considerado um exercício funcional. Seus quadríceps funcionarão enquanto sustentam o peso do corpo.

Para fazer este exercício, você precisará de uma faixa de resistência.

Veja como você faz isso:

1. Amarre sua faixa de resistência em torno de um objeto estável para que fique ancorado. Você quer que ele tenha aproximadamente a mesma altura do seu joelho. (A perna de uma mesa pesada é um bom lugar, mas certifique-se de que ela não se mova.)
2. Entre no laço com a perna que deseja exercitar.
3. Fique de frente para o ponto de ancoragem com a faixa de resistência enrolada em volta do joelho. Dobre ligeiramente o joelho.
4. Endireite lentamente o joelho, colocando tensão na faixa. A faixa deve fornecer alguma resistência enquanto você tenta endireitar totalmente o joelho.
5. Quando o joelho estiver reto e a faixa esticada, mantenha a posição por três segundos.
6. Dobre lentamente o joelho um pouco mais uma vez.
7. Repita o exercício 15 vezes.

Considerações

Mova-se de forma lenta e constante. Certifique-se de que seu joelho fique diretamente sobre os dedos dos pés; ele não deve se deslocar para a frente, de modo que fique saliente sobre os dedos dos pés. Fazer isso pode causar tensão excessiva no joelho.

Você pode tornar o TKE mais desafiador colocando uma pequena almofada de espuma sob o pé de apoio. Você também pode fazer deste um exercício de equilíbrio fazendo-o ficando em pé apenas com um pé.

13. Extensões de pernas ajoelhadas

As extensões de pernas ajoelhadas são simples, mas poderosas. Eles não requerem nenhum equipamento (além de um tapete ou carpete) e são ideais para pessoas com problemas de equilíbrio. O objetivo é usar o peso da parte superior do corpo para exercer a resistência adequada contra os músculos quadríceps.

Para fazer extensões de perna ajoelhadas:

1. Ajoelhe-se em um tapete ou carpete com os joelhos afastados aproximadamente na largura dos ombros e os dedos dos pés dobrados sob os pés.
2. Sente-se sobre os calcanhares e cruze os braços sobre o peito.
3. Envolvendo o núcleo, incline-se para trás lentamente, mantendo o corpo rígido desde os joelhos até os ombros.
4. Volte o máximo que puder sem perder o equilíbrio.
5. Segure momentaneamente antes de retornar o corpo à posição vertical e rígida.
6. Faça 10 a 12 repetições.

Considerações

Tal como acontece com o agachamento maricas, lembre-se de que seu corpo deve ser sólido como uma prancha enquanto você se inclina para trás. Se você cair nos quadris, estará inclinando-se muito para trás. O mesmo se aplica se você sentir alguma dor no joelho.

Com o tempo, aumente gradualmente o quanto você se inclina para trás e por quanto tempo você segura. Com perseverança, você verá que seus quadríceps se tornarão mais flexíveis e seus joelhos se tornarão mais fortes e estáveis.