Como fazer aquecimento antes do exercício

Seja você um novato ou um especialista em exercícios, é essencial se aquecer e alongar antes de se exercitar.

O aquecimento é necessário, pois ajuda a preparar seu corpo para exercícios, aumentando a frequência cardíaca e melhorando a circulação sanguínea. Até o prepara mentalmente para o treino.

Para ajudar a entender a importância do aquecimento, basta comparar seu corpo ao dirigir um carro em clima frio.

Nos dias de inverno, você permite que seu carro aqueça um pouco antes de dirigir. Da mesma forma, você precisa preparar seu corpo fisicamente, aumentando gradualmente a temperatura do corpo para atender às demandas de uma sessão de exercícios extenuantes.

Assim como o aquecimento, o alongamento também é importante para um treino ideal. Ao fazer exercícios de alongamento, você enfatiza o alongamento dos músculos. Isso ajuda a reduzir a probabilidade de dor muscular e o risco de lesão.

De acordo com um estudo de 2007 publicado na revista Sports Medicine, exercícios de alongamento e aquecimento antes do treino ajudam a prevenir lesões .

Aqui está uma rotina básica de aquecimento que você pode seguir antes de uma sessão de treino. Seu aquecimento básico deve durar entre 5 e 10 minutos.

1. Jogging

1. Fique em pé com as costas altas.
2. Movimente-se por 60 segundos.

2. Marchando

1. Fique de pé e marche no lugar 20 a 30 vezes. Mova os braços para cima e para baixo em conjunto com os movimentos das pernas. Não aperte os punhos.
2. Em seguida, marcha para frente e para trás 20 a 30 vezes.
3. Faça isso por 60 segundos.

3. Exercício de retrocesso

1. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas.
2. Comece a balançar de um lado para o outro, enquanto você levanta cada perna no ar para que o calcanhar volte, como se quisesse dar um tapinha na nádega. Você pode dobrar os braços nos cotovelos e nivelá-los com a cintura neste momento.
3. Faça isso em rápida sucessão por 60 segundos.

4. Exercício de mãos no ar

1. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas.
2. Levante os braços acima da cabeça.
3. Comece a balançar para o lado, enquanto leva a perna direita para trás da perna esquerda em uma cruz e, simultaneamente, joga os dois braços atrás das costas.
4. Volte à posição de pé com os braços levantados acima da cabeça novamente.
5. Cruze a perna atrás da perna direita e jogue os braços para trás novamente.
6. Repita as etapas 3, 4 e 5 em rápida sucessão por 60 segundos.

5. Exercício de chute frontal

1. Fique de pé e traga os braços para a posição de boxe – cotovelos dobrados, palmas das mãos enroladas em punhos e punhos apontando para cima.
2. Jogue cada perna reta à sua frente em rápidos chutes sucessivos.
3. Faça isso por 60 segundos.

6. Exercício de tocar os pés

1. Fique em pé com as pernas afastadas.
2. Dobre e cruze o braço direito sobre o corpo para tocar o dedo esquerdo.
3. Repita a etapa 2, mas toque seu dedo direito com a mão esquerda.
4. Execute estas etapas em rápida sucessão por 60 segundos.

7. Exercício para levantar joelhos

1. Fique de pé, chupe o estômago e mantenha as costas retas.
2. Levante uma perna no ar com o joelho dobrado.
3. Coloque a mão oposta à sua frente para tocar o joelho levantado e, em seguida, abaixe a perna.
4. Levante a outra perna e toque o joelho levantado com a mão oposta.
5. Repita essas etapas em rápida sucessão por 60 segundos.

8. Exercício de flexão de joelho

1. Fique em pé com os pés e as pernas ligeiramente afastados.
2. Jogue suas mãos diretamente na sua frente.
3. Dobre os joelhos (cerca de 10 cm) e estique as nádegas.
4. Levante-se reto novamente.
5. Repita essas etapas em rápida sucessão por 60 segundos.

9. Exercício de rotação dos ombros

1. Fique de pé e comece a marchar no lugar.
2. Ao marchar, solte os braços ao lado do corpo e comece a rolar os ombros para a frente.
3. Faça isso 10 vezes, depois inverta e comece a girar os ombros para trás.
4. Repita o movimento do ombro para frente e para trás em rápida sucessão por 60 segundos.

Rotina de alongamento

Aqui está uma rotina de alongamento que você pode realizar após o aquecimento básico e antes da sessão de treino. Sua rotina de alongamento deve durar entre 5 e 10 minutos.

1. Exercício de enrolar os braços

1. Fique de pé.
2. Estenda os braços para os lados, mantendo-os longos e flexionados, e mova-os em círculos no sentido anti-horário por 60 segundos. Empurre conscientemente as omoplatas ao fazer isso. Você deve sentir o alongamento nos braços.

2. Exercício de alongamento e tração do braço

1. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas.
2. Estique o braço direito na largura do peito e leve-o para o lado oposto.
3. Com a mão esquerda colocada na frente da parte inferior do braço direito, puxe o braço direito em direção às costas.
4. Repita com o outro braço e continue por 60 segundos, alternando os braços em rápida sucessão.

3. Exercício completo de tração traseira

1. Fique em pé com as pernas ligeiramente afastadas.
2. Estenda os dois braços atrás das costas, prenda os dedos e estique os braços.
3. Faça isso por 60 segundos. Você pode relaxar os braços após 30 segundos, se estiver cansado.

4. Alongamento dos braços, pernas e tronco

1. Fique em pé com as pernas afastadas em um “V”.
2. Dobre os joelhos e estique o braço direito sobre a cabeça enquanto dobra o torso para o lado esquerdo.
3. Troque os braços e dobre para o lado direito, esticando o braço sobre a cabeça.
4. Repita essas etapas por 60 segundos.

6. Alongamento do tornozelo

1. Fique em pé com as pernas afastadas em um “V”
2. Dobre e segure cada um dos seus tornozelos com a palma da mão correspondente. Certifique-se de esticar bem as pernas.
3. Mantenha essa posição por 60 segundos. Você pode se endireitar após 30 segundos e se abaixar novamente se sentir cansaço.

7. Exercício para segurar o calcanhar

1. Fique em pé, levante a perna direita atrás das nádegas e segure o calcanhar com as duas mãos para apoio.
2. Mantenha essa posição por 20 segundos antes de trocar as pernas e repetir o exercício.
3. Faça este exercício por um total de 80 segundos, duas vezes com cada perna.

8. Alongamento das costas e das pernas

1. Sente-se com as duas pernas esticadas à sua frente.
2. Traga a perna direita em direção ao peito, cruze-a sobre o joelho esquerdo e coloque a sola direita no chão, ao lado do joelho esquerdo.
3. Dobre para a frente, segure o pé esquerdo com as duas mãos e incline a cabeça.
4. Mantenha essa posição por 30 segundos.
5. Troque as pernas e repita o exercício pelos próximos 30 segundos.

Você pode executar todos esses exercícios ou escolher entre os que melhor se adequam a você e criar sua própria rotina de aquecimento personalizada. Certifique-se de escolher exercícios que flexionem igualmente os braços, pernas e tronco.

Se você está trabalhando para tonificar uma parte específica do corpo, pode passar para um aquecimento mais específico com a orientação do seu instrutor após essas duas rotinas, ou pode simplesmente continuar a se exercitar.