Como se livrar do ganho de peso nas férias

As férias estão chegando ao fim e você percebeu que ganhou quilos extras ao longo do caminho.

Você até começou a se chutar mentalmente por ser imprudente com sua dieta o tempo todo. Você não está sozinho.

O que está feito está feito. Agora, você se viu envolvido por uma camada de gordura.

Mas não deixe que a autopiedade e a decepção o derrubem. Existem maneiras de se ajudar a sair dessa situação.

Neste artigo, examinaremos maneiras eficazes de reduzir o ganho de peso das festas de fim de ano. Vamos começar imediatamente.

1. Crie uma resolução

Escreva seus objetivos de perda de peso no papel. Os especialistas recomendam que seus objetivos de emagrecimento ser SMART – S ESPECÍFICOS, M ensurável, A chievable, R ealistic, e T -bound ime.

Os objetivos SMART o ajudam a definir o que você deseja fazer e a descobrir como medirá seu progresso. Veja como fazer:

  • Específico. Que tipo de novo hábito você deseja adquirir?
  • Mensurável. Como medir e monitorar seu progresso?
  • Alcançável. Tem certeza de que possui os recursos e informações necessários para atingir seu objetivo?
  • Realista. É uma meta realista possível de ser alcançada?
  • Tempo limite. Por quanto tempo e com que frequência você fará esta tarefa? Quando é o prazo que você espera para atingir os objetivos?

Trate esses objetivos como um contrato que você é obrigado a firmar.

Por exemplo, você pode dizer assim:

“Nas duas primeiras semanas do mês, cortarei meu consumo de refrigerantes de 2 garrafas por dia para uma garrafa por dia.”

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“Nas últimas duas semanas do mês, cortarei meu consumo de refrigerante de diariamente para três vezes por semana.”

Mas isso é apenas um exemplo de objetivo. Faça uma lista de seus objetivos de condicionamento físico e certifique-se de que pode se comprometer com eles. Não seja muito duro consigo mesmo – é uma jornada.

2. Meta a perder 1-2 libras por semana

Muitas pessoas gostariam de perder peso o mais rápido possível.

Consulte Mais informação  11 ervas que podem ajudar você a perder peso

A pesquisa aponta que a parte triste das estratégias e suplementos para perda de peso de atalho é que eles não são seguros nem práticos.

Eles não são apenas superficialmente influenciados pela mídia, internet e algumas dietas da moda, mas também têm efeitos potencialmente adversos a longo prazo.

Você deseja resultados imediatos, mas também deve considerar se é seguro para o seu corpo seguir essa estratégia anunciada.

Especialistas em nutrição dizem que perder entre cerca de 1 kg e 2 kg por semana, ou entre cerca de 0,5 kg e 1 kg, é a taxa de perda de peso segura recomendada .

Se você perder mais rápido do que isso, mais você corre o risco de ter problemas de saúde, como desnutrição, cálculos biliares e fadiga.

Agora, como perder 1 a 2 libras por semana ? Parece simples como comer menos, fazer mais exercícios.

Em um sentido mais profundo, você precisa cortar 500 calorias por dia se pretende perder 1 quilo por semana ou 1.000 calorias por 1 quilo por dia. Use esses valores e deduza-os às calorias totais para manutenção do peso.

3. Aumente o consumo de fibra

Um estudo mostra que consumir mais alimentos ricos em fibras o ajudará a perder peso, seguir sua dieta e prevenir a obesidade .

As fibras o farão com menos fome, pois retarda o movimento dos alimentos em todo o sistema digestivo. Conseqüentemente, isso reduz sua tendência de ingerir mais calorias.

Os alimentos ricos em fibras são frutas, vegetais folhosos, feijão, nozes, lentilhas, grãos inteiros, pão integral e arroz integral.

4. Nunca morra de fome

Você pode acreditar que morrer de fome ajudará a economizar calorias, mas está errado. Estudos têm mostrado que morrer de fome é pior do que o certo.

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Isso porque aumenta a tendência de comer demais inconscientemente na refeição seguinte, e acabar ganhando peso com o tempo.

Portanto, faça as suas refeições e não passe fome intencionalmente para perder peso.

É melhor fazer um lanche leve. Coma uma porção de frutas com um punhado de nozes. Se você quiser se livrar do ganho de peso do feriado, morrer de fome pode não ser a abordagem certa.

5. Compense por todas aquelas noites de férias sem dormir

É hora de corrigir esse hábito de privação de sono. Por quê?

Estudos confirmam que não dormir o suficiente a longo prazo:

  • desacelere seu metabolismo
  • altere seus níveis de hormônio, aumentando seu apetite e a capacidade do corpo de armazenar mais armazenamento de gordura
Consulte Mais informação  Supressor de apetite natural: 10 alimentos para perder peso

Conseqüentemente, isso levará ao ganho de peso, especialmente durante o feriado.

Os especialistas em sono recomendam que você durma de oito a dez horas para que seu corpo possa funcionar bem ao longo do dia e manter um peso saudável.

6. Faça seu corpo se mexer. Jogue e divirta-se!

Quando eles tiverem decidido seriamente fazer atividades físicas ativas, combine exercícios aeróbicos e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Estudos mostram que os exercícios aeróbicos e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) impedem que o metabolismo diminua. Ambos os exercícios são essenciais para sua rotina de perda de peso.

Os exercícios aeróbicos queimam calorias de forma eficiente, enquanto o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) fortalece os músculos, aumentando o gasto de energia em repouso (RER).

Não seja uma chatice. Distância de seu telefone. Suba as escadas, participe de sessões de natação, limpe sua casa, arrume seu quarto!

Fazer essas pequenas coisas pode ajudá-lo a se mover. É essencial para o movimento do corpo. Para obter melhores resultados, escolha o seu tipo de exercício para ambos, conforme mencionado, e divirta-se!

7. Aumente a ingestão de água

Aumentar o seu metabolismo queimará mais calorias. Você pode simplesmente fazer isso aumentando a ingestão de água.

Em um estudo, a água pode acelerar a termogênese em até 30% por uma hora e meia após beber meio litro de água. Portanto, isso pode ser traduzido em perda de peso a longo prazo.

Geralmente, a famosa regra de quatro a seis xícaras por dia se aplica a pessoas saudáveis. No entanto, como diz o ditado, nenhum tamanho serve para todos.

Recentemente, descobriu-se que as recomendações de ingestão diária de água variam com a idade, sexo, gravidez e estado de amamentação.

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8. Lanche da maneira mais inteligente

Desta vez, escolha seus lanches com cuidado. A escolha de lanches saudáveis fornecerá nutrientes mais valiosos para sua dieta.

Escolha alimentos ricos em proteínas, ricos em fibras, porque descobriram que podem ajudar a satisfazer seu apetite se a fome bater entre as refeições importantes.

Comer nesses tipos de alimentos ajudará a reduzir a ingestão de calorias, em vez de comer lanches ricos em gordura e açúcar, que só contribuirão para o ganho de peso.

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9. Segure o álcool

Talvez o seu ganho de peso nas férias seja por causa daquelas noites de festa e bebida com seus amigos.

Desta vez, faça um favor a si mesmo e minimize ou corte o álcool.

A pesquisa confirmou que reduzir a ingestão de álcool pode ajudar a controlar sua dieta e minimizar sua tendência a comer demais.

E se você realmente quer ser fisicamente ativo, diminua o tom ou, se puder, pare de beber álcool.

Um estudo revelou que o álcool pode arruinar seus esforços para perder peso ao impedir que seu corpo queime gordura. Como resultado, pode potencialmente desencadear a fome e você pode acabar fazendo escolhas alimentares erradas.

10. Use estratégias de enfrentamento ativas

Nesse ponto, você deve parar de se culpar por ficar pesado durante as férias. Trate a perda de peso como uma jornada. Esta é uma jornada individualizada que requer tempo e paciência.

Fazer mudanças em seu estilo de vida é um grande desafio. Passar por essa jornada requer estratégias de enfrentamento para torná-la bem-sucedida.

Atenha-se a seus objetivos o máximo possível. Monitore-se e preste atenção às barreiras que impedem sua mudança de comportamento.

Acompanhe a ingestão de alimentos e as rotinas de exercícios . Esteja ciente das mudanças e do progresso à medida que avança e encontre maneiras de manter os novos comportamentos.

Mantenha o fogo aceso e nunca pare de acreditar em si mesmo. E de vez em quando, recompense-se pelo pouco progresso que fizer.

Remover

O momento em que você decidir lidar com o ganho de peso das festas de fim de ano é um bom começo. Use as idéias aqui como um guia para uma jornada segura, saudável e eficaz para perder peso.

O início da modificação do seu estilo de vida será difícil no início, mas isso é normal.

Chega de se arrepender e se culpar por ter comido deliciosas comidas durante as férias.

Agora é o momento de se movimentar e de estar mais consciente da ingestão de alimentos. Remova a ideia de que perder peso é uma tortura.

Em vez disso, programe sua mentalidade de que busca uma versão melhor de si mesmo – a maneira mais saudável.

Mantenha o fogo aceso até atingir seus objetivos de perda de peso e condicionamento físico . Certamente valerá a pena.

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