O que é raiva e diretrizes para o controle da raiva

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A raiva é uma emoção natural e normativa, ou estado afetivo, que todos os seres humanos experimentam em um momento ou outro e ao longo da história evolutiva.

A raiva é considerada uma das quatro emoções básicas: raiva, tristeza, felicidade e confusão / medo.

Notavelmente, a raiva progride de formas mais brandas para iterações mais intensas, como frustração e aborrecimento para raiva. Como resultado, esse estado emocional pode fornecer informações sobre seus valores e as lesões associadas a esses valores.

O que é raiva?

De acordo com a American Psychological Association , “A raiva é uma emoção caracterizada pelo antagonismo em relação a alguém ou algo que você sente que deliberadamente fez mal a você”. (1)

A raiva se manifesta em certas experiências e situações, especialmente se essas situações ou encontros com outras pessoas afastam você de sua percepção de bem-estar positivo.

Como resultado, a raiva liga seu mundo emocional à cognição – ou mundo do pensamento – e pode servir como um motivador para uma ação engajada e focada.

Responder à raiva também pode levar a expressões comportamentais externas que interferem em relacionamentos saudáveis ​​e na navegação pelo ambiente de maneira adaptativa.

Em outras palavras, a raiva pode direcionar suas ações em uma direção positiva ou destrutiva.

Mecanismo biológico envolvido na raiva

Quando alguém sente raiva, a amígdala – a estrutura do cérebro no sistema límbico que é responsável pela emoção – galvaniza o ramo do sistema nervoso simpático do sistema nervoso autônomo, ativando assim a resposta de “lutar ou” fugir “no cérebro para se mover em direção açao.

Uma vez diante de um estímulo ou situação externa, o cérebro avalia e processa as informações vivenciadas naquele ambiente.

Como resultado, para muitos, os hormônios cortisol e adrenalina são liberados a partir da interação de várias estruturas cerebrais chamadas de eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA).

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A raiva pode emergir quando essa avaliação identifica uma ameaça hostil percebida, menor ou poderosa. Essa ameaça pode ser para o eu emocional, o corpo físico ou outra pessoa. A ameaça pode ser real, mas também pode ser imaginada.

Quando o corpo é inundado por esses hormônios, a raiva é experimentada de várias maneiras e por meio de vários sentidos. Por exemplo, a fisiologia da raiva se manifesta por meio da excitação física, como aumento da frequência cardíaca e pressão arterial, (2) aumento da temperatura corporal, aumento da respiração e da transpiração e sentidos mais aguçados, como visão e audição.

Diretrizes úteis para o controle da raiva

Aqui estão algumas dicas para canalizar ou domar sua raiva de maneiras produtivas:

  • Identificar quando você está com raiva e o que isso desencadeia fornece pistas sobre quais ocorrências em seu ambiente podem ser perturbadoras. Anotar por meio de um diário suas experiências de raiva permite aberturas para a autorreflexão. Com esse reconhecimento, você pode criar um espaço para raciocínio e avaliação adicional, e pode ocorrer a determinação de ações.
  • Outra estratégia é utilizar a atividade de varredura corporal. Preste atenção onde a raiva aparece em seu corpo. Chame sua atenção para essa área ou áreas do corpo, tensione a área e relaxe. Cuidar da tensão física que a raiva provoca pode levar não apenas a uma descarga física, mas também emocional.
  • A raiva para alguns pode reverberar fisicamente por todo o corpo, ativando totalmente o sistema nervoso autônomo. Praticar atividades físicas , como exercícios aeróbicos, diminui a expressão de raiva em adolescentes e adultos. (3) Alguns desses exercícios incluem caminhada rápida, ciclismo, natação e corrida.
  • A meditação mindfulness é um método adicional para diminuir a excitação autônoma, concentrando a atenção na respiração, em uma palavra ou frase. Esta forma de meditação inclui permitir que os pensamentos venham e vão sem aplicar julgamento, mas conectando-se com o momento presente e criando espaço para escolher sua próxima ação.
  • A respiração diafragmática profunda pode andar de mãos dadas com a meditação, mas também pode ser feita sozinha. Respirar ritmicamente e profundamente diminui a excitação autonômica e gera acesso a habilidades de enfrentamento mais intencionais e adaptativas. (4) Muitos recursos online fornecem estratégias de respiração profunda, como usar o exercício de respiração quadrada. Este exercício envolve inspirar profundamente pelo nariz por uma contagem lenta de quatro segundos, seguido de prender a respiração por mais quatro segundos, depois expirar pela boca lentamente por quatro segundos e, então, prender a respiração novamente pelos últimos quatro segundos. O ciclo é repetido lentamente várias vezes seguidas. Este exercício de respiração aumenta a calma e o retorno a uma base emocional mais saudável.
  • As terapias de base cognitiva se concentram em ajudar os clientes a compreender os pensamentos que conduzem suas respostas à raiva e, então, criar oportunidades para desenvolver perspectivas alternativas para as situações. (5) Por exemplo, se alguém tem um encontro casual com um colega durante uma reunião, o pensamento associado pode surgir: “Ele acha que sou incompetente? Que idiota!” Psicólogos e outros terapeutas ajudam os clientes a avaliar as situações de maneira mais ampla e podem oferecer pontos de vista alternativos, como: “Talvez ele tenha entendido mal meu comentário. Vou checar com ele para ter certeza de que ele entendeu totalmente. ”
  • Para alguns, a desregulação hormonal pode contribuir para as dificuldades de lidar com sentimentos de raiva. Seguir hábitos alimentares saudáveis , manter-se hidratado , descansar e dormir o suficiente pode ajudar. O suporte hormonal de um médico, uma vez avaliado clinicamente, pode ajudar esses indivíduos a aumentar o acesso a um enfrentamento mais eficaz quando estiverem com raiva.
  • Quando você fica com raiva, às vezes o pensamento claro desaparece junto com a expressão verbal apropriada. O treinamento de comunicação assertiva serve como uma oportunidade para aprender e praticar habilidades de resolução de conflitos sem recorrer a interações físicas ou verbais agressivas ou de confronto. (6)
  • Se sua expressão de raiva se direcionar a comportamentos significativamente destrutivos para si mesmo ou para os outros, procure ajuda profissional de um clínico licenciado com treinamento específico em desenvolvimento de habilidades de controle da raiva.
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Uma combinação de todas essas estratégias com a prática de rotina pode não remover a raiva de sua experiência de emoções, mas pode direcioná-lo a reconhecer que o sentimento de raiva acontece e acontecerá, está conectado a sinais de e para o seu cérebro e fornece a oportunidade de engajar-se em respostas comportamentais construtivas focadas.

Problemas de saúde física e mental associados à raiva de longo prazo

A raiva, quando generalizada, se correlaciona com resultados de saúde negativos de curto e longo prazo.

Os efeitos causais da raiva no sistema cardiovascular ainda não são claramente compreendidos, (7) embora estudos sugiram correlações significativas e positivas entre raiva e doenças cardiovasculares, problemas digestivos e distúrbios do sono, como insônia. (8)

O impacto psicológico da raiva crônica pode contribuir para a depressão , ansiedade , (9) e solidão resultante de relacionamentos interpessoais danificados por possíveis expressões externas de raiva, como hostilidade e agressão contra si mesmo e / ou outros.

No entanto, a raiva não precisa controlar sua existência ou como você vive sua vida. Você pode aprender maneiras eficazes de mitigar seus efeitos negativos enquanto se abre para toda a sua gama de emoções.

Palavra final

A raiva não é uma emoção “ruim”. É apenas uma emoção – que surge a partir das interações de seu pensamento e seu ambiente.

Com as estratégias mencionadas neste artigo, tanto comportamentais quanto cognitivas, você pode escolher abraçar a raiva como uma das muitas emoções humanas que evoluíram com os humanos ao longo do tempo, sem ser arrastado ou cegado por ela.

Você pode vivenciá-lo plenamente, afastar-se dele e escolher como deseja se envolver em sua vida de maneira diferente ou de uma forma mais saudável e significativa.

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