Jejum intermitente: benefícios, maneiras de praticar e efeitos colaterais

O jejum intermitente ou a alimentação com restrição de tempo exigem que uma pessoa consuma alimentos dentro de um período de tempo específico todos os dias.

Isso ajuda a aumentar as taxas catabólicas no corpo, em que grandes moléculas são decompostas em formas mais simples.

O jejum intermitente não só ajuda a perder peso, mas também tem outros benefícios, incluindo a melhoria da saúde geral.

O conceito de jejum intermitente

O jejum intermitente é uma das maiores tendências na comunidade dietética atualmente. Exige que um indivíduo jejue por um determinado período de tempo que ele escolher.

Varia de 12 horas de jejum com uma janela de alimentação de 8 horas a uma abordagem mais extrema chamada 5: 2. Aqui, você ingere uma quantidade média de calorias por cinco dias e, em seguida, 500–600 calorias pelos 2 dias restantes da semana. (1)

Benefícios do jejum intermitente

O jejum intermitente tem vários benefícios, incluindo:

  • Perda de peso e perda de gordura da barriga
  • Melhoria da sensibilidade à insulina
  • Risco reduzido de doença cardiovascular
  • Melhor saúde intestinal (2)
  • Efeitos antiinflamatórios
  • Reparação de danos celulares
  • Pressão arterial baixa
  • Melhor perfil sanguíneo geral
  • Maior expectativa de vida

Há muitas pesquisas que sustentam que esse tipo de dieta ajuda as pessoas com problemas de saúde, (3) mas há poucas pesquisas sobre aqueles que são saudáveis ​​e ativos.

Ingestão ideal de calorias durante o jejum intermitente

Esta dieta não tem um número definido de calorias para que você experimente os resultados. Cada indivíduo tem necessidades calóricas diferentes, que podem ser calculadas por idade, peso, altura e nível de atividade.

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A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo queima quando está completamente em repouso. A partir daí, você precisaria calcular seu gasto energético diário total (TDEE), que também inclui seu nível de atividade.

Após obter esse número, você pode calcular a ingestão de calorias para perda ou manutenção de peso. Para perder meio quilo, 3.500 calorias precisam ser queimadas com exercícios ou removidas da dieta. (4)

Eu sempre sugiro fortemente que antes de iniciar a restrição calórica extrema (<1.200 calorias por dia), consulte o seu médico, especialmente se você tiver condições médicas ou contra-indicações.

Diferentes formas de jejum intermitente

Estas são as maneiras de praticar o jejum intermitente:

1. abordagem 5: 2

Essa abordagem permite que você coma calorias de manutenção 5 dias por semana e, em seguida, coma cerca de 500 calorias 2 dias por semana. Muitas pessoas acham isso “mais fácil” porque podem se comprometer com apenas 2 dias por semana.

O exercício não é sugerido em seus 2 dias com extrema restrição e, em geral, não é recomendado ao iniciar o jejum intermitente pela primeira vez. (5)

2. abordagem 16: 8

16: 8 ou 12:12 parecem ser os mais comuns devido à flexibilidade. Muitas pessoas “precisam” comer no segundo em que se levantam ou “não podem ir para a cama sem um lanche noturno”.

No jejum restrito, é importante manter os mesmos horários todos os dias (sim, isso inclui o fim de semana).

3. Jejum de dia inteiro

Trata-se de fazer apenas uma refeição por dia, o que para a maioria das pessoas é muito difícil. Exige muita força de vontade, além de uma alimentação inteligente.

Essa refeição teria que ser muito farta e ter uma tonelada de proteínas, fibras, vegetais e cerca de 1.400 calorias, no mínimo, para ficar saciada.

Sugiro consultar seu médico antes de tentar este estilo de jejum para garantir que você está recebendo todos os nutrientes de que seu corpo necessita.

A eficácia do jejum intermitente para perda de peso

O jejum intermitente só funciona se a pessoa estiver com déficit calórico!

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Não importa a que hora do dia você está comendo, se calorias excessivas estão sendo consumidas. Mudanças no padrão de comportamento também podem ajudar na perda de peso porque você se torna mais consciente de quando está comendo.

Por exemplo, no passado, você comia muito “limpo” e com restrição calórica o dia todo, mas seu prazer culpado era comer batatas fritas à noite. Comer descuidadamente 350 calorias em chips por noite pode somar cerca de ¾ libra por semana.

O jejum intermitente pode permitir que você se ajuste a esses prazeres culposos e evite comer ou comer sem pensar, desencadeados por uma resposta emocional.

O jejum intermitente é bom para a saúde cardiovascular

Foi demonstrado que o jejum intermitente reduz o risco de doenças cardiovasculares! Uma visão geral de 2019 descobriu que o jejum intermitente faz com que o corpo utilize ácidos graxos e cetonas como fontes de energia. (6)

Isso afeta o metabolismo dos lipídios, auxiliando na perda de peso e também melhorando o perfil lipídico (níveis de colesterol total, triglicerídeos e colesterol LDL). (6)

Alimentos para comer durante o período de jejum

Você só pode consumir água , café preto ou chá sem açúcar durante o período de jejum. Nenhum alimento deve ser ingerido.

Ingestão adequada de fluidos durante o jejum intermitente

As bebidas são importantes durante o jejum, especialmente a água. Eu não posso enfatizar o quão importante é hidratar adequadamente. Além disso, você ficará mais satisfeito por mais tempo. Você também pode consumir café preto ou chá sem açúcar durante o jejum.

Mesmo durante os períodos de alimentação, eu desaconselho fortemente as bebidas calóricas, porque elas são cheias de calorias vazias que não vão deixar você se sentindo forte, nutrido e cheio de energia. Em vez disso, eles retardarão a perda de peso.

O jejum intermitente funciona sem exercício?

Sim, o jejum intermitente funciona sem exercícios. Depende do tipo de jejum, mas muitas vezes, o exercício, principalmente no início, é desencorajado devido à extrema restrição calórica e para não sobrecarregar você com muitas mudanças de uma vez.

Diferença entre jejum normal e jejum intermitente

A duração de quando uma pessoa não come e quando a pessoa opta por não comer em um período de 24 horas.

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É verdade que o jejum intermitente melhora os níveis do hormônio do crescimento?

Não há nenhuma pesquisa atual que apóie o jejum intermitente que possa melhorar os níveis do hormônio do crescimento.

O jejum intermitente também pode levar ao ganho de peso?

O jejum intermitente pode levar ao ganho de peso quando você come demais a quantidade de calorias de manutenção de que necessita. Se o objetivo é perder peso, você ainda deve procurar comer com um déficit calórico.

Um mito comum é: “Posso comer qualquer coisa porque jejuo”. Isso pode ser verdade até certo ponto porque, naturalmente, você reduz o número de calorias consumidas, provavelmente pulando uma refeição devido às restrições de jejum.

Danos de pular o café da manhã durante o jejum intermitente

A pesquisa descobriu que se você pular uma refeição ao longo do dia, naturalmente, você se torna menos ativo e sua cognição é afetada negativamente. (7)

Um artigo publicado no Journal of Nutrition descobriu que pular o café da manhã enquanto segue uma ingestão de energia reduzida diminui a atividade de pessoas obesas e magras.

Um estudo cruzado de 2017 também revelou que pular ou consumir um café da manhã abaixo da média pode retardar sua resposta, reduzir o tempo de atenção e diminuir a excitabilidade do cérebro. (8)

Efeitos colaterais do jejum intermitente

Os efeitos colaterais comuns do jejum intermitente incluem:

  • Fadiga
  • Irritabilidade
  • Energia baixa
  • Fome
  • Dores de cabeça

Muitos desses efeitos colaterais podem variar dependendo das condições de saúde e da gravidade do seu período de jejum. Esses sintomas são causados ​​pela mudança do corpo do uso de glicose como energia para cetonas.

As cetonas são produzidas quando não há energia disponível, então o corpo tem que produzir energia alternativa.

Palavra final

Eu sugeriria fazer o tipo de jejum com o qual você se sente confortável – conheça a si mesmo.

Concentre-se em hábitos de vida saudáveis, como ser ativo ao longo do dia, beber mais água, criar refeições balanceadas e evitar comer sem pensar.

Planeje ser realista em seus objetivos e consistente, pois eles geram os resultados. Certifique-se de consultar seus profissionais de saúde para garantir a segurança antes de iniciar o jejum intermitente.

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