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“Comer bem é uma forma de respeito próprio.” A alimentação consciente é uma técnica que nos ajuda a comer bem e a evitar comer demais. Este artigo irá ajudá-lo a saber como a alimentação consciente pode ajudar a prevenir excessos e quais estratégias e exercícios de alimentação consciente você deve tentar.
Conhecimento sobre alimentação consciente:
A alimentação consciente é baseada em atenção plenaou uma forma de meditaçãoque nos ajuda a reconhecer e lidar com nossas emoções e sensações físicas. Mindfulness é um conceito budista.
Várias condições comotranstornos alimentares,ansiedade,depressão, e vários comportamentos relacionados à alimentação podem ser tratados com o uso da atenção plena.(1, 2, 3)
A alimentação consciente usa a atenção plena para atingir um estado de atenção completa, onde você pode conhecer seus desejos, experiências e sinais físicos enquanto come. Pode-se dizer que a alimentação consciente incentiva você a ter consciência de suas experiências alimentares.4
Comer consciente inclui comer devagar, sem qualquer distração, saber a diferença entre a verdadeira fome e os gatilhos não-fome, comer apenas até se sentir saciado e não mais do que isso ou evitar comer demais, prestar mais atenção aos sinais de fome e saciedade do seu corpo, apreciar a comida que você está comendo e aprender maneiras de lidar com a culpa em relação à comida. Todas essas coisas ajudam você a substituir pensamentos e reações automáticas por respostas melhores e mais saudáveis.(5)
Como a alimentação consciente pode ajudar a prevenir excessos?
Existem muitas opções de alimentos disponíveis no mundo acelerado de hoje. Somado a isso, distrações como smartphones e televisões foram adicionadas aos nossos rituais alimentares. Isso tornou nossa alimentação um ato bastante estúpido e pode ser problemático para a maioria de nós.
No entanto, a alimentação consciente pode nos ajudar a restaurar nossa atenção e nos fazer comer intencionalmente com consciência. Isso também pode aumentar nossa consciência sobre os gatilhos que podem fazer você querer comer demais desnecessariamente.
Uma revisão sistemática publicada em “Eating Behaviors” em 2014 confirmou que a meditação mindfulness pode ajudar as pessoas a reduzir a alimentação emocional e a reduzir a compulsão alimentar ou episódios de alimentação excessiva.(6)
Descobriu-se a partir de um estudo que, após uma intervenção em grupo de 6 semanas em mulheres que sofrem de obesidade, os episódios de compulsão alimentar foram reduzidos de 4 para 1,5 vezes por semana. Além disso, a gravidade de cada episódio foi ainda reduzida.(7)
Estratégias de alimentação consciente para praticar para reduzir a alimentação excessiva
Algumas estratégias de alimentação consciente que você pode praticar para reduzir a alimentação excessiva são as seguintes.
Sente-se enquanto você come
É fundamental desligar a TV e afastar outras distrações e sentar à mesa enquanto comemos. A pesquisa indicou que sentar enquanto comemos nos ajuda a estar atentos à quantidade de comida que consumimos e também nos ajuda a desfrutar mais da comida.(8)
Esteja ciente da fome física
Mais uma coisa que você deve levar em consideração sobre a alimentação consciente é estar atento à fome física. Você deve tentar prestar atenção ao fato se estiver se sentindo satisfeito e precisar parar de comer mais.
Use todos os seus sentidos
Ao comer, você deve usar todos os seus sentidos e observar a aparência, o cheiro e também o sabor dos alimentos que ingere. Você também deve dar pequenas mordidas e mastigar lentamente a comida.
Evite todos os alimentos não saudáveis
Uma das estratégias mais importantes de alimentação consciente é evitar todos os alimentos não saudáveis, como doces, biscoitos oujunk foode escolha todos os lanches saudáveis.
Avalie seu estilo de vida
Você também deve reservar um tempo para avaliar seu estilo de vida. Vários fatores, como não dormir bem ou ter níveis elevados de estresse, podem afetar significativamente os hormônios do apetite.(9)
Alguns exercícios de alimentação consciente para evitar comer demais
Vá escuro
A fome é fortemente afetada por sinais visuais. Então, tente fechar os olhos por um segundo enquanto dá uma mordida na comida. Ao remover as dicas visuais, fica menos tentador comer tudo o que está no prato e isso pode fazer com que você saiba se está se sentindo saciado ou se precisa parar de comer. Desta forma, comer demais pode ser evitado.
Use sua mão não dominante e diminua a velocidade enquanto come
Preste mais atenção à alimentação, diminuindo o ritmo e não correndo para terminar a comida. Isso pode ser feito usando a mão não dominante, o que o ajudaria a estar no processo de comer e a ficar mais atento.
Pratique respiração focada
Você deve praticar a respiração concentrada. Significa inspirar e expirar lentamente e, a cada inspiração, deixar a barriga sair e, a cada expirar, permitir que a barriga entre. Este exercício aumenta o relaxamento. Ao estar atento a si mesmo, você pode ficar mais atento a tudo o que faz, incluindo o que come, quanto come, quais são suas escolhas alimentares e assim por diante.
Pratique Yoga ou Tai Chi
Ioga e tai chisão práticas antigas e incluem respiração profundae também prestando atenção às sensações corporais. Esses também podem ser alguns ótimos exercícios de atenção plena que podem melhorar o foco em tudo o que está incluído em seu estilo de vida, incluindo hábitos alimentares.
Conclusão
Portanto, a alimentação consciente é uma ferramenta potencial para recuperar o controle sobre a alimentação e ajuda a prevenir excessos. Se você sente que está comendo demais continuamente ou não consegue controlá-lo, consulte um terapeuta ou médico que possa ajudá-lo e trabalhar no desenvolvimento de hábitos alimentares mais saudáveis.
Referências:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15256293/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26657183
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22938745
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19241400
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314000191
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22021603
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21181579/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
