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Principais conclusões
- O jet lag acontece quando você viaja rapidamente por três ou mais fusos horários.
- A luz solar é uma ferramenta poderosa para ajudar na adaptação a um novo fuso horário.
- A fadiga da viagem pode piorar o jet lag, mas pode ser evitada com descanso e planejamento.
O jet lag ocorre quando você viaja através de fusos horários e enfrenta desafios para se ajustar aos novos horários de dormir e acordar. Pode dificultar adormecer ou continuar dormindo, acordar de manhã e sentir-se descansado durante o dia. O jet lag normalmente acontece quando você cruza três ou mais fusos horários em um período relativamente curto.
O jet lag é temporário e existem maneiras de gerenciá-lo e preveni-lo.
Aprenda sobre o jet lag, suas causas, como é, como prevenir e tratar e muito mais.
Como o Jet Lag afeta seu relógio biológico
O relógio interno do seu corpo (ritmo circadiano) regula os horários de sono e vigília em resposta a sinais claros e escuros.Viajar através de fusos horários significa que o sol nascerá e se porá em um horário diferente daquele a que você está acostumado. Por exemplo, se você viajar seis fusos horários para o leste (por exemplo, de Nova York a Paris), o sol nascerá e se porá seis horas antes.
Como o seu relógio biológico é regulado pela luz e pela escuridão, voar através de vários fusos horários causa uma mudança abrupta à qual seu corpo não está equipado para se ajustar imediatamente.
Qual é a sensação do jet lag?
Os sintomas do jet lag variam dependendo da distância que você viajou e do ritmo circadiano do seu corpo. Pode fazer você se sentir cansado, exausto ou semelhante a estar doente.
Além da sensação de cansaço, outros sintomas do jetlag incluem:
- Névoa cerebral (ou seja, sentir-se incapaz de pensar com clareza)
- Dificuldade em adormecer à noite, em permanecer dormindo ou em acordar de manhã
- Problemas digestivos (por exemplo, constipação ou diarréia)
- Mudanças de humor e dificuldade em regular suas emoções
- Fadiga física
O que causa o jet lag?
O jet lag é causado pela diferença no relógio interno do seu corpo e nos horários de claro e escuro do seu novo local.
Essa diferença é de uma hora para cada fuso horário atravessado. Por exemplo, viajar da Califórnia para Nova Iorque (com três fusos horários separados) significaria estar fisicamente localizado em Nova Iorque com um ritmo circadiano definido para a Califórnia, três horas atrás.
Seus relógios não se alinham
Quando você viaja entre fusos horários, o relógio biológico permanece sincronizado com o fuso horário anterior. É como definir a hora de dormir e o despertador com base em uma programação diferente. A mente, o corpo e o relógio interno podem levar vários dias para se ajustarem ao novo fuso horário – normalmente de um a 1,5 dia para cada hora cruzada.
Embora a verdadeira causa do jet lag seja uma mudança nos horários de sono e vigília, outros fatores podem fazer com que os sintomas melhorem ou piorem.
Tempo de sono
Uma estratégia para prevenir o jet lag é mudar lentamente para um novo horário de sono antes de viajar.Ao viajar para o leste, por exemplo, avance lentamente a hora de dormir e acordar mais cedo. Por outro lado, ao viajar para o oeste, mude lentamente a hora de dormir e a hora de acordar mais tarde.
Luz solar
Como os sinais de luz regulam o ciclo de sono e vigília, a luz solar natural pode ajudá-lo a se ajustar a um novo horário em um fuso horário diferente. A luz solar é a ferramenta ambiental mais poderosa para ajudá-lo a ficar mais acordado pela manhã e no início do dia.
Os especialistas recomendam abrir as cortinas logo de manhã e depois sair ao sol o mais cedo possível.
Fadiga de viagem
A fadiga causada pela experiência de viagem pode piorar os sintomas do jet lag. As exigências físicas e mentais que muitas vezes acompanham as viagens podem contribuir para o jet lag. A fadiga das viagens pode ser evitada com as seguintes estratégias:
- Planejando com antecedência
- Descansando antes e depois da viagem
- Evitando doenças
- Obter nutrição adequada e beber bastante água
Doença de altitude
Viajar através de fusos horários também pode incluir mudanças de altitude, o que pode causar doenças. Alguns sintomas do mal da altitude são semelhantes aos do jet lag, incluindo sensação de cansaço, exaustão, mal-estar e dificuldade para dormir.
A combinação de altitude e mudança de fuso horário pode piorar os sintomas. Assim como o jet lag, os sintomas do mal da altitude geralmente desaparecem após alguns dias.
Desidratação
Viajar, principalmente de avião, aumenta o risco de desidratação.Os sintomas do jet lag pioram com a desidratação. Beber água durante a viagem é vital para prevenir a desidratação e o jet lag.
Café e Álcool
Café e álcool são desidratantes e podem aumentar os sintomas do jet lag. No entanto, a cafeína pode ajudar a tratar os sintomas do jet lag.Ao usar cafeína para o jet lag, consuma-a apenas pela manhã para evitar dificuldades para dormir à noite. E não se esqueça de beber água também.
Outros fatores que afetam o jet lag
A atividade física e os exercícios podem ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas do jet lag e melhorar a qualidade do sono.Fazer seu corpo se movimentar pela manhã no novo fuso horário pode ajudá-lo a dormir melhor e a se ajustar mais rapidamente.
Seus pensamentos e percepções da experiência também podem fazer a diferença. Concentrar-se nos sintomas fará com que eles se sintam pior. Manter a crença de que certos comportamentos ajudarão pode levar a fazer essas coisas, como beber bastante água, dar um passeio ao sol da manhã e depois sentir-se melhor.
Por que é mais difícil viajar do oeste para o leste?
Viajar de oeste para leste é mais desafiador do que viajar de leste para oeste porque o relógio interno do corpo se ajusta aos fusos horários mais rapidamente quando se viaja para oeste. Mais especificamente, você pode adaptar 1,5 horas por dia ao viajar para o oeste e apenas uma hora por dia ao viajar para o leste.
Por exemplo, viajar para três fusos horários levará cerca de dois dias para se ajustar ao viajar para o oeste e três dias para viajar para o leste. Para a maioria das pessoas, tende a ser mais fácil ficar acordado até tarde da noite e dormir até tarde do que adormecer e acordar mais cedo.
Maneiras de prevenir o jet lag
Uma das melhores maneiras de prevenir o jet lag é mudar lentamente para o novo horário de dormir e acordar antes da viagem, facilitando a transição quando você chegar no novo fuso horário.Outras opções para prevenir o jet lag são beber bastante água, expor-se ao sol pela manhã após chegar e fazer exercícios pela manhã.
Como o jet lag é tratado
O jet lag normalmente desaparece depois de alguns dias, quando seu corpo se ajusta ao novo horário. A maioria das pessoas não precisa de tratamento médico para o jet lag. As escolhas de estilo de vida, como respeitar horários programados para dormir e acordar e usar a luz e a escuridão como ferramentas para regular os padrões de sono, podem ajudar na fase de adaptação.
Alguns especialistas recomendam a melatonina para uso temporário para tratar o jet lag. No entanto, a sua eficácia não é clara e existem riscos associados.
Quanto tempo dura o jet lag?
O jet lag é baseado em fatores individuais, como seu horário típico de sono e quantos fusos horários você viajou. Portanto, se normalmente leva de um dia a 1,5 dias para se ajustar a cada fuso horário percorrido,viajar para quatro fusos horários levaria de quatro a seis dias para se ajustar. A recuperação total pode levar semanas, especialmente ao viajar por mais fusos horários.
Quando entrar em contato com um profissional de saúde
Os sintomas do jet lag geralmente desaparecem por conta própria à medida que o relógio interno se ajusta ao novo fuso horário. Se os sintomas piorarem ou durarem mais de duas semanas após a viagem, é importante procurar atendimento médico para aliviar os sintomas e descartar quaisquer outras causas dos sintomas.
