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Introdução
O que é CLA (Ácido Linoleico Conjugado)?
CLA é ácido linoléico conjugado, que é um tipo de ácido graxo que pertence à família dos ácidos graxos ômega-6. Está naturalmente presente em diversas fontes alimentares, como carne elaticínios. De acordo com a pesquisa, o CLA está presente no intestino de certos produtos animais, incluindo ovinos, bovinos, caprinos e veados.(1) Também pode ser feito a partir de óleos ricos em ácido linoléico, como cártamo, milho, girassol e soja, e é conhecido por seus potenciais benefícios à saúde.
CLA é um termo usado para um grupo de isômeros posicionais e geométricos do ácido linoléico, que é um ácido graxo essencial. Conjugado refere-se ao arranjo de ligações duplas nas moléculas de ácidos graxos.
CLA ou ácido linoléico conjugado ganhou popularidade na promoçãoperda de peso, melhorando a composição corporal e proporcionando benefícios à saúde, como propriedades antiinflamatórias e antioxidantes. Está presente em suplementos dietéticos e é frequentemente apontado como um auxílio nutricional para quem procura controlar o peso ou melhorar o bem-estar geral.
Estrutura Química e Composição do CLA
O CLA tem uma estrutura química distinta. Sua fórmula química é C18H3202 e é caracterizada pela presença de ligações duplas conjugadas.
- Cadeia de Carbono:O CLA possui 18 átomos de carbono em sua cadeia, portanto existe C18 em uma fórmula química.
- Ligações Duplas:Existem 2 ligações duplas na cadeia de carbono e estas são ligações conjugadas que são separadas por uma ligação simples. O CLA obtém sua estrutura e propriedades únicas, fornecidas por um arranjo específico de ligações duplas.
- Isômeros Geométricos:CLA ou ácido linoléico conjugado existe em vários isômeros geométricos, com duas formas principais conhecidas como isômeros cis e trans. Estes isómeros contribuem para a diversidade do CLA encontrado em diferentes alimentos e suplementos.
- Espinha dorsal do ácido linoléico:O CLA é derivado do ácido linoléico, um ácido graxo essencial. A forma conjugada surge quando certos processos químicos ou atividades microbianas no estômago de animais ruminantes alteram a estrutura do ácido linoléico durante a digestão.
No geral, acredita-se que o arranjo único de ligações duplas e isómeros geométricos no CLA contribua para as suas atividades biológicas e potenciais benefícios para a saúde.
Papel do CLA na perda de peso
Muitos estudos de alta qualidade analisaram o papel do CLA na perda de peso em humanos e animais. No entanto, observou-se que o potencial de queima de gordura era mais forte nos animais do que nos humanos.
Papel do CLA na redução da gordura corporal em animais
A pesquisa mostra que o CLA ou ácido linoléico conjugado ajuda na redução da gordura corporal em animais. Fá-lo aumentando a quantidade de enzimas e proteínas específicas que estão envolvidas na degradação da gordura.(2,3,4)
Um estudo realizado em ratos descobriu que a suplementação de CLA durante seis semanas reduziu a gordura corporal em 70% em comparação com o placebo.(5)O CLA também foi observado para prevenir o ganho de gordura em animais.(6,7,8)
Um estudo realizado em porcos mostrou que o CLA diminuiu o crescimento de gordura de uma forma dependente da dose. Doses aumentadas de CLA diminuíram os ganhos de gordura corporal.(9)
Essas descobertas em animais deixaram os pesquisadores curiosos para testar o potencial de queima de gordura do CLA em humanos.
Papel do CLA na redução do peso em humanos
Pesquisas em humanos mostraram apenas um papel modesto do CLA na perda de peso.
Foi feita uma revisão de 18 estudos humanos de alta qualidade para procurar o efeito da suplementação de CLA na perda de peso. Observou-se que aqueles que tomaram suplementação com 3,2 gramas por dia perderam em média 0,11 libras por semana em comparação com aqueles que tomaram placebo.(10)
Mais um estudo avaliou a eficácia a longo prazo da perda de gordura com CLA em participantes com sobrepeso e obesos. Ele mostrou que aqueles que tomaram 2,4-6 gramas por dia durante 6-12 meses reduziram a gordura corporal em 2,93 libras em comparação com aqueles que tomaram placebo.(11)
Muitos outros estudos concluíram benefícios mistos, mas nenhum benefício real do CLA na perda de peso, mesmo quando combinado com exercícios.(12,13,14)
A pesquisa atual sugeriu um efeito mínimo do CLA ou ácido linoléico conjugado na perda de peso, tanto a curto como a longo prazo, juntamente com potenciais efeitos colaterais.(15)
Os estudos e pesquisas acima mostram que, em animais, o CLA demonstrou queimar gordura e diminuir a sua formação, levando a uma perda de peso significativa. Em humanos, entretanto, o efeito da perda de peso foi considerado pequeno e não trouxe benefícios no mundo real.
Dieta e Suplementação de CLA
As fontes alimentares de CLA incluem o seguinte:
- Carne:Carne ecordeirosão boas fontes de CLA. Animais alimentados com capim e criados a pasto tendem a ter um nível de CLA mais alto do que os criados convencionalmente.(16)
- Produtos lácteos:Leite integral,queijo, e a manteiga de vacas alimentadas com capim são ricas em CLA.(17)
- Ovos: Ovosespecialmente de galinhas criadas com uma dieta rica em ácido linoléico podem conter CLA.
Os suplementos de CLA estão disponíveis em várias formas, como géis moles e líquidos. Muitas vezes são derivados de óleo de cártamo e óleo de girassol. Os suplementos de CLA não são uma solução mágica e os seus potenciais benefícios são combinados com uma dieta saudável e equilibrada e exercício regular.
Antes de iniciar os suplementos de CLA, os indivíduos devem consultar um médico, especialmente aqueles com qualquer problema de saúde subjacente.
Efeitos colaterais do CLA
Embora o consumo de CLA seja geralmente considerado seguro, existem potenciais efeitos secundários e considerações que devemos ter em conta.
Os efeitos colaterais do CLA podem incluir:(18)
- Náusea
- Diarréia
- Dor de estômago
- inchaço
- Erupções cutâneas
- Dores de cabeça
Além disso, a perda de peso com o CLA não está associada à melhoria do metabolismo da glicose, como acontece com a forma de restrição calórica. Pode levar à resistência à insulina, onde as células não respondem adequadamente à insulina e não conseguem absorver facilmente a glicose do sangue.
Uma meta-análise feita em 2022 também sugeriu que o CLA aumentou os triglicerídeos, o colesterol total e também aumentou os níveis de HDL.(19)
Mulheres grávidas e lactantes também devem ter cautela ao usar suplementos de CLA, pois a segurança do CLA nessas populações não está bem estabelecida.
Cada indivíduo deve estar ciente dos potenciais efeitos colaterais dos suplementos de CLA ao planejar começar a consumir seus benefícios. Incorporar o CLA através de fontes alimentares naturais, como carne e laticínios, é uma abordagem mais equilibrada e sustentável.
Dicas práticas para incorporar CLA em um plano de perda de peso
A incorporação de CLA ou ácido linoléico conjugado em um plano de perda de peso envolve uma combinação de escolhas alimentares, suplementação e ajustes no estilo de vida.
- Inclua alimentos ricos em CLA naturalmente na dieta. Pode-se optar por carne bovina, cordeiro e laticínios alimentados com capim de vacas alimentadas com capim. Esses alimentos fornecem CLA junto com outros nutrientes benéficos.
- Para aqueles que têm dificuldade em obter CLA de fontes alimentares, a suplementação de CLA pode ser considerada. Consulte um profissional de saúde para determinar a dosagem apropriada do suplemento.
- A suplementação de CLA deve ser combinada com atividade física regular. Exercícios cardiovasculares e de treinamento de força podem ser incluídos para aumentar a eficácia do plano de perda de peso.
- Mantenha-se bem hidratado, pois a água é crucial para a saúde geral e também auxilia na perda de peso. Promove saciedade e metabolismo adequado.
- Planeje as refeições com antecedência para garantir que as necessidades nutricionais sejam atendidas.
- Consulte um nutricionista para um plano alimentar personalizado e alinhado aos objetivos de perda de peso.
- A perda de peso leva tempo e a resposta individual pode variar. O paciente precisa permanecer consistente com dieta e exercícios e monitorar o progresso ao longo do tempo.
É importante prestar atenção ao corpo para ver como ele responde ao CLA e planejar adequadamente. Se ocorrer algum efeito adverso, um profissional de saúde deve ser consultado.
Conclusão
O ácido linoléico conjugado ou CLA apresenta-se como um potencial contribuinte para a perda de peso e a saúde geral. A investigação indica o seu mecanismo promissor, tal como o seu impacto no metabolismo lipídico, no apetite e na preservação da massa muscular magra, mas as evidências não são universalmente consistentes. A incorporação do CLA no plano de perda de peso requer uma abordagem ponderada e equilibrada.
O CLA ou ácido linoléico conjugado pode ser obtido naturalmente a partir de carne bovina, cordeiro e laticínios alimentados com capim. Integrar o CLA em uma estratégia de perda de peso inclui combiná-lo com uma dieta balanceada, exercícios regulares, controle de porções e manter-se bem hidratado.
O CLA pode ser abordado como parte de uma abordagem holística, em vez de uma solução independente para perda de peso. Os seus efeitos secundários podem variar em respostas individuais e a necessidade de investigação contínua sobre os efeitos a longo prazo sublinha a importância de consultar um profissional de saúde antes de incorporar o CLA num regime.
À medida que a investigação continua a desenvolver-se, os indivíduos devem manter-se informados e tomar decisões com base numa compreensão abrangente das suas circunstâncias únicas de saúde. Os cientistas não consideram o CLA um meio saudável de perda de peso e recomendam mais estudos para explorar a sua segurança e eficácia. Qualquer pessoa que pense em tomar suplementos de CLA deve primeiro falar com um profissional de saúde.
