Como lidar com a abstinência de cafeína

A abstinência de cafeína pode acontecer com pessoas que habitualmente bebem bebidas com cafeína. Os sintomas de abstinência de cafeína variam de pessoa para pessoa, mas podem incluir dores de cabeça, fadiga, falta de energia e muito mais.

A cafeína é uma substância química normalmente encontrada naturalmente em algumas plantas e pode ser usada como estimulante do sistema nervoso central. Embora o café seja a forma mais popular de cafeína, o chá e os refrigerantes com cafeína também são bastante comuns.

Este artigo explica os sintomas da abstinência de cafeína e apresenta alternativas de cafeína para lhe dar o aumento de energia que você procura. Também aborda como abandonar a cafeína e lidar com a abstinência da cafeína.

A cafeína é viciante?
Embora seja popularmente conhecida como um vício, a cafeína não é necessariamente viciante. A cafeína causa um pequeno aumento na dopamina, o que não é suficiente para causar vício. Como o café deixa as pessoas mais alertas do que o normal, a cafeína é mais estimulante.

Sintomas de abstinência de cafeína

Se você consome cafeína com frequência, pode desenvolver tolerância aos seus efeitos, o que pode levar à dependência física ou até psicológica. Depois de parar de consumir cafeína, você poderá experimentar o que é conhecido como síndrome de abstinência de cafeína.

Os sintomas de abstinência de cafeína variam de níveis muito leves a extremos. As consequências do consumo de cafeína aumentam a cada dose diária. Mesmo o fim repentino da ingestão de cafeína em pequenas quantidades causa sintomas de abstinência.

Dores de cabeça

Estudos demonstraram que a ocorrência de dor de cabeça é de cerca de 50%.Os sintomas geralmente aparecem 12 a 24 horas após a abstinência de cafeína, atingem o pico em 20 a 51 horas e podem durar de dois a nove dias.

Durante a abstinência da cafeína, seu corpo fica mais sensível à adenosina. A adenosina é um neurotransmissor, um mensageiro químico no cérebro que relaxa e faz você sentir sono. A cafeína compete com a adenosina, ocupando os receptores de adenosina.

Com o tempo, seu corpo produz mais receptores de adenosina em resposta à cafeína. Depois de retirar a cafeína da equação, a adenosina pode utilizar totalmente todos os receptores – antigos e novos. Dores de cabeça e enxaquecas podem ocorrer durante a abstinência de cafeína porque a adenosina se liga aos receptores nas redes que desencadeiam esses ataques.

Fadiga

A fadiga pode ser um dos sintomas de abstinência de cafeína mais duradouros, durando até nove ou 10 dias.

A cafeína funciona bloqueando os receptores de adenosina. Isso impede a ligação da adenosina.Quando você não tem cafeína em seu sistema, a adenosina pode assumir o controle. Quando a adenosina se liga aos seus receptores, sinaliza ao corpo que você precisa dormir e faz você se sentir cansado.

Infelizmente, não há solução rápida para esse sintoma. Dormir o suficiente, no entanto, pode ajudar a combater os efeitos da fadiga causada pela abstinência de cafeína e fazer você se sentir mais revigorado no início do dia.

Sonolência

A cafeína é um estimulante. Ajuda você a se sentir mais alerta e energizado. Quando você para de usá-lo, não recebe o estímulo ao qual seu corpo está acostumado. Isso pode fazer com que você se sinta sonolento.

Quando você não tem cafeína em seu sistema bloqueando os receptores de adenosina, a resposta natural do seu corpo à adenosina é ficar com sono.

Má concentração

A cafeína pode aumentar a concentração. Isso pode fazer você se sentir mais atento e focado. Quando seu cérebro não está obtendo o benefício da cafeína, você pode achar difícil se concentrar. Você também pode ter dificuldade de concentração quando estiver apresentando outros sintomas de abstinência.

Depressão

O humor deprimido é um dos sintomas da abstinência de cafeína.Os sintomas são uma perda de interesse ou prazer em coisas que antes o faziam feliz. No entanto, não é o mesmo que depressão. Na depressão clínica, os sintomas duram quase todos os dias durante pelo menos duas semanas.

Se você consome cafeína regularmente e depois para, não está recebendo o estimulante ao qual seu corpo está acostumado. Não ter esse impulso pode fazer você se sentir deprimido.

Algumas pesquisas científicas sugerem que, por ser um estimulante, a cafeína pode realmente proteger contra a depressão – até uma certa dose.

Pessoas que sofrem de depressão podem querer evitar o uso intenso de cafeína por um longo prazo. A ingestão excessiva de cafeína não só pode piorar os sintomas de depressão, mas também a abstinência de cafeína em pessoas com transtorno por uso de cafeína.

Ansiedade

Se você está passando por abstinência de cafeína, poderá sentir ansiedade, o que pode acontecer por motivos fisiológicos e psicológicos.Você também pode se sentir ansioso simplesmente porque está estressado por não tomar sua xícara de café da manhã.

Um estudo científico descobriu que pessoas que usam grandes quantidades de cafeína regularmente relataram experimentar níveis mais elevados de ansiedade e estresse ao passarem pela abstinência de cafeína.

Irritabilidade

A irritabilidade é um sintoma comum de abstinência de cafeína.Você pode descobrir que tem menos paciência do que o normal e se irrita facilmente.

A cafeína estimula a dopamina, um neurotransmissor que ajuda você a se sentir feliz.Quando você para de sentir-se bem com a combinação de cafeína e dopamina, pode se sentir mais mal-humorado do que o normal.

Como os outros sintomas de abstinência, a irritabilidade também passará depois que seu corpo se reajustar.

Náuseas e vômitos

Os sintomas gastrointestinais de abstinência de cafeína incluem náuseas e vômitos. Se você estiver apresentando esses sintomas, é especialmente importante manter-se bem hidratado.

Outros sintomas de abstinência de cafeína

Outros sintomas de abstinência de cafeína incluem:

• Dores musculares e rigidez
• Humor negativo
• Neblina mental
• Tontura
• Contentamento diminuído
• Energia diminuída

Alternativas de cafeína

A cafeína natural é geralmente encontrada em substâncias naturais como café, cacau, chá, guaraná e erva-mate.

Infelizmente, o consumo excessivo de cafeína pode causar ansiedade, tontura, insônia, inquietação e tremores, batimentos cardíacos acelerados, desidratação, dores de cabeça e dependência.

Aqui estão algumas alternativas à cafeína que ainda podem lhe dar o aumento de energia que você procura.

Aumentar a atividade física

Você pode pensar que ser mais ativo o deixaria mais cansado, mas o oposto é verdadeiro. Você obterá mais energia a longo prazo se seguir um estilo de vida ativo. Se você não é uma pessoa que pratica exercícios, comece dando uma volta no quarteirão e continue daí.

O objetivo é fazer 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. É melhor interromper os exercícios ao longo da semana, em vez de fazer tudo de uma vez.Isso pode se traduzir em 30 minutos de atividade em cinco dias da semana.

Adote hábitos alimentares saudáveis

O que você come determina, até certo ponto, como você se sente. No entanto, não se trata apenas do que você come, mas também de como você come. Veja como você pode aumentar os níveis de energia através da alimentação:

• Coma muitas frutas e vegetais:Esses alimentos contêm vitaminas e minerais importantes que são bons para você. Além disso, sua fruta ou vegetal favorito é um lanche saudável para quando você estiver com fome ou cansado entre as refeições.
• Evite grandes refeições com muito sal, açúcar adicionado egordura saturada: Alimentos com alto teor calórico e poucos nutrientes podem fazer o oposto: fornecer energia. Eles podem deixar você grogue. Comer quantidades menores e garantir que suas refeições sejam ricas em nutrientes pode ajudá-lo a se sentir mais alerta e com energia ao longo do dia.
• Coma alimentos integrais e ricos em fibras:Esses alimentos deixam você se sentindo saciado por mais tempo e não causam picos e quedas de energia com café, barras ou bebidas energéticas e açúcar.
• Mantenha-se hidratado:Beba muita água para evitar a desidratação, que pode diminuir os níveis de energia.

Durma bem

Não dormir o suficiente ou dormir de má qualidade pode fazer com que você se sinta cansado e letárgico ao longo do dia. As necessidades de sono de cada pessoa são diferentes, mas a maioria dos adultos precisa de cerca de sete horas por noite.

Condições do sono, como a apnéia do sono, podem causar interrupções no sono e acordá-lo várias vezes durante a noite. O ronco intenso é um sintoma de apnéia do sono e justifica uma consulta com um médico ou especialista em sono.

Quando você acordar sentindo-se bem descansado, não precisará daquela bebida com cafeína para se animar pela manhã.

Mantenha um peso saudável

Carregar peso extra significa que seu corpo está trabalhando mais. Seus níveis de energia diminuem quando o peso extra faz com que seu coração trabalhe mais e aumenta a pressão arterial.

Desenvolva hábitos de vida saudáveis, sendo inteligente sobre o que você come e fazendo exercícios adequados. Você se sentirá com mais energia ao fazer essas coisas.

Reduza o estresse

Infelizmente, o estresse é uma parte inevitável da vida. O estresse pode fazer com que seus níveis de energia despenquem e levar à depressão. Se você tem pouca energia e muito estresse em sua vida, gerenciar seu estresse pode ajudá-lo a recuperar sua energia.

Dicas para controlar o estresse incluem fazer pausas regulares para atividades físicas, meditar, tirar uma folga e fazer coisas que você gosta.

Como gerenciar os sintomas de abstinência de cafeína

Os sintomas de abstinência da cafeína podem ser controlados rapidamente com cafeína. Se você está começando a sentir os efeitos da abstinência da cafeína, mesmo uma pequena quantidade de cafeína pode ajudar a neutralizá-los.

Se você está evitando totalmente a cafeína, aqui estão outras soluções para os sintomas de abstinência da cafeína:

• Tome analgésicos de venda livre (OTC) para dores de cabeça.
• Recorra a medicamentos de venda livre para alívio de sintomas gastrointestinais, como náuseas ou vômitos.
• Beba bastante água e descanse e durma a quantidade certa de acordo com suas necessidades.

Como parar de cafeína

A dica mais importante para abandonar a cafeína é reduzir gradualmente a ingestão de cafeína. Parar abruptamente pode causar sintomas de abstinência.

A abstinência de cafeína acontece porque seu corpo se tornou dependente de uma substância. Com o tempo, você desenvolve uma tolerância a essa substância e, com o tempo, pode livrar seu corpo dela. Embora o prazo possa variar, pode levar cerca de 10 dias para ficar totalmente livre dos efeitos da abstinência da cafeína.

Aqui estão algumas dicas sobre como você pode abandonar a cafeína e prevenir os sintomas de abstinência:

• Antes de estar pronto para parar, faça um inventário da quantidade de cafeína que você está consumindo atualmente e faça um plano para chegar gradualmente a zero nas próximas semanas.
• Mude para descafeinado quando estiver parando. O café descafeinado ainda contém alguma cafeína, mas é muito menos do que uma xícara normal.
• Mantenha-se hidratado. Certificar-se de que você está recebendo água suficiente também pode ajudar a prevenir dores de cabeça causadas pela desidratação.
• Durma o suficiente. Estar descansado faz você se sentir menos cansado e ajuda seu corpo a se recuperar quando você corta a cafeína.
• Use medicamentos de venda livre para controlar qualquer dor e inflamação que possa ocorrer.
• Experimente remédios caseiros, como usar uma bolsa de gelo para dores de cabeça e no corpo, aplicar óleo de hortelã-pimenta na cabeça e nas têmporas e realizar acupressão massageando o local entre o polegar e o indicador.