Elaborando um plano alimentar para pessoas com diabetes tipo 2

Seguir um plano alimentar saudável é uma parte essencial do controle do diabetes. Como as mudanças na alimentação e no estilo de vida podem ter um efeito muito positivo no controle do açúcar no sangue, é importante elaborar um plano alimentar que seja alcançável e sustentável para as suas necessidades.

No entanto, não existe uma abordagem única para todos. Cada plano alimentar será diferente para cada pessoa, dependendo de sua idade, sexo, nível de atividade, medicamentos e outros fatores. Leia as práticas recomendadas abaixo, mas procure um nutricionista ou nutricionista que possa ajudá-lo a definir um plano alimentar de acordo com suas necessidades específicas.

O valor de planejar com antecedência

Começar a semana seguinte armado com um plano de refeições pode eliminar muitas suposições sobre o que você comerá todos os dias, o que, por sua vez, torna mais fácil manter o controle do açúcar no sangue. O planejamento de refeições não precisa ser exclusivo de refeições caseiras – em vez disso, pode incorporar o trabalho de preparação em casa e identificar quais refeições você comerá fora ou receberá em um serviço de entrega de refeições.

Selecionar sua comida com antecedência ajuda você a obter uma contagem precisa de calorias aproximadas (se estiver monitorando), manter o controle das porções e garantir que seu açúcar no sangue permaneça o mais equilibrado possível. Também o ajudará a tomar decisões mais saudáveis ​​agora do que quando você está passando fome.

Para tornar o planejamento das refeições um pouco mais fácil, crie um gráfico e siga estes passos simples.

• Trace isso:Usando um caderno ou planilha, mapeie os dias da semana e as refeições que você fará todos os dias, deixando espaço para café da manhã, almoço, jantar e lanches.
• Encontre suas receitas:Selecione algumas receitas compatíveis com o diabetes que você adora usando um livro de receitas ou site, ou simplesmente escolha uma de suas opções. Uma boa regra é planejar fazer apenas duas a três receitas por semana e, em seguida, preparar-se para cozinhar o suficiente para as sobras ou encontrar opções saudáveis ​​de comida para viagem para preencher as lacunas. Cozinhar mais de três vezes por semana quando você não está acostumado pode ser um grande compromisso, e você não quer se preparar para o fracasso.
• Faça uma lista de compras:Usando suas receitas, compile uma lista de todos os ingredientes que você precisará comprar na loja e agende um horário em sua agenda para fazer compras.
• Faça uma lista de preparação antecipada:Pode ser útil dar uma olhada nas receitas com antecedência e descobrir o que você pode preparar nos próximos dias. Por exemplo, você pode preparar uma panela de feijão ou grãos no dia anterior, assar alguns vegetais pela manhã enquanto se prepara para o trabalho ou até mesmo escaldar um frango antes do tempo. Em seguida, guarde-o na geladeira em recipientes próprios para alimentos para que esteja pronto para montar e reaquecer.
• Faça uma lista de refeições fora de casa:Mantenha uma lista de refeições saudáveis ​​​​e satisfatórias que você pode comer fora, como o bar quente e os bufês de saladas em sua loja local de produtos naturais, restaurantes fast-casual com ofertas de baixo teor de carboidratos e restaurantes locais com pratos vegetarianos. Esta pode ser a sua lista quando você não está com vontade de cozinhar, mas ainda quer algo que se encaixe no seu estilo de vida saudável.

Noções básicas de dieta para diabetes

Aqui está uma análise dos alimentos que você deseja priorizar em seu plano alimentar.

Carboidratos

Procure consumir 45 a 60 gramas de carboidratos por refeição e cerca de 15 gramas por lanche. Lembre-se de que suas necessidades pessoais podem ser um pouco diferentes. Certifique-se de trabalhar sob a orientação de um profissional de saúde se estiver interessado em reduzir ainda mais o consumo de carboidratos.

Exemplos de alimentos com carboidratos:

• Alimentos ricos em amido, como pão, cereais, arroz e biscoitos
• Fruta e suco
• Leguminosas como feijão, lentilha, soja
• Vegetais ricos em amido, como batata, abóbora e milho
• Doces e salgadinhos

Gorduras

Uma dieta bem balanceada deve conter aproximadamente 20% a 35% de calorias provenientes de gordura. Isso equivale a 15 a 25 gramas de gordura por refeição, com base em uma dieta de 2.000 calorias.

Exemplos de alimentos à base de gordura:

• Abacate
• Azeitonas e azeite
• Óleo de canola
• Coco e óleo de coco
• Nozes e sementes
• Laticínios integrais ou com leite integral
• Carne bovina, suína, cordeiro, vitela, pele de aves

Proteína

As necessidades de proteína variam muito dependendo da pessoa, mas, em média, os adultos devem procurar 45 a 60 gramas por dia. Isso se divide em 15 a 20 gramas por refeição.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas:

• Carnes, aves e peixes
• Ovos
• Feijão e lentilha
• Soja, tofu, tempeh
• Nozes e sementes
• Laticínio
• Quinoa

Fibra

A fibra é um nutriente importante a ter em conta no planeamento das refeições amigas da diabetes, pois ajuda a retardar o aumento dos níveis de glicose no sangue graças à sua estrutura complexa que demora mais tempo a digerir.

Alimentos ricos em fibras incluem vegetais, feijões, lentilhas, amidos como batata doce e abóbora, frutas como maçãs e frutas vermelhas, grãos integrais como arroz integral, aveia e trigo sarraceno, para citar alguns. Adultos com diabetes devem consumir 35 gramas de fibra por dia.

Vegetais

Esses alimentos vegetais são fontes de vitaminas, minerais, fibras e compostos potentes chamados fitoquímicos que podem ajudar a reduzir doenças crônicas. Procure folhas verdes como couve, espinafre, rúcula, alface romana e escolha entre um verdadeiro arco-íris de vegetais como tomate, pimentão, cebola, berinjela, abobrinha, etc.

Encha o seu prato com esses alimentos bons para você: procure receitas e produtos à base de plantas e incorpore-os em tudo, desde o café da manhã (omeletes de espinafre) até a sobremesa (cupcakes de abobrinha e chocolate). Apontar para cinco a 10 porções por dia.

Alimentos a serem limitados

Como certos alimentos podem aumentar o seu nível de açúcar no sangue mais do que outros, existem alguns grupos de alimentos que devem ser consumidos com moderação – mas ainda assim têm um lugar numa dieta baseada na diabetes.

Laticínio

Ao seguir um plano alimentar baseado no diabetes, os laticínios podem ser uma boa fonte de proteínas e gordura, mas também contêm alguns carboidratos. Planeje refeições com base em manteiga, leite, queijo e iogurte de alta qualidade alimentados com capim (procure variedades integrais e simples, sem adição de açúcar). Por exemplo, se você adora iogurtes à base de frutas, experimente adicionar suas próprias frutas congeladas ao iogurte natural e integral. Dessa forma, você pode controlar o teor de açúcar, mas ainda assim desfrutar de um doce. Procure consumir uma a duas porções por dia, dependendo das suas necessidades de carboidratos.

Legumes ricos em amido

Batata, inhame, abóbora e milho são considerados vegetais ricos em amido e devem ocupar uma porção menor do seu prato. Embora tenham grande densidade de nutrientes, contêm mais carboidratos do que vegetais sem amido e devem ser consumidos em quantidades menores se você tiver diabetes, pois podem aumentar o açúcar no sangue. Procure consumir apenas uma ou duas porções por dia.

Fruta

A frutose, o açúcar encontrado nas frutas, pode ser metabolizado rapidamente pelo fígado e causar um aumento no açúcar no sangue. Mas evitar tudo isso significa que você perderá algumas fibras boas, vitaminas como vitamina C e A e minerais como potássio e magnésio.

A chave para manter as frutas em uma dieta favorável ao diabetes é comer frutas inteiras, frescas ou congeladas, e comê-las com uma proteína ou gordura (como queijo, manteiga de nozes ou abacate – experimente com toranja!) para ajudar a retardar a absorção de açúcar. Bagas e frutas cítricas são uma ótima escolha, pois têm muita fibra e têm um índice glicêmico ligeiramente inferior (uma classificação de como certos alimentos aumentam o açúcar no sangue). Procure consumir apenas uma ou duas porções por dia e peça mais orientações à sua equipe de saúde sobre a incorporação de frutas.

Doces

Mesmo pequenas quantidades de lanches e sobremesas carregados de açúcar podem causar rapidamente um aumento nos níveis de glicose no sangue, pois o açúcar nesses alimentos está mais facilmente disponível para ser absorvido rapidamente pelo organismo. Por esse motivo, biscoitos, bolos, doces e bebidas açucaradas devem ser muito limitados em uma dieta favorável ao diabetes.

Se você tiver uma celebração em que sabe que participará de um pedaço de bolo, por exemplo, planeje esses momentos, limitando a ingestão de carboidratos em outras áreas (como pular o bolo de café ou um doce no café da manhã).

Álcool

Cerveja, vinho e bebidas alcoólicas não devem ter um lugar importante em qualquer dieta favorável ao diabetes, especialmente se você estiver tomando algum tipo de medicamento para controlar o açúcar no sangue. O álcool pode causar níveis baixos de açúcar no sangue (hipoglicemia), por isso é melhor limitar a ingestão e conversar com seu médico antes de beber.

O método do prato para planejamento de refeições com diabetes

Se você quiser uma forma de planejamento de refeições um pouco menos estruturada, talvez prefira começar com o Método do Prato. É uma fórmula simples que não exige a contagem de carboidratos ou gramas de proteína, mas exige que você aprenda quais alimentos pertencem a cada categoria. Veja como funciona.

Usando um prato padrão:

• Encha metade do seu prato com vegetais sem amido
• Preencha um quarto do seu prato com proteína magra
• Preencha um quarto do seu prato com grãos ou vegetais ricos em amido

Incorpore uma ou duas porções de gordura em cada refeição (uma porção equivale a uma colher de chá de gordura líquida, como azeite, ou uma colher de sopa de gordura sólida, como sementes de gergelim), e você poderá incorporar uma ou duas porções de frutas por dia (uma porção equivale a 1/2 xícara ou 1 pedaço de fruta fresca inteira). dependendo do seu gerenciamento pessoal de açúcar no sangue.

Alimentos ricos em amido

• Pão, pãezinhos, tortilhas, pão pita, muffin inglês ou bagel
• Arroz ou macarrão
• Aveia ou cereal seco sem açúcar
• Biscoitos
• Batata branca ou doce
• Abóbora de inverno
• Ervilhas, milho, feijão e lentilhas

Legumes sem amido

• Espargos
• Vagens
• Brócolis
• Couve de Bruxelas
• Repolho
• Cenouras
• Couve-flor
• Salsão
• Pepino
• Berinjela, abóbora ou abobrinha
• Salada de verduras
• Cogumelos
• Pimentas
• Tomates

Alimentos Proteicos Magros

• Frango ou peru sem pele
• Carne magra, como redondo, lombo, bife de flanco, filé mignon ou redondo moído
• Carne de porco magra, como presunto, bacon canadense, lombo ou costeletas de lombo central
• Peixes como salmão, bacalhau, arinca, linguado, truta, atum, atum enlatado ou salmão enlatado, anchovas, cavala, sardinha
• Ovos
• Produtos lácteos alimentados com pasto
• Tofu, tempeh, seitan e edamame