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Mais da metade de todos os adultos americanos bebe refrigerante, bebida esportiva ou outra bebida açucarada todos os dias, mas beber muito pode levar a uma variedade de problemas de saúde.
Em 2020, as bebidas açucaradas contribuíram para mais de 2 milhões de casos de diabetes tipo 2 e 1 milhão de casos de doenças cardiovasculares em todo o mundo, de acordo com estimativas de um novo estudo publicado na revistaMedicina da Natureza.
Isto significa que um em cada 10 novos casos de diabetes tipo 2 e um em cada 30 novos casos cardiovasculares foram devidos a bebidas açucaradas, de acordo com Laura Lara-Castor, PhD, pós-doutoranda e primeira autora do estudo que conduziu a investigação enquanto estava na Escola Friedman de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts.
Além disso, cerca de 340 mil mortes foram relacionadas com bebidas açucaradas.
Mas o que é considerado uma bebida “adoçada com açúcar”? E são todos igualmente prejudiciais à saúde? Nem sempre é fácil identificar essas bebidas, principalmente quando elas contêm açúcares ocultos na lista de ingredientes. Aqui está o que você precisa saber.
O que conta como uma bebida açucarada?
Cuidado com “açúcar adicionado” no rótulo dos ingredientes. Ao contrário dos açúcares que ocorrem naturalmente nas frutas ou no leite, estes açúcares são adicionados durante o processamento, geralmente em bebidas, pastelaria e doces.
Refrigerantes e bebidas esportivas são obviamente bebidas açucaradas. No entanto, algumas opções “mais saudáveis”, como kombuchá, leite vegetal e chá, também podem contar se tiverem adição de açúcares.
Algumas bebidas com “haurea de saúde” podem usar açúcar de cana ou agave, o que pode levar a picos de açúcar no sangue e ganho de peso, de acordo com Albert Abayev, RD, nutricionista clínico registrado no Centro de Controle de Peso e Saúde Metabólica em Cedars-Sinai.
Não confie na frente da garrafa para identificar bebidas açucaradas. Você precisará virar a garrafa para ver as informações nutricionais.
“Termos como ‘natural’ ou ‘orgânico’ podem ser enganosos – sempre verifique se há açúcares ocultos nos rótulos”, disse Abayev à Saude Teu por e-mail.
Adicionados Limites de Açúcar
As Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos recomendam limitar a ingestão de açúcar adicionado a apenas 10 gramas por refeição. A American Heart Association tem recomendações mais rígidas: limitar os açúcares adicionados diariamente a 36 g ou 150 calorias para homens e 25 g ou 100 calorias para mulheres.
Como detectar açúcares ocultos
Os açúcares adicionados têm dezenas de nomes.Procure palavras como “xarope de milho”, “suco”, “mel”, “agave” ou “xarope de arroz” ou palavras que terminam em “-ose”, como glicose ou frutose.
Lembre-se de que a lista de ingredientes está organizada por peso, portanto o ingrediente principal estará em primeiro lugar nesta lista.Se você vir algum tipo de açúcar adicionado no topo da lista, significa que há mais açúcar no alimento do que nos outros ingredientes, de acordo com Nurgul Fitzgerald, PhD, MS, RD, professor associado de ciências nutricionais na Rutgers University.
O rótulo de informações nutricionais também destaca “açúcares totais” e “açúcares adicionados” sob o título “carboidratos totais”.
Ao lado dos açúcares adicionados, você verá um número na coluna “% Valor Diário”. Use esta porcentagem para ver como a quantidade de açúcares adicionados se compara aos limites recomendados pela AHA. Por exemplo, uma bebida com 5 g de açúcares adicionados teria um valor diário de 20% para mulheres.
Como reduzir gradualmente a ingestão de açúcar
A American Heart Association recomenda limitar as bebidas açucaradas a menos de 36 onças por semana para adultos.Isso significa não mais do que três latas de Coca-Cola de 12 onças ou três cafés com leite de baunilha Starbucks altos.
Algumas pessoas optam por adoçantes artificiais como aspartame ou sucralose. No entanto, algumas evidências sugerem que o aspartame pode ser cancerígeno. Embora sejam necessárias mais pesquisas para confirmar a ligação, Fitzgerald disse que geralmente não recomenda a substituição do açúcar por adoçantes artificiais, uma vez que não ajuda a reduzir o desejo por doces.
“Você não está treinando suas papilas gustativas para essa diferença. Você ainda está consumindo uma [bebida] muito doce – às vezes até mais doce do que a versão naturalmente adoçada dessa bebida”, acrescentou ela.
Em vez disso, você pode experimentar chá sem açúcar, café preto, água com gás ou água pura com frutas vermelhas, pepino ou ervas para dar sabor.Pode levar algum tempo para se acostumar com essas bebidas sem açúcar, então não se preocupe se não conseguir fazer a troca durante a noite.
Não há problema em começar com pequenas mudanças, disse Lena Beal, MS, RDN, LD, nutricionista registrada em Atlanta e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
“O objetivo é minimizar a ingestão geral”, disse Beal à Saude Teu. “Se você bebe cinco refrigerantes por dia, apenas tomar um por dia faz uma enorme diferença não apenas na quantidade de calorias, mas também na redução da quantidade desses açúcares que levam à ingestão excessiva de calorias, inflamação, elevação do açúcar no sangue e coagulação das artérias.”
O que isso significa para você
Beber muitas bebidas açucaradas pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. Verifique os rótulos nutricionais para açúcares ocultos e tente limitar o seu consumo com base nas orientações dietéticas.
