Como atender à sua ingestão recomendada de vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é um nutriente essencial necessário para muitos processos biológicos de sustentação da vida.

É uma vitamina solúvel em água, o que significa que se dissolve rapidamente na água e é absorvida pelos tecidos. O excesso de vitamina C é excretado pela urina, ao contrário das vitaminas lipossolúveis que são armazenadas no tecido adiposo do corpo.

Como o corpo é incapaz de produzir ou armazenar vitamina C, você deve manter um suprimento constante desse nutriente essencial por meio de sua dieta diária ou suplementação, se necessário.

Este artigo discute a importância da vitamina C para a saúde humana, o que acontece se você não a ingerir o suficiente e algumas maneiras simples de incluí-la em sua dieta diária.

Ingestão Diária Recomendada de Vitamina C

A vitamina C é necessária em diferentes quantidades para diferentes grupos etários:

1. Bebês de 0 a 12 meses: 40 a 50 mg / dia
2. Crianças de 1-3 anos: 15 mg / dia
3. Crianças de 4 a 8 anos: 25 mg / dia
4. Homens e mulheres de 9 a 13 anos: 45 mg / dia
5. Homens de 14 a 18 anos: 75 mg / dia
6. Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg / dia
7. Homens com idade entre 19 e> 70 anos: 90 mg / dia
8. Mulheres de 19 a> 70 anos: 75 mg / dia

Papel da vitamina C no corpo

A vitamina C é vital em várias funções corporais essenciais: (2)

• É usado na construção e reparo de tecidos.
• Ele suporta a função imunológica.
• É um poderoso antioxidante que ajuda a combater os danos dos radicais livres no corpo.
• Facilita a maturação e sobrevivência dos neurônios.
• Ele modula a transmissão neural.
• Ele está envolvido em várias funções cerebrais, como cognição, aprendizagem e memória.
• Ajuda a baixar a pressão arterial elevada .
• Ajuda a diminuir os níveis de ácido úrico no corpo.

Vitamina C: um poderoso antioxidante

A vitamina C é um antioxidante. É conhecido por reduzir a inflamação, promover a síntese de colágeno (crescimento) e evitar que os radicais livres causem estresse e danos às células. (3)

Vitamina C para melhor absorção de ferro

O ferro pode ser consumido de fontes heme (alimentos de origem animal) e não heme (alimentos de origem vegetal).

A pesquisa sugere que, quando a vitamina C é consumida na mesma refeição que fontes de ferro não heme, ela facilita o transporte de ferro através do lúmen intestinal e auxilia no aumento da absorção da ingestão alimentar.

Acredita-se que a ingestão de vitamina C em geral também auxilie no armazenamento celular de ferro, embora sejam necessárias mais pesquisas. (4)

Sinais de deficiência de vitamina C

A deficiência de vitamina C está mais associada ao escorbuto e pode ser caracterizada por sangramento nas gengivas, fraqueza generalizada, anemia e / ou hemorragias cutâneas. (5)

O escorbuto é raro em países desenvolvidos, mas pode ocorrer com severas restrições dietéticas e / ou evitar alimentos.

Outros efeitos da falta de ingestão de vitamina C podem incluir:

A deficiência de vitamina C pode ser tratada com altas doses de vitamina C (geralmente por ingestão de suplementos) e pode ser resolvida rapidamente. O tratamento deve ser supervisionado por um profissional médico.

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Melhores fontes dietéticas de vitamina C

Os alimentos mais ricos em vitamina C tendem a ser frutas cítricas, como laranja , kiwi, limão e toranja, bem como vegetais como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas.

Outros alimentos com alto teor de vitamina C incluem pimentão, tomate, mamão , abacaxi, manga, abóbora, melão, frutas vermelhas e folhas verdes, como couve e espinafre.

Cozinhar esses alimentos no micro-ondas e no vapor, armazená-los por períodos prolongados ou expô-los à luz tende a reduzir o teor de vitaminas, então é melhor evitar esses métodos.

Escolha sucos em caixas em vez de recipientes transparentes e use frutas / vegetais imediatamente. Você também pode consumir alimentos enriquecidos com vitamina C, como cereais e bebidas com rótulos de produtos que indicam a adição de vitamina C.

Couve-flor e brócolis são boas fontes de vitamina C?

Sim, eles estão! Lembre-se de que cozinhar ou cozinhar pode reduzir parte da vitamina C que ocorre naturalmente, então tente consumi-los crus, se possível.

Se você tiver um motivo médico pelo qual não pode consumir alimentos crus, siga as orientações para o consumo desses alimentos, conforme recomendado pelo seu médico.

Uma xícara de brócolis contém ~ 80 mg de vitamina C (6) (80% do valor diário (DV) para mulheres com mais de 19 anos e 67% de DV para homens com 19 anos ou mais).

Uma xícara de couve-flor contém ~ 50–60 mg de vitamina C (7) (90% DV para mulheres com mais de 19 anos e 75% DV para homens com 19 anos ou mais).

Aproveite ao máximo a ingestão de vitamina C

Aqui estão algumas maneiras simples de incluir vitamina C em sua dieta diária para colher seus benefícios máximos:

• Adicione alimentos que contenham vitamina C a smoothies ou iogurtes. Adicionar espinafre à maioria dos smoothies não mudará drasticamente o sabor e pode adicionar uma dose de vitaminas e minerais!
• Você pode beber os sucos espremidos na hora de frutas cítricas, mas evite as marcas embaladas que geralmente vêm com conservantes prejudiciais e açúcar adicionado.
• Consuma alimentos ricos em ferro com frutas ou vegetais ricos em vitamina C, se possível.
• Fontes frescas ou congeladas de frutas e vegetais podem ser igualmente benéficas. Escolha itens sem adição de molhos ou xaropes para reduzir a ingestão indesejada de açúcar e sódio.
• Frutas e vegetais pigmentados geralmente são ricos em antioxidantes como a vitamina C, então um truque simples é usá-los para adicionar cor às suas refeições! Melhore um prato simples de arroz adicionando alguns espinafres cozidos e tomates. Experimente refogar uma vez por semana para adicionar vários vegetais diferentes a uma refeição.

Efeitos colaterais da overdose de vitamina C

Dado que a vitamina C não é armazenada pelo corpo e é normalmente excretada quando o corpo maximiza sua utilidade, é improvável que ocorra uma overdose de vitamina C.

Quando consumido em grandes quantidades, os efeitos colaterais mais comuns são diarréia , náusea , dor abdominal e distúrbios gastrointestinais, pois o corpo naturalmente trabalhará para excretar vitamina C não absorvida pelo trato gastrointestinal.

Palavra final

Nenhum nutriente por si só pode melhorar sua saúde significativamente, a menos que seja consumido como parte de uma dieta geral saudável e bem balanceada. Isso significa consumir tudo com moderação para garantir que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas sem exagerar.

O excesso, mesmo do nutriente mais benéfico, pode causar danos ao corpo a longo prazo. O mesmo se aplica à vitamina C.

Muitas frutas e vegetais facilmente disponíveis são carregados com vitamina C e podem ser consumidos como saladas, vitaminas, sucos ou uma variedade de outros pratos, mas é preferível comê-los crus ou levemente cozidos quando ainda estão frescos. Armazenar ou aquecer esses alimentos irá esgotar seu conteúdo de vitamina C.

Se você deixar de cumprir a ingestão diária recomendada de vitamina C apenas com alimentos ou notar qualquer sinal de deficiência de vitamina C, consulte seu médico sobre a necessidade de suplementação.