O que comer para ficar em forma depois dos 50?

Fazer 50 anos é um grande negócio. Muitas vezes é um marco muito emocionante para a maioria das pessoas. Essa marca de meio século ocorre depois de você ter passado por muitas dificuldades, tentativas e erros e muitas lições em sua vida. No entanto, chegar aos 50 anos também é um momento em que você precisa reconhecer algumas novas regras para se manter em forma e saudável. Seus 50 anos são uma época em que seu corpo começa a mudar, assim como suas necessidades nutricionais. Quando se mantém um padrão alimentar saudável e equilibrado, centrado na obtenção de todos os nutrientes necessários, é possível prosseguir rumo a um envelhecimento saudável para poder continuar a viver um estilo de vida ativo.

O que comer para ficar em forma depois dos 50?

Aqui está um guia completo sobre o que comer para ficar em forma depois dos 50.

Nutrientes para focar depois dos 50

Depois de completar 50 anos de idade, é importante garantir que você obtenha diariamente muitos nutrientes essenciais em sua dieta para se manter em forma e saudável. Aqui estão os nutrientes e alimentos nos quais você precisa se concentrar para manter a forma após os 50 anos.

1. Proteína

   O nutriente mais importante do qual você deve obter o suficiente, também diariamente, é a proteína. Você precisa ingerir uma quantidade suficiente de proteína para construir e preservar a massa muscular magra, que é o necessário para ter um estilo de vida ativo, uma saúde imunológica adequada, bem como um metabolismo forte. A proteína é um nutriente que você simplesmente não pode ignorar.(1,2)

   Alguns alimentos ricos em proteínas incluem:

   • Aves
   • Carne magra
   • Peixe
   • Tofu
   • Nozes e sementes
   • Produtos lácteos
   • Feijão e lentilha
   • Tempeh
   • Ovos

   Deveria ser que, embora a atual Dose Diária Recomendada (RDA) de proteína seja de cerca de 0,36 gramas por quilo de peso corporal (0,8 gramas por quilograma), a pesquisa realmente sugere que qualquer pessoa com mais de 50 anos deveria, idealmente, consumir mais proteína. Adultos com mais de 50 anos podem até precisar de cerca de 0,5 a 0,9 gramas por libra (1,2 a 2,0 gramas por quilograma) de proteína para continuar a preservar a massa muscular e promover um estilo de vida ativo.(3,4,5,6)

   É possível que a maioria das pessoas obtenha uma quantidade adequada de proteína apenas com os alimentos. No entanto, se você estiver lutando para atender a essa necessidade diária, tente usar uma proteína em pó ou suplemento.

   Também há uma diferença na qualidade da proteína. Normalmente, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais de que você precisa, e também na proporção correta. Portanto, se você consome produtos de origem animal, como peixe, ovo, carne ou laticíniostodos os dias, é mais do que provável que você esteja ingerindo uma quantidade suficiente de proteína.(7,8)

   No entanto, para aquelas pessoas com mais de 50 anos e que não comem alimentos de origem animal, obter todos os aminoácidos e proteínas essenciais de que o corpo necessita nessa idade pode ser um desafio. Você pode conversar com um nutricionista para descobrir como aumentar a ingestão de proteínas por meio de alimentos vegetais.

2. Cálcio

   O cálcio é um dos minerais mais importantes necessários para a saúde óssea, contração muscular e cardíaca, bem como para a função nervosa. Ter uma ingestão adequada de cálcio é necessário para prevenir doenças relacionadas aos ossos, como osteoporoseeosteopenia.(9,10)

   Os alimentos ricos em cálcio incluem:

   • Vegetais de folhas verdes, excetoespinafre
   • Produtos lácteos comoqueijo,iogurtee leite
   • Bebidas enriquecidas com cálcio, como amêndoaeeu sou leite.

   É importante notar que as pessoas na pós-menopausa correm um risco maior de desenvolver osteoporose, uma vez que os seus corpos são capazes de absorver o cálcio da forma mais eficiente possível antes dos 50 anos. É por isso que precisam consumir uma média de 1.200 miligramas de cálcio por dia, enquanto outros precisam de cerca de 1.000 mg por dia.(11)

   Embora você possa encontrar cálcio em muitos multivitamínicos, ainda é melhor obtê-lo por meio dos alimentos. Se o seu médico recomendar que você tome um suplemento de cálcio, você deve dividir a dosagem para aumentar a absorção do nutriente. Por exemplo, você pode tomar dois suplementos de cálcio de 500 mg duas vezes ao dia, em vez de tomar apenas suplementos de 1.000 mg para aumentar a absorção.

3. Fibra

   A fibra é necessária para uma digestão e evacuação saudáveis. A fibra também apoia a boa saúde do coração, retarda a absorção de açúcar para regular os níveis de açúcar no sangue e ajuda a manter um peso saudável.(12,13)Alguns alimentos que contêm altos níveis de fibra incluem:

   • Fruta
   • Vegetais
   • Feijão e lentilha
   • Nozes e sementes
   • Grãos integrais como arroz integral, cevada, pipoca e aveia

   A RDA de fibra para mulheres é de 25 gramas por dia e para homens é de 38 gramas por dia. É possível que a maioria das pessoas consuma fibra suficiente apenas com os alimentos. No entanto, se necessário, seu médico poderá recomendar um suplemento de fibra para você. Metamucil é um dos suplementos de fibra mais populares.(14)

4. Vitamina D

   Em pessoas com mais de 50 anos, vitamina Dé um nutriente essencial para garantir uma boa saúde óssea e imunológica. Sabe-se que a deficiência de vitamina D aumenta o risco de problemas de saúde cardíaca, declínio mental, fragilidade, osteoporose,diabetes tipo 2,depressão, certos tipos de câncer e muitas outras condições de saúde.(15,16)

   A vitamina D é frequentemente chamada de vitamina do sol porque nosso corpo é capaz de produzir essa vitamina a partir da exposição ao sol. No entanto, a exposição excessiva ao sol também pode ser perigosa, por isso talvez seja melhor obter a RDA de vitamina D a partir de suplementos ou alimentos como cogumelos, gemas de ovo, peixes gordurosos e laticínios.

   No entanto, como existem muito poucas fontes alimentares de vitamina D, os médicos geralmente recomendam que você tome um suplemento de vitamina D de pelo menos 600 UI ou mais após completar 50 anos de idade.(17)

5. Antioxidantes

   Antioxidantessão importantes para ajudar a neutralizar os compostos de radicais livres no corpo que causam estresse oxidativo, que é uma das principais razões por trás das doenças crônicas e do envelhecimento. Os antioxidantes incluem vitaminas como A, E e C, juntamente com minerais como cobre, selênio e zinco.(18,19,20)

   Algumas das melhores fontes de alimentos para obter antioxidantes incluem:(21,22)

   • Nozes e sementes
   • Grãos integrais
   • Chocolate escuro
   • Frutas e legumes coloridos
   • Café e chá

   Embora não exista realmente uma ingestão geral recomendada de antioxidantes e não haja muitas evidências que sustentem que será útil tomar um suplemento antioxidante, ainda é bom tentar ingerir alguns alimentos ricos em antioxidantes em cada refeição.

Mudanças na dieta a serem feitas depois dos 50 

Depois de completar 50 anos, para ajudar seu corpo a permanecer saudável e envelhecer bem, além de obter os nutrientes necessários, você também deve fazer algumas pequenas mudanças em sua dieta e padrão alimentar. Estes incluem:

• Consuma muitos alimentos integrais:O ideal é consumir uma dieta composta principalmente de alimentos integrais e alimentos minimamente processados. Aumente a ingestão de grãos integrais como arroz integral, pão integral e aveia, proteínas como carnes magras, aves e tofu, gorduras saudáveis ​​como nozes, sementes, abacates e muitas frutas e vegetais frescos. Ao mesmo tempo, você deve restringir a ingestão de alimentos ultraprocessados, ricos em sal, gorduras saturadas e calorias, e pobres em fibras, vitaminas e minerais.
• Inclua alguns vegetais em cada refeição:O ideal é que metade do seu prato seja preenchido com vegetais. Esta é a melhor forma de adicionar nutrientes saudáveis ​​e essenciais a cada refeição. Os vegetais são ricos em muitos nutrientes essenciais, como potássio, fibras, vitaminas e minerais e até antioxidantes. Também são muito saciantes e com poucas calorias, fazendo com que você se sinta saciado por mais tempo e auxiliando no controle de peso.
• Beba muita e muita água:Somos uma sociedade habituada a consumir bebidas açucaradas. As bebidas açucaradas estão associadas a um risco aumentado de obesidade, ganho de peso, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.(23,24,25)Escolher a água como bebida principal o ajudará a reduzir o consumo de açúcares simples e calorias vazias. A água também mantém você hidratado e é necessária para o bem-estar do seu corpo. Algumas outras bebidas que você pode incluir são café, chá, leite vegetal, água aromatizada e leite lácteo.
• Consuma boas quantidades de micronutrientes:Micronutrientes são os minúsculos nutrientes de que seu corpo necessita. São os nutrientes de que necessitamos em pequenas quantidades, como vitamina D, magnésio, zinco, potássio, etc. São muito importantes para os diversos processos do nosso corpo. O zinco é necessário para o sistema imunológico e para a produção de testosterona. O magnésio é necessário para realizar 300 a 400 reações enzimáticas no corpo. A vitamina D também é necessária para uma ampla variedade de funções no corpo. É por isso que você também deve tentar incluí-los em sua alimentação.
• Corte o sal de cozinha para um coração saudável:Muitas pessoas sofrem de pressão alta quando chegam aos 50 anos de idade. Cortar o sal de cozinha é um passo em direção a uma dieta saudável para o coração. Em vez de sal de cozinha, você pode experimentar temperos como cebola em pó, alho em pó, páprica, pimenta, ervas frescas, etc. Alternativas ao sal com baixo teor de sódio e sem sódio também estão disponíveis e podem ajudá-lo.

Conclusão

Ao ultrapassar os 50 anos, você precisa começar a prestar muita atenção à sua dieta e nutrição. Você precisa escolher alimentos que ajudem a promover a boa saúde e também a retardar as diversas mudanças relacionadas à idade que afetam seu corpo depois de completar meio século, como perda óssea e muscular e metabolismo lento. Comer uma dieta rica em proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais e antioxidantes pode ajudar e ao mesmo tempo limitar a ingestão de alimentos processados. Tomar um multivitamínico ou outros suplementos também pode ajudar, mas só os tome sob orientação do seu médico. Fazer algumas mudanças pequenas e saudáveis ​​em sua dieta pode ajudá-lo a ter muitos anos mais prósperos e saudáveis.

Referências:

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