Amêndoas em dietas para perda de peso: desvendando mitos e fatos para uma nutrição eficaz

As amêndoas engordam mesmo?

Nos últimos anos, tem prevalecido a crença de que os frutos secos, especialmenteamêndoas, deve ser evitado por quem busca perder peso. Isto se deve principalmente ao teor relativamente alto de calorias e gordura nas amêndoas. De acordo com dados do Departamento de Agricultura dos EUA, 100 gramas de amêndoas contêm substanciais 579 calorias e quase 50 gramas de gordura.(1)

No entanto, um estudo inovador publicado na revistaObesidadedesafiou esta sabedoria convencional.(2)Esta investigação, considerada a maior do género, levou a uma descoberta surpreendente: aqueles que incorporaram amêndoas nas suas dietas com restrição calórica experimentaram uma perda de peso notável, com uma média de cerca de 9,3% do seu peso corporal inicial.

Além disso, os participantes exibiram melhorias notáveis ​​em indicadores cruciais de saúde cardiometabólica, abrangendo pressão arterial, níveis de açúcar no sangue e perfis lipídicos.(3,4,5)Esta descoberta intrigante sugere que, em vez de impedir os esforços de perda de peso, as amêndoas podem, na verdade, ser um aliado valioso na busca de uma estratégia de perda de peso equilibrada e eficaz. Sublinha a importância de considerar os benefícios nutricionais holísticos das amêndoas para além do seu conteúdo calórico e de gordura, destacando o seu potencial para contribuir para o bem-estar geral e para o controlo de peso bem sucedido.

Impacto do consumo de amêndoas na perda de peso e na saúde

A equipe de pesquisa queria ver como o consumo de amêndoas afetaria a perda de peso. Eles convidaram 140 homens e mulheres, que estavam um pouco acima do peso ou obesos, para participarem do estudo. Todos tinham entre 24 e 65 anos.

Eles dividiram as pessoas em dois grupos. Um grupo comia amêndoas todos os dias e representava 15% de suas calorias diárias. O outro grupo comeu lanches como biscoitos de arroz ou barras de frutas que tinham o mesmo número de calorias.

Nas primeiras 12 semanas, todos comeram menos para perder peso. Então, durante as 24 semanas seguintes, eles tentaram manter o peso estável.

As pessoas foram à clínica no início do estudo e novamente após 12 e 36 semanas. Os pesquisadores verificaram se perderam ou mantiveram o peso desejado. Eles também analisaram a quantidade de gordura e músculos que tinham, o tamanho da cintura e quantas calorias queimavam.

Eles também mediam coisas em seu sangue, comopressão arterial, colesterol, açúcar e insulina. Estes são importantes parasaúde do coração. Eles descobriram que ambos os grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso, cerca de 7 quilos.

Porém, o grupo que comeu amêndoas teve melhores resultados em algumas partes do sangue, o que pode ser bom para o coração. Eles tinham níveis mais baixos de um tipo de colesterol que pode ser prejudicial às artérias. Isso pode significar que eles têm menos chances de problemas cardíacos.

Benefícios para perda de peso ao incorporar amêndoas em sua dieta

Os nutricionistas têm enfatizado a importância de incluir amêndoas, um alimento rico em gordura, na dieta. É importante compreender que as gorduras têm sido muitas vezes injustamente estigmatizadas em relação ao colesterol e ao controlo de peso, mas na verdade são nutrientes vitais que devem fazer parte de uma dieta equilibrada. As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas encontradas nas nozes desempenham um papel protetor para o coração, reduzindo potencialmente o acúmulo de placas nas artérias e elevando os níveis benéficos de colesterol HDL no corpo.(6)

As nozes também são uma fonte rica em proteínas, bem como uma grande variedade de vitaminas e minerais, o que as torna uma fonte nutricional para a saúde do coração e para o bem-estar geral.

As amêndoas também podem contribuir para a perda de peso, proporcionando uma sensação de saciedade, ajudando você a ficar mais sintonizado com os sinais de fome e satisfação.(7)Além disso, eles podem auxiliar no controle das porções, auxiliando você no gerenciamento eficaz do tamanho das porções.

Dicas para incorporar nozes em sua dieta balanceada

Você deve considerar seriamente incorporar nozes, como amêndoas, em uma dieta completa e balanceada para uma saúde ideal. Um aspecto crucial a considerar é o controle da parcela. Embora as nozes sejam repletas de nutrientes, elas também são ricas em calorias. É essencial estar atento ao tamanho das porções para evitar a ingestão excessiva de calorias. O ideal é que você procure uma porção equivalente a cerca de 30 a 60 gramas de nozes ou o que cabe na sua mão.(8)

Ao selecionar nozes, é recomendável optar por variedades sem sal ou levemente salgadas para manter a ingestão de sódio sob controle. É melhor evitar nozes aromatizadas que possam conter adição de açúcares ou aditivos menos saudáveis.

Para maximizar os benefícios nutricionais, você deve diversificar suas escolhas de nozes além das amêndoas. Cada tipo oferece sabores distintos e uma variedade de nutrientes.(9)

Como alternativa de lanche saudável, você também pode considerar substituir lanches processados ​​por nozes.

Você também pode polvilhar nozes picadas em saladas, iogurte ou aveia para adicionar crocância e sabor. Os amendoins também podem servir como cobertura saudável para frango ou peixe assado, proporcionando um toque nutritivo aos seus pratos.

Aqui estão algumas outras maneiras pelas quais você pode incluir nozes em sua dieta:

• Escolha variedades sem sal ou levemente salgadas:Opte por nozes sem sal ou levemente salgadas para ajudar a regular a ingestão de sódio. Isto é especialmente importante se você estiver monitorando o consumo de sal por motivos de saúde.(10)
• Diversifique sua seleção de nozes:Embora as amêndoas sejam benéficas, não se limite a apenas um tipo de noz. Diferentes nozes oferecem vários sabores e uma ampla gama de nutrientes. Incorpore uma variedade de nozes comonozes, castanhas de caju e nozes em sua dieta.
• Incorporar no cozimento:As nozes podem ser incluídas em produtos assados, como muffins, biscoitos e pão. Eles não apenas adicionam textura e sabor, mas também contribuem com nutrientes extras para suas guloseimas.
• Misture em Smoothies:Adicionar um pequeno punhado de nozes ao seu smoothie pode aumentar seu conteúdo de nutrientes e fornecer uma textura cremosa. Nozes como amêndoas e castanhas de caju funcionam particularmente bem para isso.
• Combine com frutas:Combine nozes com frutas para um lanche equilibrado e satisfatório. Por exemplo, maçãs ou bananas com manteiga de amêndoa formam uma combinação nutritiva e deliciosa.
• Experimente com manteiga de nozes:Manteigas de nozes (comoamendoim, amêndoa ou manteiga de caju) pode ser espalhado em torradas de grãos integrais, usado como molho para frutas ou vegetais, ou adicionado a smoothies para obter uma textura extra cremosa.(11)
• Crie seu próprio Trail Mix:Faça sua própria mistura personalizada combinando diferentes tipos de nozes com frutas secas, sementes e um toque de chocolate amargo para um lanche satisfatório e energético.
• Junte o iogurte ou o queijo cottage:Adicione um toque crocante ao seuiogurteou queijo cottage, misturando um punhado de nozes picadas. Isso adiciona textura e nutrientes extras aos seus lanches à base de laticínios.
• Asse o seu próprio:Experimente torrar suas próprias nozes em casa. Isso permite controlar o nível de torra e quaisquer temperos ou sabores adicionados, garantindo um lanche personalizado e delicioso.

Conclusão

Incorporar amêndoas em sua dieta pode ser uma estratégia valiosa para perder peso. Seu alto teor de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, protetoras do coração, juntamente com nutrientes essenciais, fazem deles uma escolha nutritiva. No entanto, esteja atento ao tamanho das porções para gerenciar a ingestão de calorias de maneira eficaz. Opte por variedades sem sal para controlar os níveis de sódio e explore diferentes tipos de nozes para obter diversos sabores e nutrientes. Ao substituir lanches não saudáveis ​​por um punhado de nozes e integrá-los às refeições, você pode desfrutar de uma abordagem satisfatória e nutritiva para a perda de peso. É sempre recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista para aconselhamento personalizado.

Referências:

1. fdc.nal.usda.gov. (sd). Central de Dados Alimentares. [on-line] Disponível em:https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients.
2. Carter, S., Hill, AM, Mead, LC, Wong, HY, Yandell, C., Buckley, JD, Tan, SY, Rogers, GB, Fraysse, F. e Coates, AM, 2023. Amêndoas vs. Obesidade, 31(10), pp.2467-2481.
3. Kalita, S., Khandelwal, S., Madan, J., Pandya, H., Sesikeran, B. e Krishnaswamy, K., 2018. Amêndoas e saúde cardiovascular: uma revisão. Nutrientes, 10(4), p.468.
4. Dreher, M.L., 2021. Uma revisão abrangente de ensaios clínicos de amêndoas sobre medidas de peso, biomarcadores e resultados de saúde metabólica e microbiota intestinal. Nutrientes, 13(6), p.1968.
5. Li, Z., Bhagavathula, AS, Batavia, M., Clark, C., Abdulazeem, HM, Rahmani, J. e Yin, F., 2020. O efeito do consumo de amêndoas na pressão arterial: uma revisão sistemática e meta-análise dose-resposta de ensaios de controle randomizados. Jornal da King Saud University-Science, 32(2), pp.1757-1763.
6. Marchie, A., 2004. Efeito das amêndoas nas dietas para reduzir os fatores de risco de doenças coronárias.
7. Hollingworth, S., Dalton, M., Blundell, JE e Finlayson, G., 2019. Avaliação da influência das amêndoas cruas no controle do apetite: saciedade, saciedade, hedônicos e percepções do consumidor. Nutrientes, 11(9), p.2030.
8. Hull, S., Re, R., Chambers, L., Echaniz, A. e Wickham, MS, 2015. Um lanche de amêndoas no meio da manhã gera saciedade e ajuste adequado da ingestão alimentar subsequente em mulheres saudáveis. Jornal Europeu de Nutrição, 54, pp.803-810.
9. Fischer, S. e Glei, M., 2013. Potenciais benefícios das nozes para a saúde. Ernaehrungs Umschau Internacional, 60(12), pp.206-215.
10. Richardson, DP, Astrup, A., Cocaul, A. e Ellis, P., 2009. Os benefícios nutricionais e de saúde das amêndoas: uma escolha alimentar saudável. Ciência Alimentar. Tecnologia. Touro. Função. Alimentos, 6, pp.41-50.
11. Blomhoff, R., Carlsen, MH, Andersen, LF e Jacobs, DR, 2006. Benefícios das nozes para a saúde: papel potencial dos antioxidantes. British Journal of Nutrition, 96(S2), pp.S52-S60.

Leia também:

• Ioga é boa para perda de peso? | 11 Yoga Asanas que podem ajudá-lo a perder peso
• Benefícios da dieta macrobiótica para perda de peso
• Auto-hipnose para perda de peso: pode ajudar?
• 12 superalimentos para perda de peso
• Flutuações de peso durante a perda de peso
• Como a perda de peso afeta a apnéia do sono?
• Injeções para perda de peso: uma visão geral de Saxenda, Byetta e Victoza
• Navegando na perda de peso durante o gerenciamento de enxaquecas: estratégias seguras e gatilhos comuns