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Exercícios de flexão de cotovelo
A flexão do cotovelo é a capacidade de dobrar o cotovelo. Para melhorar esta amplitude de movimento:
- Fique com o braço ao seu lado.
- Dobre o cotovelo o máximo que puder. Use a outra mão para adicionar pressão suavemente, segurando o antebraço ou o pulso.
- Segure por cinco a 10 segundos e depois endireite o cotovelo.
- Repita 10 vezes.
Exercícios de extensão de cotovelo
Melhore o endireitamento total do cotovelo com exercícios de extensão. Veja como:
- Sente-se em uma cadeira com o cotovelo apoiado na mesa. Você pode descansar o braço sobre um travesseiro ou uma toalha dobrada para maior conforto.
- Endireite o cotovelo totalmente e, em seguida, aplique pressão no antebraço ou no pulso para adicionar pressão ao alongamento.
- Endireite o cotovelo o máximo que puder com pressão e mantenha o alongamento por cinco a 10 segundos.
- Solte o alongamento e deixe o cotovelo dobrar um pouco.
- Repita o exercício por 10 repetições.
Você também pode adicionar um pouco de alongamento à extensão do cotovelo, segurando um peso de 2 a 3 libras.
Exercícios de supinação de antebraço e cotovelo
A capacidade de virar o pulso para que a mão fique voltada para cima é chamada de supinação, e esse movimento ocorre tanto no cotovelo quanto na articulação do punho. Para melhorar sua capacidade de supinar a mão, execute o exercício de ROM de supinação do antebraço.
Para fazer o exercício:
- Fique de pé ou sente-se com o braço ao lado do corpo e o cotovelo dobrado cerca de 90 graus.
- Mantenha o cotovelo ao lado do corpo e gire o pulso e a mão de forma que a palma da mão fique voltada para cima.
- Para adicionar pressão ao alongamento, use a mão oposta e passe por baixo do antebraço do braço supinado. Segure seu pulso e adicione pressão suavemente, girando ainda mais a mão em supinação. Quando sentir um alongamento, mantenha a posição por cinco a 10 segundos.
- Repita a ROM de supinação do cotovelo por 10 repetições.
Exercícios de pronação de antebraço e cotovelo
A pronação do antebraço é a capacidade de virar a palma da mão para baixo. Esse movimento é crucial para tarefas como servir uma xícara de café ou tocar piano.
Para realizar o alongamento ROM de pronação do antebraço:
- Fique em pé ou sente-se com o cotovelo dobrado em 90 graus e dobrado ao lado do corpo.
- Vire a mão e o pulso o máximo possível e, em seguida, coloque a outra mão sobre o antebraço.
- Agarre seu pulso e gire o braço ainda mais para a posição pronada.
- Mantenha a posição com pressão por cinco a 10 segundos e depois solte o alongamento.
- Repita o alongamento da ROM de pronação 10 vezes.
Próximos passos para fortalecer o cotovelo
Depois de melhorar a ADM do cotovelo, seu terapeuta pode sugerir exercícios de fortalecimento. Isso pode incluir segurar uma toalha com as mãos, usar um dispositivo DigiFlex ou massa terapêutica.
Você também pode começar a trabalhar o fortalecimento do antebraço com halteres, e o fortalecimento do bíceps e tríceps pode ser necessário para ajudar a fortalecer os músculos ao redor do cotovelo e do braço.
