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A costocondrite é uma condição desconfortável que se caracteriza pela inflamação da cartilagem da caixa torácica e, embora algumas atividades físicas possam agravá-la, existem exercícios específicos de costocondrite, bem como ajustes de estilo de vida disponíveis para tratar o problema.
Costocondrite, também conhecida como síndrome de Tietze, normalmente afeta a cartilagem na área onde as costelas superiores se ligam ao esterno. Essa parte do corpo é chamada de articulação costosternal, daí o nome da condição.
A costocondrite exerce benefícios
Um sintoma comum da costocondrite é uma dor no peito que pode dificultar a respiração. Existem muitos estudos que mostram que condições inflamatórias podem melhorar quando exercícios são usados para aliviar a tensão nas áreas afetadas. Isso ocorre com dores nas costas, e algumas pesquisas sugerem que a costocondrite pode melhorar com o programa de exercícios certo.
Os exercícios podem liberar endorfinas que aliviam a dor e relaxam. Também pode melhorar o fluxo sanguíneo, para que as áreas lesadas possam curar, bem como diminuir a tensão nos músculos e articulações para melhorar a mobilidade. O ponto importante a ser lembrado, principalmente na costocondrite, é evitar exercícios extenuantes e exercícios que pressionem demais os músculos da área inflamada. É importante aprender o que realmente são os exercícios de costocondrite.
Alongamentos para aliviar a dor da costocondrite
Os alongamentos da costocondrite são a base do que a maioria dos médicos recomenda para quem sofre dessa condição. Muitas pessoas acham que, com o alongamento, conseguem respirar com mais facilidade. Se você sofre de costocondrite e pensa em tentar alongamentos para aliviar seu desconforto, lembre-se de que precisa começar devagar e com cuidado. Você não quer se esforçar contra o alongamento.
Aqui estão alguns trechos a serem considerados:
Alongamento do músculo peitoral
De pé, com o lado virado para a parede ou porta, levante os braços para o lado e dobre o cotovelo em um ângulo de 90 graus. Descanse o antebraço contra a parede e, com o cotovelo na altura dos ombros, incline-se um pouco para a frente para alongar os músculos do peito. Respire e relaxe durante o alongamento, mantendo-o por cerca de 30 segundos antes de soltá-lo e repita-o do outro lado.
Trecho de pec forte de dupla face
Você pode obter um alongamento peitoral mais forte colocando os dois braços de cada lado do batente da porta, com os cotovelos dobrados e as mãos levantadas.
Variações angulares
Os músculos peitorais podem ser esticados mais completamente, repetindo alongamentos com pequenas variações. Por exemplo, você pode apoiar o cotovelo e o antebraço na parede ou na porta, mais alto ou mais baixo do que os ombros, e depois esticar os braços diretamente acima dos ombros, em cima do batente da porta.
Estabilidade peitoral bola estabilidade
Usando uma bola em forma, ajoelhe-se com a bola para um lado e incline-se para a frente, dobre o braço a 90 graus, mantendo o cotovelo na altura dos ombros e apoiando o antebraço na bola. Abaixe a parte superior do corpo para alongar os músculos peitorais.
Estabilidade bola deitado estiramento no peito
Sentado na bola, role para baixo até que a parte superior das costas esteja apoiada na bola e as pernas formem uma ponte. Coloque os braços para os lados para que caiam abaixo do corpo e estiquem o peito. Você deve rolar para frente e para trás para ajudar a relaxar as costas e tentar respirar uniformemente.
Alongamentos de rolos de espuma
Deite as costas em um rolo de espuma com os braços estendidos para os lados e os cotovelos e joelhos dobrados. Mantenha essa postura relaxada por cerca de 20 segundos ou mova os braços lentamente pelo chão, como se estivesse fazendo um anjo da neve. Pare se você se sentir desconfortável.
Um erro comum que as pessoas com costocondrite cometem é que elas param de fazer seus exercícios de alongamento assim que a dor desaparece. Quando você faz isso, corre o risco de a dor voltar. Depois que a dor acabar, é uma boa idéia discutir com um profissional de saúde que tipos de alongamentos você pode fazer para fortalecer ainda mais os músculos e ajudar a evitar a costocondrite recorrente.
Poses de ioga para costocondrite
Poses de ioga de costocondrite podem ser muito úteis para reduzir a dor. Embora poses que suportem o peso corporal, como cães ou pontes descendentes, possam piorar a dor da costocondrite, o yoga restaurador – que é uma forma suave de exercício – pode ser bom para quem sofre. A ioga restauradora pode levar ao relaxamento muscular, liberação de tensão e melhorar o fluxo sanguíneo para ajudar a relaxar os músculos das costelas.
A lista a seguir aborda algumas das poses de ioga para costocondrite que os pacientes se beneficiaram:
Savasana
Essa pose, também conhecida como pose de cadáver, envolve deitar-se de costas em uma superfície almofadada com os olhos fechados. Você coloca os braços ao longo do lado e deixa as palmas das mãos abertas, voltadas para cima. Relaxe lentamente diferentes seções do seu corpo enquanto respira lenta, profundamente e suavemente. Após 10 a 20 minutos, você pode rolar para o lado direito, deitar-se por um minuto e, em seguida, sentar-se suavemente.
Viparita Karani
Em um espaço aberto perto de uma parede, sente-se de forma que seus pés fiquem no chão à sua frente e o lado esquerdo do seu corpo toque a parede. Expire e deite-se de costas, certificando-se de que a parte de trás das pernas pressiona contra a parede enquanto as solas dos pés estão voltadas para cima. Coloque as nádegas ligeiramente afastadas da parede e verifique se as costas e a cabeça estão apoiadas no chão. Seu corpo deve estar formando um ângulo de 90 graus. Levante os quadris e coloque um suporte embaixo deles. Feche os olhos e respire. Mantenha a posição por cerca de cinco minutos, depois role para qualquer lado e respire fundo antes de se sentar.
Torção de Bharadvaja
Sentado no chão, mova-se sobre a nádega direita, dobre os joelhos e gire as pernas para a esquerda. Coloque os pés no chão, fora do quadril esquerdo, com o tornozelo esquerdo apoiado no arco direito, depois inspire e levante através do esterno para esticar o tronco. Você deve manter a nádega esquerda no chão. Coloque a mão esquerda sob o joelho direito e leve a mão direita ao chão, ao lado da nádega direita. Agora puxe o ombro esquerdo para trás levemente enquanto torce o peito para a direita. Você também pode virar a cabeça olhando por cima do ombro esquerdo. A cada inspiração, levante um pouco mais pelo esterno e, a cada expiração, torça um pouco mais. Você pode ficar assim por 30 segundos a um minuto.
Virsana (pose de herói)
Ajoelhe-se no chão e afaste as pernas para que sua bunda toque o chão entre os pés. Vire as coxas para dentro e pressione o chão com as bases das palmas das mãos. Você pode colocar as mãos no colo com as palmas voltadas para cima. Levante a parte superior do esterno e permaneça assim por 30 segundos a um minuto.
Há também a pose de Balasana ou de criança, que é uma postura ajoelhada com os braços para frente para manter o peito aberto e esticado, o Tadasana; um poste de pé básico que se concentra na respiração, o Urdhva hastasana, que é um suporte de abertura no peito e no abdômen, e o Virabhadrasana ou poste de guerreiro, que é uma pose de pé forte, com braços abertos ou braços abertos que esticam o peito.
Dicas de dieta para costocondrite
Juntamente com exercícios e ioga, uma dieta com costocondrite pode ajudar aqueles que sofrem. Evitar alimentos que promovam a inflamação pode ser útil, assim como aumentar o consumo de alimentos que contêm efeitos anti-inflamatórios. Por exemplo, alimentos ricos em flavonóides são úteis na redução da inflamação. Isso inclui espinafre, mirtilos e morangos. Eliminar refrigerantes, açúcar e junk foods da dieta é uma boa idéia. Algumas pessoas com costocondrite sugerem que a cafeína também agrava a condição; portanto, você pode desistir ou pelo menos diminuir a quantidade de café e chá que bebe.
Pode ser útil começar a introduzir mais alimentos anti-inflamatórios em sua dieta, manter um registro dos alimentos que você come e acompanhar seu nível de dor. Diz-se que a dieta mediterrânea ajuda no controle da inflamação. Ele enfatiza frutas e vegetais frescos, peixe e azeite.
A dor no peito que acompanha a costocondrite pode variar de leve a grave. Em casos leves, a dor pode durar pouco e exigir pouco ou nenhum tratamento, enquanto casos graves podem causar dor prolongada ou até mesmo dores provocadas que são insuportáveis e interferem na vida cotidiana. Se você tiver dores no peito severas, procure atendimento médico imediato. Quando o diagnóstico é de costocondrite, você pode se sentir confortável ao saber que os ajustes no estilo de vida provavelmente ajudarão você a se recuperar sem problemas duradouros.
