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A contagem de calorias para perda de peso consiste em rastrear as calorias consumidas para colocar o corpo em um estado de balanço energético negativo.
Um balanço energético negativo significa gastar mais energia do que o que é consumido, levando à perda de peso.
Portanto, a contagem de calorias pode ajudar a atingir as metas de perda de peso quando aplicada corretamente.
Neste post, você aprenderá como minimizar possíveis erros ao contar calorias para peso.
Vamos começar.
Como contar calorias ajuda na perda de peso?
A equação para perder peso é criar um balanço energético negativo ou déficit de energia. Isso significa gastar mais energia do que consumimos.
Em outras palavras, significa comer menos calorias e queimar mais calorias por meio de exercícios físicos .
A matemática simplesmente funciona.
Porém, pode ser difícil aplicá-lo na prática e calcular as calorias de tudo o que você come.
Primeiro, como funcionam as calorias?
Calorias são a unidade usada para medir energia. O corpo é como uma máquina e as calorias como combustível.
Qualquer excesso de calorias será armazenado como gordura, levando ao ganho de peso a longo prazo. E é por isso que contar calorias é importante para a perda de peso.
Vamos tomar este ensaio clínico como exemplo.
Os pesquisadores estudaram o efeito de incluir a contagem de calorias como uma técnica comportamental durante programas de perda de peso com mais de 16.000 participantes.
Os resultados revelaram que os planos que incluem a contagem de calorias levam a uma perda de peso de cerca de 3,3 kg a mais do que aqueles que não o fazem.
Então, é importante.
Mas, o conteúdo nutricional dos alimentos também é importante, e nem todas as calorias são iguais.
Em outras palavras, o princípio para perder peso de forma saudável baseia-se na criação de um déficit de energia dentro de um plano nutritivo e saudável.
E também, esteja ciente de que contar calorias não é uma ciência exata – mais fatores afetam o processo de energia.
Diante de tudo isso, o método de contagem de calorias pode auxiliar na perda de peso quando aplicado de maneira correta.
Erros comuns de contagem de calorias para perda de peso
Vamos dar uma olhada nos 13 erros mais comuns que você pode enfrentar com essa técnica.
1. Superestime o tamanho da porção
Nem sempre somos bons em estimar quanto alimento nosso corpo necessita.
O tamanho das porções em restaurantes é na maioria das vezes maior do que alguém requer em uma refeição.
Esta pesquisa estudou a diferença no tamanho das porções escolhidas por adultos jovens de 16 a 26 anos nos Estados Unidos em comparação a estudo semelhante realizado há duas décadas.
Acontece que os tamanhos das porções neste estudo eram 2 a 3 maiores do que aqueles selecionados por adultos jovens há vinte anos.
Esse fenômeno tem levado a maior ingestão de energia e obesidade e pode dificultar os esforços para se tornar mais saudável.
As técnicas de contagem de calorias podem fornecer uma melhor compreensão de quanto estamos consumindo.
Pode ajudar a não distorcer o que percebemos ser um tamanho de porção normal.
2. Relate incorretamente a ingestão de alimentos
Relatar o que comemos significa manter registros da ingestão de alimentos depois de consumi-los.
Mas, a maioria das pessoas não é boa em relatar com precisão o que comem.
Vejamos esta pesquisa que estimou os níveis de energia incorretos em registros de alimentos de 37 estudos relevantes.
A porcentagem de sub-repórteres foi de cerca de 30% e o consumo de energia foi subestimado em aproximadamente 15%.
Isso pode ser um problema para fazer avaliações dietéticas e pode atrapalhar os esforços para perder peso.
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3. Faça medições imprecisas
Quando aplicamos o método de contagem de calorias, precisamos medir as quantidades de alimentos e bebidas que consumimos.
Podemos usar as seguintes técnicas de medição:
- Balanças para pesar alimentos
- Copos e colheres de medida padrão
- Porções do tamanho de uma mão
- Medidas do globo ocular
O primeiro é o mais preciso, mas pode ser impraticável. A medição de xícaras e colheres também pode ser precisa se aplicada corretamente.
Por exemplo, uma colher é medida enchendo a colher e raspando seu nível, mas não transbordando.
Porções do tamanho de uma mão são a forma mais prática de controlar a ingestão de alimentos.
Aqui, a palma, o punho, a mão em concha e o polegar são as referências para avaliar o tamanho das porções.
E as medições do globo ocular são as mais comuns, o que significa estimar aproximadamente à vista.
Mas não somos muito bons nisso, especialmente para porções grandes.
Neste estudo , eles compararam a subestimação de calorias por adultos com sobrepeso e peso normal com porções pequenas e grandes.
Eles não usaram nenhuma ferramenta de medição, mas sua visão.
Acontece que os participantes obesos subestimaram muito mais a contagem de calorias.
E quanto maior o tamanho da porção, maior o erro de cálculo.
4. Interprete mal o tamanho da porção nos rótulos dos alimentos
Entender os rótulos dos alimentos corretamente nem sempre é fácil.
Podemos supor que um pacote ou uma garrafa é uma porção, sem ler adequadamente os dados nutricionais.
Mas na maioria das vezes, não é o caso.
Portanto, dê uma olhada mais de perto nos fatos nutricionais e nas letras minúsculas.
Sempre está escrito o tamanho da porção e, às vezes, também o número de porções por embalagem.
5. Subestime a imprecisão dos rótulos e bancos de dados dos alimentos
Os métodos para calcular as calorias dos alimentos são médias e, portanto, os rótulos dos alimentos também são muito imprecisos.
Você sabia que o FDA (Foods and Drugs Administration) permite um erro nos rótulos de 20%?
Isso significa que 100 calorias significam algo entre 80 e 120.
Se você adicionar essa margem de erro em cada alimento ao longo do dia, as calorias que você consome podem ser diferentes do que você pensa.
6. Esqueça de contar os líquidos
As bebidas têm calorias – exceto água pura e chás de ervas .
A substituição da água por outras bebidas tem sido um fator importante no aumento da obesidade nos tempos modernos.
Sucos de frutas, refrigerantes e leite aromatizado fornecem importantes quantidades de calorias.
Uma porção típica de suco de fruta pode fornecer entre 100 a 200 calorias.
Portanto, não se esqueça de incluí-los em seus registros.
7. Desconsidere os extras na comida
Subestimar molhos e molhos para salada é um erro comum ao contar as calorias.
Uma salada pode ser considerada saudável, mesmo quando coberta com um molho de queijo processado com alto teor de açúcar e gorduras.
Então, o número de calorias aumenta mais do que você provavelmente esperava.
Por exemplo, tomando o banco de dados do USDA como referência, uma colher de sopa de maionese adiciona 90 calorias e uma de molho César 60 calorias, enquanto uma de molho francês apenas 9 calorias.
8. Não leve em consideração os métodos de cozimento e óleos
O conteúdo calórico de comer vegetais crus ou fritos não é o mesmo.
Certos métodos de cozimento requerem óleo, manteiga ou outra gordura, adicionando calorias à sua refeição.
Além disso, cozinhar alimentos causa uma perda de conteúdo de água, afetando o número de calorias por peso.
Por exemplo, 100 gr de frango frito fornecem 187 calorias, enquanto 100 gr de frango frito em fast food fornecem 387 calorias.
9. Subestime a importância da fibra
A fibra é um tipo de nutriente essencial para a saúde.
A fibra equilibra as bactérias intestinais e ajuda a criar nutrientes importantes para o corpo.
Mas não tem calorias e pode ser negligenciado em dietas baseadas na contagem de calorias.
Suas fontes são vegetais, frutas e grãos saudáveis.
10. Acredite que todas as calorias são iguais
Não são as mesmas 100 calorias de cenouras do que 100 calorias de um bolo.
Nem todas as calorias são iguais.
As calorias da refeição provêm do conteúdo de gordura, proteínas , carboidratos e açúcares simples.
Mas, embora todos forneçam calorias, eles têm impactos diferentes em seu corpo.
Por exemplo, é mais provável que o açúcar seja armazenado como gordura do que a mesma quantidade de carboidratos complexos.
11. Ignore o valor nutritivo dos alimentos com foco nas calorias
Concentrar-se na contagem de calorias demais pode subestimar a importância do valor nutritivo dos alimentos.
Um plano de perda de peso saudável deve ser equilibrado em todos os nutrientes.
Contar calorias não é o único princípio para a perda de peso, mas uma ferramenta para o controle da ingestão alimentar.
12. Escolha produtos processados em vez de alimentos saudáveis e frescos
Contar calorias pode fazer as pessoas escolherem alimentos processados para usar as informações dos rótulos nutricionais ou atraídas por alegações de “baixa caloria”.
Mas os alimentos saudáveis e frescos têm mais vitaminas e minerais.
E a maioria dos produtos processados de baixa caloria tem maior teor de açúcar e adoçantes artificiais.
Portanto, como regra geral, alimentos frescos e saudáveis são sempre recomendados.
13. Defina a dieta principalmente em termos de calorias
Definir sua dieta apenas com base nas calorias consumidas ignora todos os outros fatores e nutrientes essenciais à saúde.
Alguns desses fatores são:
- O equilíbrio de todos os nutrientes
- A presença de alimentos superprocessados não processados frescos
- A variedade e diversidade de alimentos
- A ingestão de fibra e água
- A ingestão de álcool e café
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O princípio da perda de peso é colocar o corpo em um estado de balanço energético negativo, o que significa que o gasto de energia supera a ingestão de energia.
Mais energia de saída do que energia de entrada.
Portanto, o método de contagem de calorias pode ajudar na perda de peso quando aplicado corretamente em um programa nutritivo e saudável.
