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A cúrcuma e a curcumina são conhecidas por seus efeitos antiinflamatórios e antioxidantes. Eles podem ajudar a apoiar a saúde do cérebro, do coração, das articulações e do sistema digestivo. Embora os dois estejam intimamente relacionados, cada um oferece benefícios exclusivos.
Cúrcumaé uma especiaria amarelo-dourada que vem do rizoma (raiz) doCúrcuma é longaplantar. Ele tem sido usado há milhares de anos na culinária do sul da Ásia e na medicina tradicional chinesa e ayurvédica. A curcumina é o principal composto ativo da cúrcuma. Dá cor ao açafrão e é responsável por muitospossíveis benefícios para a saúde.
Cúrcuma vs. Curcumina: Qual é a diferença?
A cúrcuma é uma raiz inteira que geralmente é seca e transformada em tempero.A curcumina é o principal composto ativo da cúrcuma.Abaixo estão algumas outras diferenças importantes entre açafrão e curcumina.
Cúrcuma
Disponível no corredor de especiarias ou como raiz fresca em supermercados e mercados
Contém mais de 200 compostos naturais, incluindo curcuminóides (como a curcumina), polifenóis e antioxidantes
Fornece pequenas quantidades de fibras, minerais e outros nutrientes vegetais
Curcumina
Responsável por muitas das propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes da cúrcuma
O componente mais estudado da cúrcuma, apesar de representar apenas 2% a 9% da cúrcuma em peso
Frequentemente extraído e concentrado em suplementos que podem reduzir a inflamação, apoiar a saúde das articulações e do coração e promover o bem-estar geral
Benefícios para a saúde da cúrcuma
1. Propriedades antiinflamatórias e antioxidantes
A cúrcuma inteira contém compostos antioxidantes que combatem a inflamação e neutralizam moléculas nocivas conhecidas comoradicais livres. Os antioxidantes podem ajudar a proteger as células do estresse oxidativo, que é um desequilíbrio de radicais livres e antioxidantes que pode causar danos celulares. Os antioxidantes podem diminuir o risco de inflamação e doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardíacas e distúrbios metabólicos.
2. Suporte digestivo
A cúrcuma ajuda a estimular a produção de bile na vesícula biliar, o que promove a digestão de gordura. Muitas pessoas adicionam açafrão a alimentos ricos em fibras, como feijão, para ajudar na digestão e aliviar desconfortos digestivos, como gases e inchaço.
3. Saúde da pele
Aplicar açafrão topicamente (na pele) ou adicionar regularmente açafrão às refeições pode melhorar a saúde da pele. Suas propriedades antiinflamatórias podem reduzir a vermelhidão e a irritação associadas a doenças de pele como acne, psoríase e eczema. Algumas evidências sugerem que suas propriedades antimicrobianas podem proteger contra infecções de pele.
4. Efeitos no combate ao câncer
Em estudos de laboratório e em animais, o extrato de cúrcuma foi mais eficaz em retardar o crescimento de certas células cancerígenas – como o câncer de mama e de cólon – do que seu composto ativo, a curcumina. A cúrcuma contém muitos compostos vegetais naturais que trabalham juntos para aumentar seus efeitos no combate ao câncer.
Embora estas descobertas sejam promissoras, a maior parte da investigação foi feita em tubos de ensaio ou em animais, e são necessários mais estudos em humanos para confirmar se o açafrão ou a curcumina podem ajudar a combater o cancro.
Benefícios para a saúde da curcumina
1. Saúde Articular
As propriedades antiinflamatórias da curcumina podem ajudar a reduzir a dor e o inchaço nas articulações em pessoas com artrite. Estudos de investigação que exploram os seus efeitos na saúde das articulações mostram que a suplementação de curcumina alivia a dor nas articulações tão eficazmente como os anti-inflamatórios não esteróides (AINEs), como Advil (ibuprofeno) e Aleve (naproxeno), especialmente em pessoas com osteoartrite e artrite reumatóide.
Num estudo que explorou os efeitos da curcumina em pessoas com osteoartrite do joelho, os participantes do estudo que receberam suplementos de curcumina relataram melhorias na mobilidade e função das articulações do joelho.
2. Saúde do coração
A curcumina pode apoiar a saúde cardíaca e reduzir o risco de doenças cardíacas, controlando vários fatores de risco, incluindoinflamação crônica, colesterol alto e condições metabólicas como diabetes tipo 2.
A pesquisa sugere que a curcumina pode beneficiar o endotélio – a fina camada de células que reveste o coração e os vasos sanguíneos.Disfunção endotelialaumenta o risco de pressão alta (hipertensão), coágulos sanguíneos e outros problemas cardiovasculares. A curcumina pode ajudar a apoiar a função endotelial saudável, protegendo os vasos sanguíneos e melhorando o fluxo sanguíneo.
3. Humor e memória
Estudos sugerem que a curcumina pode aumentar os níveis do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), uma proteína que ajuda a apoiar o crescimento das células cerebrais e está ligada a uma melhor memória e aprendizagem.
Níveis baixos de BDNF estão associados a um maior risco de transtornos de humor e declínio cognitivo relacionado à idade. Num estudo envolvendo adultos mais velhos, a suplementação de curcumina melhorou a memória de trabalho e o humor e reduziu a fadiga.
Algumas pesquisas sugerem que os suplementos de curcumina podem ajudar a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
4. Equilibre os níveis de açúcar no sangue
A curcumina pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e melhorar a resposta do organismo à insulina, especialmente em pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.Também pode reduzir a inflamação e o estresse oxidativo, afetando a forma como o corpo usa e armazena glicose.
Alguns estudos sugerem que a curcumina pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em jejum após várias horas sem comer. Também pode reduzirhemoglobina A1cníveis, que refletem a média de açúcar no sangue ao longo de dois a três meses.
Estas melhorias poderiam apoiar um melhor controlo do açúcar no sangue a longo prazo, mas são necessárias mais pesquisas para confirmar todos os efeitos da curcumina ao longo do tempo.
Qual tem melhor absorção e biodisponibilidade?
A qualidade da absorção e utilização do açafrão e da curcumina pelo seu corpo depende de como eles são consumidos. Por si só, a curcumina não é facilmente absorvida, o que limita a quantidade que o seu corpo pode utilizar. É por isso que muitos suplementos de curcumina são formulados comingredientes que aumentam a absorção, como:
- Extrato de pimenta preta (piperina): Aumenta a absorção de curcumina em até 2.000%
- Formulações à base de gordura: Ajuda a dissolver a curcumina e a passar pelo sistema digestivo mais facilmente
- Nano-curcumina ou curcumina lipossomal: Partículas menores de curcumina que são mais fáceis de serem absorvidas pelo corpo
A cúrcuma inteira contém óleos naturais que podem aumentar ligeiramente a absorção de curcumina, mas apenas uma pequena quantidade de curcumina. Ao usar açafrão na alimentação, combiná-lo com uma fonte de gordura (como óleo ou leite de coco) ou pimenta-do-reino pode ajudar a melhorar sua absorção.
Consumir açafrão integral pode aumentar a absorção e eficácia da curcumina devido aos efeitos sinérgicos de seus compostos naturais.
Num estudo, as pessoas receberam a mesma quantidade de curcumina de três fontes: curcumina pura em pó, açafrão em pó e açafrão ralado na hora – cada um servido com purê de batata e creme. Os níveis sanguíneos de curcuminóides foram significativamente mais elevados após o consumo de açafrão em pó e açafrão fresco em comparação com a curcumina isoladamente, com o açafrão em pó produzindo os níveis mais elevados.
Como usar
Cúrcuma
A cúrcuma é um ingrediente comum em caril, sopas e ensopados. Você também pode apreciá-lo em chás ou bebidas como o leite dourado. Além de adicionar sabor e cor, o consumo regular de açafrão pode ajudar na sua saúde geral. Uma ingestão diária de 4.000 a 8.000 miligramas (mg) de açafrão é geralmente considerada segura.
Curcumina
A curcumina está disponível em forma de suplemento, normalmente em cápsulas ou pós. Esses suplementos geralmente incluem piperina (de pimenta-do-reino) ou transportadores à base de gordura para aumentar a absorção. Como a curcumina é solúvel em gordura, é melhor tomá-la com uma refeição que contenha gorduras saudáveis para melhorar a capacidade de absorção do corpo. Embora não exista uma dose diária recomendada oficial, as doses típicas de suplemento de curcumina variam de 500 a 2.000 mg por dia.
Siga sempre as instruções de dosagem no rótulo do produto e fale com um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento, especialmente se você tiver algum problema de saúde ou tomar medicamentos prescritos.
Efeitos colaterais e considerações de segurança
A cúrcuma e a curcumina são geralmente consideradas seguras e bem toleradas. Algumas pessoas podem experimentarefeitos colaterais, como:
- Dor abdominal
- Diarréia
- Dores de cabeça
- Náusea
Suplementos de cúrcuma e curcumina podem interagir com certos medicamentos, incluindo:
- Medicamentos para pressão arterial
- Anticoagulantes (anticoagulantes)
- Medicamentos quimioterápicos
- Medicamentos para diabetes
A cúrcuma e a curcumina também podem aumentar o risco de sangramento em pessoas com cirurgia marcada ou com distúrbios hemorrágicos.
Pessoas grávidas ou amamentando devem conversar com um médico antes de usar suplementos de açafrão ou curcumina. Embora o açafrão como alimento seja considerado seguro durante a gravidez, não há pesquisas suficientes para determinar se suplementos em altas doses são seguros para um feto em desenvolvimento.
Cúrcuma ou curcumina: qual você deve escolher?
A cúrcuma é uma boa escolha se você deseja suporte geral, gosta de usar ervas em sua cozinha ou deseja uma opção suave e integral.
Os suplementos de curcumina podem oferecer benefícios direcionados mais substanciais se você tiver problemas de saúde específicos, como dores nas articulações, problemas metabólicos ou inflamação crônica. Eles fornecem uma dose concentrada do composto mais ativo da cúrcuma e são frequentemente formulados para melhor absorção.
Resumo
A cúrcuma é uma especiaria completa que contém muitos compostos vegetais; a curcumina é o principal composto ativo da cúrcuma. Ambos têm efeitos antiinflamatórios e antioxidantes que podem oferecer benefícios à saúde.
A cúrcuma integral fornece um amplo espectro de compostos naturais que funcionam juntos e é excelente para o bem-estar geral e usos culinários. Os suplementos de curcumina fornecem uma dose concentrada do composto mais ativo e podem ser melhores para tratar problemas específicos de saúde, como reduzir dores nas articulações ou apoiar a saúde cardíaca.
