5 hábitos matinais simples para ajudar a reduzir a pressão arterial

Começar o dia com hábitos saudáveis ​​pode melhorar a pressão arterial e a saúde geral do coração. Combinar hábitos matinais pequenos e simples com sua rotina existente pode torná-los mais fáceis de manter e mantê-lo no caminho certo em direção aos seus objetivos de saúde.

1. Acorde em um horário consistente todos os dias

Você provavelmente já ouviu falar que é importante seguir um horário regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos finais de semana. Mas você sabia que isso pode realmente ajudar no controle da pressão arterial?

Um estudo descobriu que as pessoas que dormiam até tarde nos fins de semana ou variavam os horários de dormir e acordar tinham muito mais probabilidade de ter pressão alta do que as pessoas que mantinham um horário de sono consistente.

Para os adultos, os especialistas recomendam dormir de sete a nove horas por noite.Uma maneira de alcançar uma rotina consistente é descobrir o horário ideal para acordar e depois contar regressivamente. Se você sabe que tem que acordar às 6h todos os dias, planeje acordar às 22h. hora de dormir para dormir cerca de oito horas.

Dica bônus: Trabalhe em hábitos de higiene do sono – como criar um ambiente de sono fresco, confortável e relaxante, livre de eletrônicos – para que você tenha um sono de qualidade.

2. Coma um café da manhã saudável

O plano alimentar Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) é uma dieta popular para pessoas com pressão alta. Envolve limitar refeições gordurosas, sal, laticínios integrais e açúcar. Em vez disso, o plano recomenda adicionar os seguintes alimentos à sua dieta:

• Frutas
• Vegetais
• Grãos integrais
• Laticínios com baixo teor de gordura e sem gordura
• Peixe
• Aves magras
• Leguminosas
• Óleos vegetais

A dieta DASH existe há muitos anos e os profissionais de saúde continuam a recomendá-la pela sua eficácia.

Comece o dia com um café da manhã DASH para se sentir energizado e começar com o pé direito. Você pode tentar as seguintes ideias de refeições:

• Iogurte grego desnatado ou sem gordura com frutas vermelhas e semente de linhaça moída
• Ovos e claras mexidas com queijo magro e vegetais
• Aveia cortada em aço coberta com frutas vermelhas e leite desnatado

Dica bônus: Preparação de refeições. Na hora de preparar o café da manhã, prepare o suficiente para várias refeições, ou até mesmo para uma semana. Isso lhe dará mais tempo pela manhã e tornará menos tentador tomar um café da manhã menos saudável para viagem.

3. Comece o dia com exercícios

As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana (juntamente com dois dias de atividade de treinamento de força por semana).

Pode parecer muito, mas você pode dividir em segmentos menores de exercício. Algumas pessoas preferem caminhar 30 minutos cinco vezes por semana, enquanto outras gostam de fazer algumas caminhadas de dez minutos ao longo do dia. Seja qual for sua preferência, considere começar o dia com exercícios.

Além de manter uma pressão arterial saudável, fazer exercícios matinais pode lhe dar uma explosão de energia e deixá-lo de bom humor. O exercício traz muitos outros benefícios à saúde, como menor risco de certos tipos de câncer e condições crônicas de saúde.

Dica bônus: Dê um passeio ao ar livre e desfrute do ar fresco da manhã. Especialistas dizem que estar na natureza traz muitos benefícios, incluindo a redução da pressão arterial.

4. Faça algo para relaxar

O estresse pode afetar seu humor e também sua saúde. A pesquisa descobriu que níveis mais elevados de hormônios do estresse, como cortisol e epinefrina, estão associados a um risco maior de desenvolver pressão alta ao longo do tempo. 

Encontrar alguns minutos todas as manhãs para participar de uma atividade de controle do estresse pode ser saudável para os seus níveis de pressão arterial. Algumas maneiras de controlar o estresse incluem alongamento, registro no diário ou meditação.

Você pode começar a meditar seguindo estas etapas:

• Sente-se em um lugar tranquilo e feche os olhos.
• Deixe seus músculos relaxarem.
• Repita uma palavra, frase ou oração repetidamente em sua mente.
• Quando outros pensamentos entrarem em sua mente, deixe-os ir e concentre-se em sua palavra, frase ou oração.

Dica bônus: Para tentar meditar, comece aos poucos. Os especialistas recomendam 10 a 20 minutos, duas vezes ao dia. Comece adicionando 10 minutos de meditação à sua rotina matinal e acrescente mais tempo quando puder.

5. Siga o seu plano de manejo prescrito

Por último, o seu médico pode ter-lhe dado algumas recomendações para controlar a sua pressão arterial, como tomar medicamentos ou verificar a sua pressão arterial em casa:

• Verifique sua pressão arterial em casa: alguns especialistas recomendam verificar a pressão arterial logo pela manhã, depois de usar o banheiro, mas antes do resto das atividades matinais (por exemplo, tomar café, tomar medicamentos, etc.). Não importa o que aconteça, é importante escolher um horário consistente todos os dias para verificar sua pressão arterial.
• Tome seu remédio: Não há problema em tomar sua medicação para pressão arterial pela manhã, pois pesquisas mostram que se sua pressão arterial estiver “razoavelmente bem controlada”, o horário em que você toma a medicação não afetará suas leituras.

Além disso, os pesquisadores descobriram que as pessoas seguem melhor sua rotina de medicação quando tomam as doses pela manhã. Alguns medicamentos, como os diuréticos (pílulas de água), são recomendados para serem tomados pela manhã porque fazem você urinar com mais frequência.Consulte seu médico para obter orientação sobre o melhor horário para tomar seu medicamento.

Dica bônus: Tente tomar seus remédios ou verificar sua pressão arterial no mesmo horário todos os dias. Para criar um hábito matinal, adicione estas etapas à sua rotina matinal antes de fazer exercícios, comer ou beber cafeína.