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Se você deseja adicionar um novo treino à sua rotina de exercícios, experimente caminhar com uma mochila pesada.
Originalmente um exercício de treinamento militar, o rucking se tornou uma tendência popular de fitness. É um treino de corpo inteiro com inúmeros benefícios para a saúde física e mental.
“No setor militar, estamos fazendo isso com um propósito. Estamos fazendo isso para que possamos completar uma missão e levar todo o nosso equipamento onde precisamos”, disse Kayla Aritt, NASM-CPT, personal trainer certificada com sede em Pompano Beach, Flórida, que começou a trabalhar quando ingressou no Exército, há seis anos.
Aritt normalmente carrega 45 libras quando se envolve com os militares, mas em seus treinos pessoais, ela mantém entre 15 e 25 libras. Ela sugere começar com um peso mais leve e aumentá-lo gradativamente.
“Do lado civil, você está fazendo isso por um exercício divertido. Você está fazendo isso pelos benefícios à saúde, como tentar aumentar a densidade óssea ou tentar fazer um exercício de intensidade moderada”, disse Aritt.
Como começar a jogar com segurança
Mochilas e coletes com pesos estão disponíveis no mercado, mas você não precisa de equipamentos especiais carregados com pesos de nível militar para começar. Basta encontrar uma mochila, adicionar algo pesado e dar um passeio.
Cabe a você decidir por quanto tempo e até onde deseja ir. As diretrizes atuais de atividade física recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada.No entanto, você pode querer incorporar isso à sua rotina, em vez de fazer bagunça todos os dias.
“Para alguém que nunca fez barulho antes, se vai começar a fazer barulho, provavelmente gostaria de começar a cada dois dias ou a cada três dias para dar ao corpo uma chance de se recuperar, para ter certeza de que fazer isso em dias consecutivos não vai causar algum tipo de dor ou dor adversa”, disse Joseph Ihm, MD, médico certificado em medicina física e reabilitação e medicina esportiva na UW Medicine, à Saude Teu.
Você pode começar com 5 quilos ou 10% do seu peso corporal, disse Ihm. Então, Procure um ritmo de 15 minutos por milha e ajuste os pesos conforme necessário.
“Muitas vezes as pessoas veem o peso e pensam: ‘Ah, são apenas 5, 7, talvez 9 quilos. Quando você anda um quilômetro e meio, descobre que o peso é na verdade muito maior do que você pensa. Então comece baixo e vá devagar”, disse Matthew Stone, RN, MS, MBA, APRN, enfermeiro certificado no Wilce Student Health Center do estado de Ohio.
Aumentar o peso lentamente ao longo de algumas semanas ou meses permite que você desenvolva força central, o que ajuda a sustentar a mochila e pode protegê-lo de dores nas costas, acrescentou Stone. Para proteger ainda mais suas costas, considere também embrulhar os pesos ou livros em uma toalha antes de colocá-los na mochila.
Você deveria tentar foder?
Pessoas que têm problemas nas costas, problemas cardíacos ou problemas com exercícios de levantamento de peso devem falar com um profissional de saúde antes de começar a treinar, mas, no geral, isso é relativamente seguro para a maioria das pessoas, disse Ihm.
Pesquisas mostram que caminhar, mesmo sem mochila pesada, traz benefícios antienvelhecimento e ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, câncer e hipertensão.Adicionar uma mochila com peso pode ajudá-lo a aumentar a intensidade do seu treino, mas esta não é sua única opção.
“Você poderia andar mais rápido para aumentar a intensidade, não precisa usar peso. Você poderia fazer um treinamento cruzado e fazer algo que nunca fez antes, o que poderia permitir que você fizesse uma intensidade mais alta. Você poderia mudar de um exercício de estado estacionário para um treinamento intervalado e afetar a intensidade”, acrescentou Ihm.
Rucking é apenas uma opção para variar sua rotina de exercícios e se manter ativo. Se você quiser experimentar, mas não sabe por onde começar, procure um grupo local. A pesquisa mostrou que treinar em grupo ajuda a diminuir o estresse em comparação com treinar sozinho ou não fazer nenhum exercício.
Normalmente, as pessoas caminham em um ritmo em que ainda podem conversar umas com as outras, de acordo com Stone.
“Você basicamente consegue andar e falar e continuar a fazer bons exercícios”, disse ele. “Isso permite que você desenvolva uma comunidade de pessoas onde você realmente as conhece e conversa enquanto se exercita.”
O que isso significa para você
Rucking, uma forma de caminhar com mochila pesada, é uma forma simples de adicionar intensidade aos treinos e ao mesmo tempo melhorar a força e a saúde cardiovascular.
