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Bok Choy é um vegetal comumente encontrado na culinária oriental. Foi cultivado pela primeira vez na China e cresceu no mercado mundial de alimentos. Os benefícios do bok choy para a saúde podem variar desde a prevenção do câncer, saúde óssea e até a pele .
O bok choy beneficia muitas partes do corpo e também é saboroso quando preparado corretamente. Você pode encontrar o bok choy no supermercado local.
Tem grandes folhas verdes com um fundo espesso branco bulboso. Parece uma planta normal, mas há mais do que aparenta com o bok choy. Vamos ver os importantes benefícios do bok choy, nutrição e como comer bok choy.
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Fatos nutricionais de Bok Choy
Bok choy contém fenóis e outros fitonutrientes. Esses são alguns dos 70 antioxidantes que podem ser encontrados dentro da planta.
O bok choy é um vegetal crucífero e pertence à mesma família da couve, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e repolho. Esses tipos de vegetais são um excelente complemento para uma dieta saudável.
Uma xícara de bok choy cru contém apenas nove calorias, 1 grama de proteína, 1,5 gramas de carboidratos, 0,7 gramas de fibra alimentar, 0 gramas de colesterol e 0,1 gramas de gordura poliinsaturada.
Esta planta está repleta de vitamina A, potássio, cálcio, vitamina B-6, magnésio, ferro e vitamina C, o que só aumenta a gama de benefícios para a saúde do bok choy.
A planta tem um conteúdo muito forte de beta-caroteno, que a posiciona entre os principais alimentos ricos em vitamina A. Está à frente de outras plantas da mesma família com esse conteúdo e será mais saudável. Outros carotenóides como a luteína também estão presentes no bok choy.
Os dados nutricionais do Bok choy mostram que ele pode estimular o sistema imunológico e fazer você se sentir melhor. O composto de glucosinolatos encontrado em Bok choy é conhecido por reduzir o risco de câncer.
Os benefícios do bok choy são quase infinitos, pois esta planta ajuda a curar e consertar a maioria das doenças.
Benefícios nutricionais de Bok Choy: Tabela nutricional
| Nutriente | Unidade | Valor por 100g | Os pontos de dados | Padrão Erro | 1 xícara, ralado 170g |
| Água | g | 95,55 | – | – | 162,44 |
| Energia | kcal | 12 | – | – | 20 |
| Energia | kJ | 48 | – | – | 82 |
| Proteína | g | 1,56 | 1 | – | 2,65 |
| Lípido total (gordura) | g | 0,16 | 1 | – | 0,27 |
| Cinza | g | 0,95 | 1 | – | 1,61 |
| Carboidrato, por diferença | g | 1,78 | – | – | 3,03 |
| Fibra, dieta total | g | 1 | – | – | 1,7 |
| Açúcares, total | g | 0,83 | – | – | 1,41 |
| Minerais | |||||
| Cálcio, Ca | mg | 93 | 1 | – | 158 |
| Ferro, Fe | mg | 1.04 | 1 | – | 1,77 |
| Magnésio, Mg | mg | 11 | 1 | – | 19 |
| Fósforo, P | mg | 29 | 1 | – | 49 |
| Potássio, K | mg | 371 | 1 | – | 631 |
| Sódio, Na | mg | 34 | 1 | – | 58 |
| Zinco, Zn | mg | 0,17 | – | – | 0,29 |
| Cobre, Cu | mg | 0,019 | – | – | 0,032 |
| Manganês, Mn | mg | 0,144 | – | – | 0,245 |
| Selenium, Se | µg | 0,4 | – | – | 0,7 |
| Vitaminas | |||||
| Vitamina C, ácido ascórbico total | mg | 26 | – | – | 44,2 |
| Tiamina | mg | 0,032 | – | – | 0,054 |
| Riboflavina | mg | 0,063 | – | – | 0,107 |
| Niacina | mg | 0,428 | – | – | 0,728 |
| Ácido pantotênico | mg | 0,079 | – | – | 0,134 |
| Vitamina B-6 | mg | 0,166 | – | – | 0,282 |
| Folato, total | µg | 41 | – | – | 70 |
| Ácido fólico | µg | 0 | – | – | 0 |
| Folato, comida | µg | 41 | – | – | 70 |
| Folato, DFE | µg | 41 | – | – | 70 |
| Colina, total | mg | 12,1 | – | – | 20,6 |
| Betaína | mg | 0,2 | – | – | 0,3 |
| Vitamina b12 | µg | 0 | – | – | 0 |
| Vitamina B-12, adicionada | µg | 0 | – | – | 0 |
| Vitamina A, RAE | µg | 212 | – | – | 360 |
| Retinol | µg | 0 | – | – | 0 |
| Caroteno, beta | µg | 2549 | – | – | 4333 |
| Caroteno, alfa | µg | 1 | – | – | 2 |
| Criptoxantina, beta | µg | 0 | – | – | 0 |
| Vitamina A, IU | IU | 4249 | – | – | 7223 |
| Licopeno | µg | 0 | – | – | 0 |
| Luteína + zeaxantina | µg | 38 | – | – | 65 |
| Vitamina E (alfa-tocoferol) | mg | 0,09 | – | – | 0,15 |
| Vitamina E adicionada | mg | 0 | – | – | 0 |
| Vitamina D (D2 + D3) | µg | 0 | – | – | 0 |
| Vitamina D | IU | 0 | – | – | 0 |
| Vitamina K (filoquinona) | µg | 34 | – | – | 57,8 |
Possíveis benefícios para a saúde do Bok Choy
Existem tantos benefícios potenciais para a saúde no bok choy devido ao fato de ser carregado com minerais e vitaminas. Todos estes desempenham um papel fundamental em manter seu corpo funcionando perfeitamente.
Listados abaixo estão alguns desses benefícios da bok choy:
1. Força óssea
Este é um dos benefícios de saúde mais conhecidos do bok choy. A planta é cheia de minerais como ferro, zinco, magnésio e cálcio e essa combinação pode ajudar a fortalecer os ossos.
Atua na prevenção de doenças ósseas frágeis (osteoporose). Comer bok choy beneficia os seus ossos, melhora a sua resistência e os mantém mais saudáveis ao longo da idade.
Há um alto nível de vitamina K encontrado na bok choy, o que ajudará seus ossos a permanecerem inteiros e evitará fraturas.
2. Aumento da circulação sanguínea
Comer bok choy beneficia a circulação sanguínea. O acúmulo de ferro no corpo nem sempre é bom, mas, nas quantidades certas, é extremamente benéfico.
O consumo de bok choy é um excelente suplemento de ferro para pessoas com deficiência de ferro.
Ter a quantidade adequada de bok choy em sua dieta ajudará seu corpo a manter o sangue oxigenado próximo aos órgãos importantes.
3. Cure mais rápido
A vitamina K é considerada uma parte necessária de qualquer dieta. É uma parte crítica da resistência óssea, da saúde do coração e de suas propriedades de coagulação do sangue. Pode ser extremamente benéfico para alguém que está se recuperando de uma lesão, cirurgia ou com sangramento excessivo.
O benefício do bok choy é que ele tem alguns dos mais altos níveis de vitamina K da família das crucíferas. A suplementação de bok choy em sua dieta adicionará essa vitamina crucial ao seu sistema.
4. Proteção contra o câncer
Bok choy tem compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos que podem reduzir o risco de câncer de mama , pulmão, próstata e câncer do trato digestivo.
Esses compostos podem ajudar o corpo a eliminar os carcinógenos, evitar que as células se transformem em câncer ou alterar o metabolismo para interromper o desenvolvimento de cânceres sensíveis aos hormônios. Apenas uma xícara de bok choy contém 38 miligramas de glucosinolatos.
Infelizmente, não há muita pesquisa sobre esse benefício potencial para a saúde do bok choy. Não há uma quantidade diária definida que deve ser consumida para prevenir o câncer. Existem poucos estudos que mostram os benefícios anticancerígenos de comer bok choy.
5. Saúde do Coração
O consumo de bok choy também beneficia o seu coração. Ele contém ácido fólico e vitamina B-6. Ambos foram encontrados para remover o aminoácido homocisteína do sangue.
Quantidades elevadas deste aminoácido aumentam o risco de o organismo contrair doenças cardiovasculares. Ao comer uma xícara de bok choy picado, você ganhará 11% da ingestão diária recomendada de ambos os compostos folato e vitamina B-6.
Você também aumentará a quantidade de potássio que ingere diariamente. Pode ajudá-lo a regular os batimentos cardíacos. Dentro do bok choy, há também cálcio e magnésio, ambos essenciais para a saúde óssea, mas também ajudam o coração.
O cálcio ajuda a estimular os músculos do coração e o magnésio os relaxa. Todos esses são compostos essenciais que são necessários em sua dieta diária . Você pode obter todos esses benefícios nutricionais comendo bok choy.
6. Cuidados com os olhos
O bok choy beneficia a saúde ocular de várias maneiras. Ele contém uma grande quantidade de vitamina A, mais do que algumas das outras plantas crucíferas. A vitamina A é composta por vários carotenóides, incluindo beta-caroteno e alfa-caroteno.
É um componente importante para a saúde ocular. A vitamina A ajuda na prevenção da degeneração macular e do estresse oxidativo na retina.
Comer apenas uma xícara de bok choy todos os dias começará a fornecer ao seu corpo esta vitamina que salva os olhos. Isso ajudará a manter sua visão mais forte conforme você avança na idade.
Sua visão não aumentará ao comer esta planta, mas você pode notar menos fadiga ocular no final de cada dia.
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7. Sistema Imunológico
As vitaminas encontradas no bok choy são essenciais para estimular o sistema imunológico. A vitamina C é uma das melhores para esse aumento. Esta planta tem uma das maiores concentrações de vitamina C na família das crucíferas.
A vitamina C nos benefícios de bok choy na melhoria dos glóbulos brancos. Estimula a produção de glóbulos brancos, mas também atua como antioxidante. Previne o estresse oxidativo e doenças crônicas em todo o corpo.
Também é uma parte importante do colágeno, que auxilia na cura e recuperação e faz parte de todas as células. Adicionar bok choy à sua dieta diária ajudará a impulsionar o seu sistema imunológico e a mantê-lo se sentindo melhor por mais tempo.
Como comer bok choy?
Você pode encontrar receitas de bok choy em toda a internet. O bok choy é comido há milhares de anos, então há uma boa chance de que você goste de uma das opções.
Como comer bok choy? Bem, você pode fritar, cortar, ferver ou apenas comê-lo cru. Listadas abaixo estão algumas receitas de bok choy:
1. Frito com cogumelos
Pique o bok choy em pedaços pequenos e coloque-os em uma wok. Adicione o molho de ostra e os cogumelos, selvagens ou comprados em loja, e você terá um pouco de bok choy frito.
Você também pode adicionar milho bebê, ervilhas ou arroz a este prato para enchê-lo um pouco. Mas, manter a simplicidade é sempre uma opção.
2. Bolinhos
Fazer bolinhos caseiros é uma tarefa muito divertida e fácil. Você só precisa de um pouco de massa fina e do recheio.
Certifique-se de picar o bok choy em pedaços manejáveis e não sobrecarregue os bolinhos. Você também pode adicionar arroz ou carne ao bolinho para mudar o sabor.
3. Sopa
Tudo que você precisa é bok choy, feijão verde, batata e rabanete com carne e tamarindo, tomate e cebola para fazer uma sopa sinigang filipina.
Esta sopa é um pouco picante, mas fornecerá uma excelente quantidade de vitaminas e minerais à sua dieta.
4. Salada
As saladas são uma ótima refeição quando você não tem muito tempo, mas quer comer algo saudável. Eles também são bons porque você pode fazê-los da maneira que quiser. Picar o bok choy em pedaços pequenos tornará mais fácil adicioná-lo à salada, mas o sabor ficará bem com qualquer escolha.
Bok choy é uma antiga planta crucífera que fornece nutrição a culturas há milhares de anos. Você pode adicioná-lo em uma variedade de pratos e comer com qualquer refeição.
Você provavelmente começará a notar os benefícios do bok choy depois de alguns meses adicionando-o à sua dieta diária. Você pode ver uma melhora em sua saúde geral e ganhar uma posição benéfica na prevenção de doenças futuras.
O bok choy é apenas uma planta folhosa repleta de vitaminas e minerais, mas também tem uma paleta de sabor excelente e toda a planta é comestível.
