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Comer carboidratos é ruim para a perda de peso? Você deve cortar carboidratos se quiser perder peso? Você pode perder peso mais rápido sem carboidratos?
O tópico sobre se comer carboidratos para perder peso pode ajudar nas metas de perda de peso é controverso.
Isso se deve em parte a dietas como South Beach, Atkins ou cetogênica. Esses programas afirmam que reduzir ou evitar carboidratos pode fazer com que os quilos caiam mais rápido e com mais eficiência.
Mas isso é verdade?
Neste artigo, você aprenderá por que os carboidratos são importantes e seus papéis durante a perda de peso.
O que são carboidratos?
Os macronutrientes são os componentes dos alimentos de que o corpo necessita em grandes quantidades.
Os carboidratos constituem uma das três categorias principais de macronutrientes.
Os outros dois são gordura e proteína. Os alimentos costumam conter uma combinação deles, com um predominante que dá suas características principais.
Por exemplo, pão, um alimento rico em carboidratos também contém pequenas quantidades de proteína e gordura.
Então, de que são feitos os carboidratos?
Carboidratos são moléculas compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio com uma proporção de 2: 1 de hidrogênio para oxigênio.
Essa é sua assinatura biológica.
Em termos de sua estrutura química, dependendo de sua complexidade e número de átomos, eles podem ser classificados como monossacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.
Mas você não vê esses nomes quando lê os rótulos dos alimentos . Vamos ver termos mais práticos.
Quais são os tipos de carboidratos?
Considerando categorias mais específicas, estes também são tipos de carboidratos:
- Açúcar
- Fibra
- Amidos
O açúcar também é chamado de açúcar livre ou simples e é um monossacarídeo.
Fibras e amidos são polissacarídeos .
Açúcar
O açúcar é encontrado naturalmente em frutas e vegetais ou em uma forma refinada e adicionado a alimentos e bebidas como biscoitos, bolos e molhos.
Segundo estudos , o consumo excessivo de açúcar refinado está relacionado a problemas de saúde como obesidade, diabetes, problemas comportamentais, condições inflamatórias e doenças cardiovasculares.
Fibra
Fibra ou fibra dietética é um elemento essencial para nossa saúde, mas o corpo humano não consegue digerir ou absorver.
Os especialistas continuam nos lembrando de que a importância da fibra não pode ser superestimada.
A fibra reduz o risco de várias doenças, incluindo problemas do sistema digestivo, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Boa fibra é um dos carboidratos saudáveis que você deve comer para ajudar na perda de peso. As fontes de fibra são:
- frutas
- vegetais
- pão integral
- macarrão de trigo integral e
- pulsos
Amidos
Os amidos são de origem vegetal e estão presentes no pão, arroz, batata e massas.
Eles fornecem a principal fonte de energia – como o combustível para o corpo.
Em seguida, por que essa classificação é importante na prática? Açúcar, amidos e fibras afetam seus níveis de energia de forma diferente.
Você pode se sentir cansado e sonolento depois de consumir muito açúcar , ou o contrário, quando a ingestão de carboidratos é proveniente de amidos e fibras.
Eles afetam de forma diferente os níveis de açúcar no sangue, o que significa diferentes flutuações nos níveis de energia ao longo do dia .
Açúcar e amidos são decompostos em glicose e esta é liberada na corrente sanguínea.
A glicose do açúcar é liberada mais rapidamente, levando a picos nos níveis de açúcar no sangue, seguidos por quedas.
Você pode experimentar essas flutuações ao sentir-se forte nas pontas e cansado ou sonolento nas gotas.
No entanto, a glicose dos amidos é liberada mais lentamente na corrente sanguínea; portanto, levando a níveis de açúcar no sangue estáveis.
Em outras palavras, energia mais estável.
E, a fibra pode contribuir para retardar a digestão, liberando energia mais lentamente e, portanto, também estabilizando os níveis de açúcar no sangue.
Você deve comer carboidratos se quiser perder peso?
O principal princípio da perda de peso é criar um balanço energético negativo. Deixe-me explicar.
Balanço de energia negativo significa gastar mais energia (saída de energia) do que a energia que você consome (entrada de energia).
Em termos gerais, isso pode ser feito de duas maneiras:
- Reduzir a ingestão total de calorias, que vem de gorduras, proteínas ou carboidratos
- Gastando mais calorias com exercícios físicos
As dietas com restrição de carboidratos baseiam-se no princípio de que, quando os carboidratos não estão disponíveis, o corpo pode usar a gordura como principal estoque de energia.
Isto é verdade.
Em outras palavras, você também perderá peso se atingir esse balanço energético negativo em um plano que inclui todos os macronutrientes.
Relacionado: Como manter a perda de peso sem fazer dieta
Que tipos de carboidratos são bons para perda de peso?
Nem todos os carboidratos são iguais. Sabemos que existem fibras, açúcar e amidos.
Podemos fazer outra classificação que o ajudará a escolhê-los para perda de peso:
- Carboidratos complexos
- Carboidratos simples ou brancos
Os carboidratos simples são feitos retirando a casca dos grãos e têm menos quantidade de fibras e certos minerais e vitaminas.
Os carboidratos complexos são feitos sem retirar a casca dos grãos e são mais nutritivos e ricos em fibras.
É melhor escolher carboidratos complexos ao invés de brancos porque eles irão ajudá-lo a manter seus níveis de energia e evitar desejos. Por exemplo, escolha arroz integral em vez de arroz branco .
Também aconselham evitar açúcares refinados e cuidado com eles em alimentos processados, considerando um dos principais motivos da obesidade moderna.
Aqui você tem uma lista de algumas fontes complexas e nutritivas de carboidratos:
- Aveia
- Cevada
- Quinoa
- Grão de bico
- Grãos inteiros
- pão de centeio
- Batatas doces
Como os carboidratos ajudam seu corpo?
Os carboidratos têm papéis essenciais para a saúde e para manter a integridade das funções corporais.
Eles são essenciais para a vida. Vamos ver por quê.
1. Fornece ao corpo a principal fonte de energia
A principal função dos carboidratos é fornecer energia ao corpo.
Como? O corpo converte carboidratos em glicose, que é liberada na corrente sanguínea.
As células pegam essa glicose se houver necessidade de energia naquele momento e a transformam em energia. Este processo de criação de energia é denominado respiração celular .
A respiração celular consiste na criação da molécula ATP (trifosfato de adenosina), que fornece energia para que as células desempenhem suas funções.
Em outras palavras, o ATP é a moeda de energia da célula.
Vamos voltar aos carboidratos.
Se não forem usados no momento em que estão disponíveis na corrente sanguínea, podem ser armazenados no corpo.
O corpo armazena glicose na forma de glicogênio . Esses estoques de glicogênio estão localizados principalmente no fígado e nos músculos, prontos para serem usados quando os níveis de glicose no sangue caem.
Mas eles são pequenos.
Então, o que acontece quando esses estoques de glicogênio se esvaziam? Nesse caso, o corpo usará proteína e gordura para produzir ATPs e energia.
No entanto, há um problema aqui. Continue lendo e você descobrirá o porquê.
2 . Ajude a preservar os músculos
Quando seu corpo precisa de energia e os estoques de glicogênio estão vazios, ele pode pegar a proteína armazenada e convertê-la em energia.
O fato é que a proteína é a chave para construir músculos magros .
A proteína tem papel estrutural e seu uso como fonte de energia pode comprometer a massa muscular.
Portanto, o corpo pode quebrar músculos para queimar proteínas para obter energia, reduzindo sua massa muscular. Esse fator deve ser considerado ao escolher dietas que restringem a ingestão de carboidratos.
3. Previna a cetose
Durante esse processo de quebrar a gordura para convertê-la em energia, existem também outros subprodutos chamados cetonas .
Quando as cetonas são acumuladas no sangue, isso é chamado de cetose. Os efeitos da cetose podem ser negativos para a saúde.
A cetose pode causar dores de cabeça, fraqueza, mal-estar, desidratação , tontura e irritabilidade.
No entanto, os efeitos das dietas cetogênicas também são estudados para outros possíveis benefícios no tratamento de certas condições.
Se você está considerando esta dieta, consulte primeiro seu médico para fazer uma avaliação profissional para o seu caso.
4. Melhore o desempenho físico
Os músculos têm estoques de glicogênio e dependem deles como a principal fonte de combustível durante o exercício.
Mas essas lojas são limitadas e precisam ser reabastecidas regularmente.
As dietas com poucos carboidratos podem levar à falta de energia durante o exercício , fadiga precoce e recuperação retardada.
Pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos podem não ser capazes de atingir seu nível mais alto durante exercícios intensos.
Os especialistas aconselham obter cerca de 40% ou menos de suas calorias de carboidratos se você planeja continuar se exercitando na academia.
5. Fornece fibras e previne doenças
A fibra é um tipo de carboidrato e está presente em grandes quantidades em alimentos ricos em carboidratos complexos.
A fibra contribui para manter seu intestino saudável e para criar certos nutrientes essenciais.
E a saúde intestinal está ligada ao bem-estar emocional, capacidades cognitivas, problemas comportamentais, condições inflamatórias e controle de peso .
A compreensão dos acontecimentos dentro do intestino é um dos campos de pesquisa mais promissores da medicina moderna.
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Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e desempenham papéis essenciais para a manutenção da vida.
Nem todos os carboidratos são iguais.
E saber sobre suas diferenças pode ajudá-lo a saber como incluí-los também durante os planos de perda de peso sem arruinar seus objetivos.
Portanto, comer carboidratos para perder peso dentro de um programa nutritivo balanceado pode contribuir para seu objetivo e promover a saúde geral.
