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Você está consciente de manter um corpo em forma e fino? Você provavelmente pode querer que seu corpo queime apenas gordura e não músculos. No entanto, seu corpo não sabe realmente o que você quer. Ele simplesmente sabe que, para sobreviver e funcionar bem nas condições atuais, será necessário retirar a energia armazenada de algum lugar.
E isso pode ser proveniente de gordura, músculo ou de uma combinação de ambos. No entanto, você deve ter como objetivo perder apenas gordura corporal e não músculos. Quer saber como? Leia a postagem atual e saiba mais sobre isso.
Como faço para perder gordura, mas não músculos?
Requisitos dietéticos para perder gordura, mas não músculos:
Coma bastante proteína:
O requisito dietético mais importante para manter os músculos é uma ingestão diária suficiente de proteínas. Houve numerosos estudos que provaram que perder gordura sem perder músculos significa comer proteína suficiente todos os dias. Mesmo na ausência de uma rotina adequada de musculação, a maior parte do peso que você perderá será de gordura corporal e não de massa muscular, apenas por causa do aumento da ingestão de proteínas.
Agora, qual a quantidade ideal de proteína por dia? Bem, pesquisas e experiências do mundo real mostraram que qualquer coisa na faixa de 0,8 grama a 1,3 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal atual é o ponto ideal para pessoas com esse objetivo.
Não reduza demais as calorias:
Para perder qualquer quantidade de gordura corporal, é necessário criar um déficit calórico; isso significa que você precisará reduzir a quantidade de calorias ingeridas abaixo do nível de manutenção para que a gordura corporal armazenada possa ser queimada para obter energia.
Esse déficit calórico pode ser classificado como pequeno, moderado ou grande; com base em quão abaixo da manutenção você está e em quanto você reduz sua ingestão diária de calorias. Um déficit calórico moderado de cerca de 20% abaixo do nível de manutenção parece ser ideal para a maioria das pessoas.
Deve-se notar que reduzir demais a ingestão de calorias aumentará o potencial de força e perda muscular.
Preste atenção aos carboidratos que você ingere:
Não faça muita dieta pobre em carboidratos se quiser perder gordura e não músculos. No entanto, você pode consumir o dobro de gramas de carboidratos do que consome proteína. Isso significa que as rações de carboidratos para proteínas devem ser de 2:1, o que ajuda a perder mais gordura e menos músculos.
Preste atenção às refeições que você ingere antes e depois do treino:
É fundamental que você preste atenção na alimentação pré e pós-treino. É especialmente importante quando seu objetivo é a perda de gordura e não de músculos.
Para isso, você precisa ingerir uma boa quantidade de proteínas e carboidratos de 1 a 2 horas antes e depois do treino. Não torne isso mais complicado do que isso.
Requisitos de treino e treinamento para perder gordura, mas não músculos:
Manter os níveis de força:
Este é o requisito de treino mais importante para quem quer perder gordura sem perder músculos. Seu principal objetivo no treinamento com pesos é não perder força. Isso, por sua vez, permitirá que você não perca músculos. Por exemplo, se você está levantando peso pesado para construir músculos, você precisa levantar o mesmo peso pesado se realmente quiser manter esses músculos e força. Você deve estar ciente de que se você está levantando pesos para construir músculos e depois de levantar pesos mais leves, seu corpo começa a queimar o músculo (que foi construído) para obter energia, em vez da gordura corporal. Portanto, certifique-se de manter seus níveis de força para perder gordura e não músculos.
Reduza o volume e/ou frequência do treinamento com pesos:
Você precisa reduzir o volume de treinamento ou a quantidade total de séries, repetições e/ou exercícios realizados, reduzir a frequência de treinamento ou a quantidade total de treinos realizados por semana e por grupo muscular, ou uma combinação de ambos. Esta rotina de exercícios inteligente ajudaria você a perder gordura, mas não músculos.
Faça intervalos de alta intensidade:
O treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT, como sprints na esteira ou bicicleta ergométrica, é bastante eficaz na queima de calorias, durante e após os treinos, por meio do consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Além disso, também protege contra a perda muscular.
Também deve ser mencionado que, com a proporção correta de trabalho e descanso, o treinamento intervalado de alta intensidade pode até construir músculos. A partir de estudos, descobriu-se que as pessoas que se exercitam na proporção de 1:1 (de treino para descanso) ganharam significativamente mais músculos do que aquelas que se exercitaram na proporção de 1:1. Certifique-se de que para cada segundo que você gasta correndo, passe esse segundo descansando antes da próxima luta.
Conclusão:
Portanto, pelo exposto, agora você deve estar ciente de algumas das melhores maneiras de garantir a perda de gordura sem perder músculos durante o exercício. Deve-se observar que se você é novo em exercícios ou regime de condicionamento físico, não deixe de contratar um personal trainer e conhecer as melhores maneiras de perder gordura, mas não músculos.
