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Qual é a contagem de calorias dos alimentos ou exercícios?
Umcontagem de caloriasé a quantidade de potencial energético nos alimentos e a energia gasta na atividade. A energia é medida emcaloriasouJoules. Como o corpo usa dezenas de milhares de calorias e joules todos os dias, a quilocaloria (kCal) e o quilojoule (kJ) costumam ser unidades melhores para trabalhar, pois cada unidade representa mil calorias ou joules. Uma única caloria ou quilojoule é uma unidade muito pequena. Por exemplo, 50 kCal significam na verdade 50.000 calorias, assim como 50 kJ significariam 50.000 quilojoules. Por conveniência e ao longo do tempo, kCal caiu no controle de peso e as calorias (Cal) tomaram o seu lugar, embora Cal pretenda significar kCal.
A atividade também é medida em quilocalorias que acabam de ser atribuídas ao valor calórico. A taxa metabólica basal (TMB) de uma pessoa determina quantas calorias são consumidas em repouso. Qualquer atividade adicional utilizará mais calorias acima e além da TMB. Ficar em pé e caminhar consumirá mais calorias do que dormir, enquanto correr, andar de bicicleta ou nadar consumirá ainda mais calorias do que ficar em pé e caminhar. Portanto, uma contagem de calorias pode ser atribuída a diferentes atividades – geralmente é designada como a quantidade de calorias gastas por hora.
Calorias para perder ou ganhar peso corporal
O equilíbrio de energia determina as reservas de gordura do corpo e, em última análise, o peso. Os alimentos têm um potencial energético, o que significa que quando consumidos podem produzir uma certa quantidade de calorias de energia. Portanto, em termos de controlo de peso, o foco está neste potencial energético dos alimentos e não no peso dos alimentos. Uma maneira mais simples de ver isso é que um punhado de nozes pode produzir 300 calorias de energia. O peso das nozes é irrelevante. Você pode comer certos alimentos que pesam pouco, mas podem fornecer uma grande quantidade de calorias. Por outro lado, você poderia fazer uma refeição que pesa muito, mas fornece uma pequena quantidade de calorias.
A atividade envolve gasto de energia e é proporcional ao nível de esforço – se você realizar atividades extenuantes, utilizará mais energia (calorias), enquanto se for sedentário utilizará menos energia (calorias). Num estado equilibrado, a ingestão de energia (calorias alimentares) será igual ao gasto de energia (calorias de atividade). Isso manterá umpeso corporal estável.
Calorias em gordura
O corpo possui mecanismos inatos para armazenar o máximo de energia (calorias) possível para uso posterior. É essencialmente um mecanismo de sobrevivência – as calorias não são desperdiçadas, mas utilizadas de forma eficiente ou armazenadas para momentos de privação (fome). Hormônios como a insulina e o glucagon são responsáveis pela utilização imediata, armazenamento de calorias e acesso às calorias armazenadas. Isso é ainda influenciado pelos hormônios da tireoide e pelo hormônio do crescimento.
Todos os alimentos – carboidratos, gorduras e proteínas – podem ser usados como energia. O corpo prefere carboidratos, mas usará gordura e proteína se necessário. As reservas de gordura no corpo estão na forma de triglicerídeos. O excesso de calorias, seja proveniente de carboidratos, gorduras ou proteínas, será armazenado como triglicerídeos nas células adiposas (adipócitos) que constituem o tecido adiposo. A vantagem desta forma de armazenamento, a gordura, é que, em gramas, ela pode produzir mais energia quando necessário do que outras formas, como carboidratos e proteínas. A gordura é uma forma eficiente de armazenamento.
Portanto, quando a ingestão de calorias nos alimentos for maior que a produção de calorias na atividade, haveráganho de peso.
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Gordura em energia
Pessoas com sobrepeso ou obesidade apresentam excesso de tecido adiposo. Isso significa que as calorias armazenadas são superiores ao normal. Todos os seres humanos têm alguma quantidade de tecido adiposo, mas no corpo saudável do IMC (índice de massa corporal) ideal, é uma quantidade moderada de gordura – geralmente menos de 20% do peso corporal. Para manter essas reservas de gordura, a ingestão diária de calorias dos alimentos é maior do que a produção de calorias durante a atividade. Isto refuta as alegações de algumas pessoas com sobrepeso ou obesidade de que a ingestão de alimentos é mínima. Em termos de calorias, a ingestão deve ser excessiva para causar um peso corporal superior ao normal, mas distúrbios hormonais também podem ser considerados.
Quando o corpo necessita de energia adicional, mas a ingestão imediata de alimentos e a disponibilidade de energia são muito baixas, ele consumirá gordura. Portanto, as reservas de gordura serão reduzidas. O conceito de contagem de calorias para perda de peso é inclinar a balança em favor da energia gasta (calorias produzidas). Uma pessoa com sobrepeso ou obesidade deve fazer uma de duas coisas:
- Consuma menos calorias comendo menos alimentos – menor conteúdo calórico, não apenas o peso dos alimentos ou o tamanho das porções.
- Use mais calorias fazendo exercícios, de preferência exercícios cardiovasculares.
Se isso puder ser mantido regularmente, a perda de peso ocorrerá com o tempo. Uma vez atingido o peso corporal ideal, a ingestão de calorias deve corresponder à produção de calorias.
