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Hip bursite exercícios e hip bursite ioga pode ser tratamentos eficazes para as pessoas que sentem dor e desconforto associados com bursite. Combinado com a quantidade certa de descanso, os exercícios de bursite do quadril podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o sono, o trabalho e o lazer.
Não é incomum as pessoas que sofrem de bursite do quadril lutarem contra a dor que afeta seu sono, sua capacidade de trabalhar e de desfrutar de suas atividades físicas favoritas.
O quadril possui vários pequenos sacos que atuam como almofadas. Eles são chamados bursae. Quando uma lesão ou uso excessivo ocorre no quadril, a bolsa pode inflamar-se. Se não tratada, a bursite do quadril pode levar a cicatrizes e mais dores.
O que fazer exercícios para bursite do quadril
Um médico ou fisioterapeuta poderá informar quando é seguro iniciar exercícios para a bursite do quadril. Ao iniciar uma rotina de exercícios, faça-a lentamente e recue se sentir dor.
A seguir, são apresentados alguns dos exercícios mais comuns para a bursite do quadril:
Estiramento do rotador do quadril
Este é um dos melhores exercícios de alongamento para bursite do quadril. Você simplesmente deita de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo da perna lesionada na coxa oposta, perto do joelho. Pegue a mão e empurre suavemente o joelho para longe do corpo até sentir um alongamento ao redor do quadril. Você deve manter esse alongamento por 15 a 30 segundos e depois repeti-lo.
Alongamento Iliotibial da Banda
Para este exercício, você se inclina lateralmente contra uma parede. De pé sobre a perna machucada, cruze a outra perna na frente dela. Permita que o quadril lesionado caia para o lado e contra a parede e depois se afaste do quadril afetado para sentir um alongamento. Segure por 15 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes.
Elevações de perna reta
À medida que os exercícios de bursite do quadril vão, esse pode ser o que você mais reconhece. Os fisioterapeutas geralmente recomendam aumentos de pernas retos ou, como algumas pessoas chamam, a “perna lateral” aumenta. Este exercício começa com você deitado de lado, com o quadril afetado por cima. Você precisa manter o quadril e a perna alinhados com o corpo e o joelho apontando para baixo, mas não deixe o quadril cair. Levante a perna superior em direção ao teto, segure por cerca de cinco segundos e abaixe lentamente a perna. Você pode repetir esse movimento 8 a 12 vezes.
Garra
Isso exige que você fique de lado, com o quadril machucado por cima e a cabeça apoiada em um travesseiro. Mantendo os pés e os joelhos juntos e os joelhos dobrados, levante agora o joelho superior, mantendo os pés juntos. Suas pernas devem abrir como uma concha. Mantenha pressionado por até seis segundos, abaixe o joelho novamente e descanse por alguns segundos antes de repetir o exercício.
Alongamento flexor e extensor
Os músculos flexores movem a perna em direção à frente do corpo no quadril, enquanto os músculos extensores movem a perna para trás no quadril. Na posição de pé, apoie a perna afetada à sua frente em um pequeno passo. Enquanto mantém o joelho reto, pode-se sentir um alongamento à medida que você se inclina lentamente para a frente na cintura.
Alongamentos lombares
Deitar de costas e aproximar os joelhos do tórax alongará a região lombar. Os músculos tensos da região lombar estão associados ao aperto dos músculos do quadril, portanto esse alongamento simples geralmente ajuda.
Círculos nas pernas
Este exercício do quadril trabalha os flexores do quadril e os músculos glúteos. Deitado de costas, com as pernas estendidas, eleve a perna a cerca de cinco centímetros do chão e faça círculos. Lembre-se de manter toda a perna reta. Troque as pernas e repita. Você deve tentar realizar três séries de cinco rotações em cada perna.
Exercícios a evitar para a bursite do quadril
Existem exercícios que você pode ter que evitar completamente. Se você tiver dor, pode ser necessário perguntar a um fisioterapeuta sobre como modificar sua rotina de exercícios.
Algumas pessoas acham que vários exercícios cardiovasculares, de fortalecimento e alongamento representam um problema. Confira a lista abaixo para evitar exercícios de bursite do quadril.
- Cardiovascular: Atividades como correr e pular podem colocar muita pressão na articulação do quadril. Também devem ser evitadas flexões repetidas no quadril, como subir escadas, usar uma máquina de remo ou andar de bicicleta.
- Fortalecimento: Pulmões e agachamentos são exemplos de exercícios de fortalecimento e, assim como exercícios cardiovasculares, podem causar estresse nas articulações, causando irritação.
- Esportes de contato: Qualquer atividade que exija movimentos de rotação ou torção pode tornar a articulação do quadril vulnerável a lesões. Se você foi diagnosticado com bursite do quadril, é melhor não participar de esportes de contato como futebol, rugby e luta livre que possam causar mais estresse no quadril ou que podem resultar em um golpe direto na articulação do quadril.
- Alongamentos: Qualquer alongamento que exija que você abra bem as pernas ou se dobre muito para a frente deve ser evitado. Um exemplo disso é o toque dos dedos. Exercícios que exigem que você balance a perna pelo corpo ou levem o joelho ao nível do quadril também podem causar problemas.
Poses de ioga para bursite do quadril
Desde exercícios específicos ao yoga da bursite do quadril, há muitas maneiras de envolver os flexores, glúteos e isquiotibiais que também afetam a área do quadril. A pose da ponte do quadril está entre algumas das melhores poses de ioga para a bursite do quadril, mas a lista abaixo inclui alguns movimentos diferentes a serem considerados quando você sofre de dor no quadril.
- Postura da ponte: O primeiro passo é ficar deitado de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Você então abaixa os calcanhares e levanta os quadris. Mantenha essa postura por quatro ou cinco respirações e solte lentamente no chão.
- Postura do Pombo: Essa postura sentada exige que você comece com as mãos e os pés e traga o joelho direito para frente, colocando-o próximo à parte traseira do pulso direito. Deslize cuidadosamente a perna esquerda para trás, endireitando o joelho e apontando o dedo do pé. Abaixe o quadril direito para baixo enquanto abre a perna para que o joelho esteja apontando em direção à parede. Mantenha sua perna esquerda esticada atrás de você. Segure por algumas respirações e, em seguida, levante as mãos, levantando os quadris e trazendo as mãos e os joelhos de quatro. Você pode repetir isso no lado esquerdo.
- Pose do Meio Senhor dos Peixes: Com esta pose de ioga, você realmente deve sentir um alongamento nos músculos do quadril. Sente-se em uma esteira e cruze o pé direito sobre a coxa esquerda. Seu joelho direito precisa ser dobrado enquanto a perna esquerda está reta. Com cuidado, vire o corpo para a direita e coloque a mão direita no chão atrás de você. Essencialmente, você está torcendo o torso. Você pode usar o braço esquerdo para abraçar o joelho dobrado, pois ajuda a alavancar a torção. Mantenha essa postura por quatro ou cinco respirações e solte.
- Gomukhasana (pose do rosto da vaca): Isso é conhecido por ajudar a relaxar os músculos. Você se senta no chão com as pernas esticadas à sua frente e depois dobra a perna esquerda, colocando-a sob a nádega direita. Agora dobre a perna direita e coloque-a sobre a coxa esquerda. Ambos os joelhos devem estar juntos, uma vez que estão empilhados. Dobre o braço esquerdo, coloque-o atrás das costas e passe o braço direito sobre o ombro direito. Alcance até encontrar sua mão esquerda. Segure o poste o máximo que puder enquanto respira profundamente.
O yoga para bursite do quadril pode ser eficaz, mas como é uma forma de exercício, também deve ser discutido com um médico antes de iniciar uma rotina.
A dor no quadril é comum e é devida a diferentes causas. Tem uma tendência a acontecer mais em determinadas faixas etárias. Por exemplo, jovens (de 0 a 15 anos) e pessoas com mais de 45 anos têm maior probabilidade de relatar dor no quadril. Pode ser causado por uma lesão, desgaste normal à medida que envelhecemos, ou pode ser o resultado de uma condição inflamatória. Embora exercícios e ioga possam ajudar, os cuidados de acompanhamento são uma parte importante da segurança e do tratamento geral. Se você sofre de bursite do quadril, continue consultando o seu médico para acompanhamento.
