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Essa coisa toda pode parecer um pouco assustadora, mas à medida que você envelhece;você começará a perder músculos, força e capacidade de desenvolver rapidamente o poder. Como resultado, tarefas simples, como levantar-se de uma cadeira ou atravessar a rua com rapidez suficiente, tornam-se repentinamente desafiadoras.
Felizmente, existe uma maneira de diminuir e contrabalançar esses efeitos relacionados à idade:
Treinamento de força.
Se a sua primeira reação a isso é “ eu não gosto de malhar ” – isso é natural.
A maioria das pessoas não.
Está suado; é pesado – para não mencionar quanto tempo leva. No entanto, não precisa ser assim. Não mais. Com a estrutura certa, o treinamento de força pode ser feito de maneira simples, rápida e divertida. Acima de tudo, pode capacitá-lo e dar-lhe mais liberdade. Porque vamos encarar isso; Nenhum de nós quer envelhecer e ficar isolado por se sentir fraco ou frágil.
Depois de ler este artigo, você saberá como manter e aumentar seus músculos – mesmo depois dos 60, 70 e 80 anos.
O que acontece com o envelhecimento muscular?
A razão pela qual você perde força e poder com a idade é principalmente devido a dois motivos:
- Massa muscular em declínio
- Uma mudança na composição do tipo de fibra muscular
Você tem dois grupos principais de fibras musculares: (1) fibras tipo 1 lentas e duráveis e (2) fibras tipo 2 rápidas e explosivas.
Conforme você envelhece, o número de fibras do tipo 2 diminui, o que acontece porque as células nervosas do sistema nervoso (que liga as fibras) morrem.
Estes são então substituídos por uma maior proporção de fibras do tipo 1, dando-lhe mais resistência, mas também tornando-o mais lento.
Neste caso, é um comércio negativo, pois você precisa de resistência e força para poder lidar com as demandas diárias.
Basicamente: se a resistência é o que o mantém indo mais longe, força e poder é o que ajuda você a se levantar em primeiro lugar.
Nunca é tarde demais para começar o exercício
Você pode pensar que é tarde demais para começar a melhorar essas habilidades em um estágio tardio de sua vida; é não .
Mesmo se você ficar mais velho, sua capacidade de responder ao exercício não muda.
Não importa se você tem 80 anos; você ainda pode se tornar tão forte quanto alguém que está em seus 40 anos e sem treinamento.
Na verdade, se você nunca se exercitou antes, vai progredir e perceberá mudanças no seu corpo ainda mais rapidamente.
Que tipo de exercício você deve fazer?
Há duas categorias de treinamento de força: treinamento de força tradicional e poder de treinamento de força .
Ambos são muito positivos para a sua saúde.
Além de torná-lo mais forte, o treinamento de força lhe dá mais massa muscular e, portanto; torna você mais resistente.
Essa é uma ótima proteção contra o dano por queda, que é um risco comum de lesão em idosos [1] .
No entanto, o treinamento de força tradicional sozinho não é muito eficaz quando se trata de melhorar a capacidade dos músculos de desenvolver força rápida.
É aí que entram os benefícios do treinamento de força .
Embora os exercícios nessas duas categorias possam ser muito semelhantes, há uma diferença significativa em como eles devem ser realizados:
Onda de bíceps de onda de onda de bíceps tradicional
Fase concêntrica (up): 4 segs Fase concêntrica (up): 1 seg
Fase excêntrica (costas): 4 segs Fase excêntrica (costas): 4 segs
Como você pode ver, a curvatura tradicional do bíceps é realizada com velocidade igual durante a fase concêntrica (contração muscular) e excêntrica.
O poder bíceps curl, por outro lado, deve ser realizado muito mais rápido durante a fase concêntrica (1 seg) – ainda com controle total no caminho de volta (4 segundos).
É esse movimento rápido durante a fase concêntrica que ajuda a desenvolver fibras musculares do tipo 2 e, portanto; aumentar seu poder.
Como começar
O treinamento de força é eficaz e seguro, mesmo para indivíduos com mais de 80 anos de idade.
No entanto, antes de tentar esse método, ainda é importante que você conheça os fundamentos do treinamento de força:
1. semana 1
O primeiro passo que eu recomendaria é que você entre em contato com um profissional (personal trainer / equipe de ginástica) que pode criar um programa de treinamento individualizado para você.
Siga-o por 8 a 12 semanas e aprenda a realizar todos os exercícios com a técnica adequada. Isso pode parecer um processo lento, mas é necessário por vários motivos:
- Prevenindo ferimentos
- Dando-lhe mais confiança na capacidade do seu corpo
- Impulsionando seu desenvolvimento a longo prazo
2. Semana 1-12
Depois de construir sua força básica por 8-12 semanas, comece adicionando um ou dois exercícios de força em sua rotina de exercícios regulares. Estes devem ser realizados com cargas mais pesadas, cerca de 75-80% do seu 1RM (o peso máximo que você pode levantar por uma repetição).
- Se o seu 1RM for 100 kg, 80% significa que você deve levantar 80 kg
Como os pesos serão mais pesados, você fará menos repetições do que faria com um peso menor.
3. Semana 15
Até agora, você deve ter experiência suficiente em treinamento de força tradicional e começou a ter uma idéia do treinamento de força.
O próximo passo é expandir e passar de um a dois exercícios de força para torná-lo uma parte regular de seu programa de treinamento.
A coisa boa é que o poder pode ser aplicado em praticamente qualquer exercício.
Qual é o melhor exercício de energia?
Essa questão depende de muitos fatores, como seus objetivos e o tipo de exercício que você considera agradável.
No entanto, se você quiser ativar vários grupos musculares grandes de uma só vez e construir tanto a força quanto a massa muscular, um dos melhores exercícios absolutos é o agachamento das costas :
Os pesos não precisam ser tão pesados quanto os desse cara!
Aqui está como o agachamento de costas deve ser executado:
1. Posicione-se em frente à barra (que deve estar na mesma altura que o peito / esterno)
2. Agarre a barra de modo que suas mãos fiquem fora dos ombros
3. Coloque a barra de forma que ela fique na parte superior das costas , mantenha os pés alinhados com a barra
4. Respire fundo, aperte o corpo e levante a barra
5. Dê um passo para trás com o primeiro pé, depois deixe o outro seguir – certifique-se de que ambos os pés estão em linha uns com os outros
6. Agache-se o máximo que puder, mantendo as costas retas
7. Estique-se novamente, de modo que tanto o quadril quanto os ombros se elevem simultaneamente
Quando você tiver dominado uma boa técnica em seu agachamento, tente adicionar o elemento de energia: realizando o passo 6) descendo lentamente por 4 segundos, em seguida, o passo 7) de volta rapidamente, 1-2 segundos.
Resumo
Nós todos envelhecemos e envelhecemos, isso é algo que é inevitável.
No entanto, você sempre tem uma escolha e é assim que decide envelhecer.
Treinamento de força combinado com treinamento de força é um método que fornece vários benefícios à saúde, incluindo:
- Prevenção do declínio muscular relacionado à idade [2]
- Aumenta a função cognitiva [3]
- Aumenta a potência e reduz a dificuldade de realizar tarefas diárias [4]
Como em tudo, pode ser um desafio quando você começa o treinamento de força – mas depois que você ultrapassar essa primeira barreira, você começará a se sentir mais forte e mais feliz.
Referências
[1] https://www.journals.elsevier.com/applied-geography/news/interactive-3d-models-embedded-in-scientific-articles[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20487503
[3] http: //www.sciencedirect .com / science / article / pii / S0003999304003971
[4] https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200434050-00005
