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Um estilo de vida sedentário é amplamente discutido por seus riscos à saúde na maioria dos setores médicos. O público está bem ciente de que a inatividade física pode aumentar o risco de diabetes, doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais. Pode reduzir a qualidade de vida e está mais frequentemente associada a resultados fatais. No entanto, ainda existe alguma confusão entre o público sobre o que constitui um estilo de vida sedentário. É simplesmente uma falta de períodos de exercício definidos? É apenas ficar sentado muitas horas por dia?
Definição de estilo de vida sedentário
Em um sentido amplo, um estilo de vida sedentário é quando uma pessoa não pratica exercícios regularmente e é minimamente ativa durante um dia normal. Às vezes é chamada de doença do assento porque a pessoa está limitada a atividades físicas mínimas, como acontece quando está sentado. Este tipo de estilo de vida tornou-se comum hoje em dia, pois a tecnologia muitas vezes limita a atividade física e as tarefas relacionadas precisam ser realizadas na posição sentada. Está correlacionado com o aumento da obesidade e doenças associadas que são observadas em nações mais desenvolvidas.
Não existe uma definição estrita de estilo de vida sedentário. Inclui um estilo de vida com menos de 120 minutos de exercício por semana (4 sessões de 30 minutos cada). Também inclui um estilo de vida em que a maior parte das horas de vigília é passada em pé, sentado ou deitado. Alguns estudos sugeriram que cada hora que uma pessoa passa sentada e realizando atividades que exigem habilidades físicas mínimas (como assistir TV) pode aumentar o risco de doenças cardíacas em até 18%.
Riscos para a saúde de um estilo de vida sedentário
Os riscos para a saúde do estilo de vida sedentário são bem conhecidos, mas novas associações com várias doenças são descobertas frequentemente. A diabetes e as doenças cardiovasculares são provavelmente as consequências mais amplamente divulgadas de um estilo de vida sedentário. No entanto, este tipo de estilo de vida pode aumentar o risco de muitos outros tipos de doenças.
Diabetes Tipo 2
Um estilo de vida sedentário é um dos principais fatores de risco do diabetes tipo 2. A ligação pode ser a obesidade associada a ser menos ativo. A obesidade afeta a tolerância à glicose. No entanto, pode haver outras associações. O diabetes tipo 2 é uma condição em que o corpo se torna resistente à insulina, o hormônio secretado pelo pâncreas que reduz os níveis de glicose no sangue.
Doença arterial coronária
As artérias coronárias transportam sangue rico em oxigênio para o coração. A atividade física reduzida está associada à aterosclerose, onde se formam placas de gordura nas paredes das artérias. Isso pode causar estreitamento das artérias coronárias. Eventualmente, pode haver um bloqueio da artéria afetada, levando à morte de uma parte da parede do coração. Isso é conhecido como ataque cardíaco ou infarto do miocárdio.
Acidente vascular cerebral
Um acidente vascular cerebral ocorre quando uma parte do tecido cerebral morre como resultado de um suprimento sanguíneo inadequado. Isso pode surgir pelo mesmo motivo que a doença arterial coronariana. A atividade física reduzida contribui para a aterosclerose. Essas placas de gordura podem se acumular nas artérias que fornecem sangue ao cérebro. Eventualmente, a artéria estreitada pode ficar bloqueada e ocorrer um acidente vascular cerebral.
Câncer
Um estilo de vida sedentário é um fator de risco para certos tipos de câncer. Nem sempre é claro por que isso pode ocorrer. Outros hábitos de vida, como fumar cigarros e consumo excessivo de álcool, podem ser mais prováveis com um estilo de vida sedentário. A obesidade é outro fator. Além disso, sabe-se que um estilo de vida sedentário reduz a eficácia do sistema imunitário, um componente importante na regulação do cancro.
Estas doenças são as principais causas de morte nos países desenvolvidos. No entanto, a falta de atividade física contribui para uma série de outras condições de saúde. Estas outras condições podem nem sempre ser tão comuns ou tão graves, mas são, no entanto, significativas. Mesmo quando um estilo de vida sedentário não aumenta o risco de uma doença, sabe-se que o exercício traz benefícios para muitas outras condições.
Como ser menos sedentário?
É importante observar que o sedentarismo é um fator de risco modificável. Isso significa que pode ser alterado ao contrário de outros fatores de risco, como a genética. No entanto, requer um esforço concertado, uma vez que a actividade física precisa de ser contínua para obter o máximo benefício para a saúde.
Caminhe sempre que possível
Mesmo se você tiver um trabalho administrativo, aproveite a oportunidade para caminhar com a maior freqüência possível. Simplesmente ficar em pé exige muito mais músculos do que sentar, mesmo que você não dê um único passo. Uma medida simples como subir escadas em vez de usar o elevador pode desempenhar um papel importante no aumento da atividade física durante um dia de trabalho.
Exercícios de alongamento a cada hora
Se o seu trabalho não permite que você ande muito, você ainda pode fazer exercícios simples de alongamento no local, ao lado da sua mesa. Isso é conhecido como termogênese de atividade sem exercício (NEAT). Levante-se, estique-se, dobre-se e vire-se. Não é tão eficaz quanto caminhar ou correr por 10 minutos, mas o NEAT é melhor do que nenhum exercício. Apenas 10 minutos a cada hora são suficientes.
Treinos na hora do almoço
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Seu intervalo de uma hora para o almoço pode ser uma boa oportunidade para fazer exercícios que você normalmente não faria durante um dia normal de trabalho. Nem precisa envolver um treino de ginástica. Faça uma caminhada de 30 minutos em vez de sentar-se depois do almoço e esperar até a hora de voltar para sua mesa.
Exercício antes e depois do trabalho
Se você não consegue ir à academia ou fazer exercícios depois do trabalho, considere acordar apenas 30 minutos mais cedo pela manhã. Aproveite para fazer um treino simples em casa antes de entrar no chuveiro. Você não precisa de equipamentos de ginástica caros, como uma esteira. Simplesmente correr no local, fazer abdominais e flexões por 30 minutos é melhor do que não fazer nenhum exercício.
Escolha momentos anteriores mais ativos
A televisão, os computadores e os dispositivos móveis mantêm-nos sentados mesmo quando não estamos no trabalho. Comprometa-se a desligar todos os dispositivos eletrônicos e escolha momentos mais exigentes fisicamente. Pode ser tão simples como fazer jardinagem, lavar o carro ou limpar a casa. Tente limitar o tempo de lazer sedentário a nada mais do que uma hora por dia.
