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O magnésio é um dos minerais mais abundantes em seu corpo. Desempenha um papel em centenas de reações químicas, incluindo contrações musculares, controle de açúcar no sangue e processo de construção de proteínas.
A maioria das pessoas consegue obter todo o magnésio de que necessita através dos alimentos, mas algumas podem precisar de um suplemento dietético. Suplementos de magnésio são comumente usados para sono, saúde digestiva, desempenho e recuperação atlética e ansiedade. No entanto, o melhor momento para tomar magnésio depende de vários fatores.
Nos Estados Unidos, a Food and Drug Administration (FDA) não regulamenta suplementos como medicamentos prescritos. Isso significa que alguns suplementos podem não conter o que diz o rótulo. Quandoescolhendo um suplemento, procure produtos testados de forma independente e consulte um profissional de saúde, nutricionista nutricionista registrado (RDN ou RD) ou farmacêutico.
Cronometrando seu suplemento de magnésio
Uma consideração comum sobre o melhor horário para tomar magnésio é encontrar o horário ideal do dia para tomá-lo. A hora do dia para tomar um suplemento de magnésio pode depender de vários fatores, como o tipo de magnésio que você está tomando, por que está tomando e até mesmo sua programação.
Por exemplo, foi demonstrado que alguns tipos de magnésio ajudam você a dormir melhor. Se você está tomandomagnésio para dormir, pode ser melhor tomá-lo antes de dormir, à noite. Isso ocorre porque o magnésio pode aumentar a síntese de melatonina (o hormônio do sono).
O magnésio também pode melhorar o desempenho atlético e a recuperação, especialmente se você tiver deficiência do mineral.Por esse motivo, algumas pessoas podem recomendar tomar magnésio antes do treino. No entanto, não há dados sólidos para apoiar isso.
O aspecto mais importante do tempo é tomar o suplemento de magnésio de forma consistente. Isso significa escolher um horário do dia (manhã, tarde ou noite) para tomar magnésio e cumpri-lo diariamente. Para fazer isso, você pode considerar definir um alarme para lembrá-lo de tomar seu suplemento de magnésio no mesmo horário todos os dias.
Simplesmente colocar o frasco do suplemento em um local de fácil visualização também pode ser útil.
O uso de suplementos deve ser individualizado e avaliado por um profissional de saúde, como umnutricionista nutricionista registrado (RD ou RDN), farmacêutico ou profissional de saúde. Nenhum suplemento se destina a tratar, curar ou prevenir doenças.
Magnésio à noite
Melhora o sono
Vários estudos científicos associaram níveis ideais de magnésio a um sono melhor. Tirandoglicinato de magnésioou treonato antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido devido aos benefícios percebidos de relaxamento.
De acordo com um estudo, a suplementação de magnésio melhorou a qualidade e a duração do sono em pessoas sem transtornos depressivos.Os pesquisadores acreditam que as pessoas com maior ingestão de magnésio têm maior probabilidade de dormir melhor do que aquelas com menor ingestão de magnésio.
Outras pesquisas mostram que certos tipos de magnésio, como glicinato de magnésio e treonato de magnésio, podem ser melhores que outros para melhorar o sono. Os pesquisadores acreditam que o glicinato de magnésio é um dos maisformas de magnésio facilmente absorvidas, o que significa que pode funcionar mais rápido do que outros formulários.
O treonato de magnésio também é conhecido por ser rápida e facilmente absorvido pelo corpo.No entanto, são necessários mais estudos para melhorar a compreensão de como estes tipos de magnésio podem ser melhores para o sono.
Melhora a saúde digestiva
Outro uso diário do magnésio é para a saúde digestiva. Especificamente, o magnésio pode ajudar a aliviarconstipação. Alguns especialistas recomendam tomar magnésio na hora de dormir ao usá-lopara prisão de ventre.No entanto, não há fortes evidências de que tomar magnésio em um determinado horário do dia seja melhor para a constipação.
Algumas evidências sugerem que os seguintes sais de magnésio podem ser úteis como solução salinalaxantes:
- Magnésiohidróxido
- Citrato de magnésio
- Sulfato de magnésio
- Óxido de magnésio
Em vários estudos, os sais de magnésio demonstraram um efeito positivo na constipação (defecação pouco frequente ou dificuldade em eliminar as fezes).Descobriu-se que os sais de magnésio alteram a pressão osmótica e, assim, aumentam a quantidade de água que é puxada para o intestino. Esse processo ajuda seu corpo a formar fezes maiores e mais macias.
Um estudo descobriu que pessoas com alta ingestão de magnésio apresentavam maior frequência de evacuações do que aquelas com baixa ingestão de magnésio.No entanto, o estudo não mostrou correlação entre a ingestão de magnésio e a consistência das fezes.
Pode ser útil tentar tomar magnésio pela manhã ou antes de dormir para ter tempo suficiente para fazer efeito.
Magnésio antes do treino
O magnésio desempenha papéis essenciais na produção de energia e na função muscular.Como tal, os investigadores acreditam que os suplementos de magnésio podem beneficiar o desempenho atlético e a recuperação muscular.
O tempo de magnésio para desempenho atlético e recuperação muscular pode depender de seus objetivos. Por exemplo, se você espera melhorar seu desempenho atlético, algumas pesquisas com animais mostram que o magnésio pode ser benéfico antes do treino.
Se você está mais preocupado com a recuperação muscular, tomar magnésio após o treino pode ser melhor para diminuir a dor. No entanto, não há evidências fortes sobre o tempo de magnésio para esses usos.
De acordo com uma revisão, o desempenho de um atleta pode ser prejudicado devido à baixa ingestão de magnésio (um problema comum na população em geral).A revisão observou que a suplementação de magnésio pode melhoraraeróbicoeanaeróbicodesempenho do exercício. Este efeito pode ser devido ao papel do magnésio na síntese de proteínas, metabolismo energético, contrações musculares e relaxamento muscular. No entanto, mais pesquisas são necessárias nesta área.
Pesquisas adicionais mostram que o magnésio pode reduzir a dor muscular e ajudarrecuperação musculardepois de um treino. Num estudo, atletas que tomaram 350 miligramas (mg) de magnésio durante dez dias reduziram significativamente a dor muscular em comparação com atletas que tomaram placebo (uma substância ineficaz administrada a pessoas em grupos de controlo em ensaios clínicos).A suplementação de magnésio também melhorou o esforço percebido e a recuperação geral.
Em relação ao tipo de magnésio, talvez seja melhor usar formas mais biodisponíveis, como magnésioaspartato, citrato de magnésio, lactato de magnésio oumagnésiocloreto.
Magnésio pela manhã
As evidências sugerem que a suplementação de magnésio pode ajudar a reduziransiedade. O magnésio é um nutriente crucial para osistema nervoso central. Pode melhorar a função cerebral e o humor devido ao seu papel na transmissão nervosa. Além disso, o magnésio é necessário para a estrutura adequada das células cerebrais.
Ao usar magnésio para melhorar o humor, pode ser melhor tomá-lo pela manhã para fornecer suporte ao longo do dia. Algumas pessoas podem achar útil tomar magnésio para a ansiedade antes de dormir.
Vários estudos encontraram um potencial efeito benéfico da suplementação de magnésio na ansiedade leve em animais e humanos. No entanto, alguns estudos de qualidade abaixo do ideal produziram resultados pouco claros.Algumas evidências apontam para baixos níveis de magnésio como fator de risco para ansiedade edepressão. Mas, mais uma vez, os resultados da investigação foram em grande parte mistos.
De acordo com evidências anedóticas, o glicinato de magnésio e o treonato de magnésio podem ser o melhor tipo demagnésio para ansiedade. Algumas formas de magnésio podem não atravessar facilmente a barreira hematoencefálica. No entanto, pesquisas em animais mostram que o treonato de magnésio é facilmente absorvido e foi encontrado na coluna e no cérebro após a suplementação.Estudos em humanos são necessários para confirmar essas descobertas.
Absorção e interações com alimentos
Alguns alimentos podem diminuir a quantidade de magnésio que seu corpo absorve. Por exemplo, há evidências de que alguns tipos defibra dietéticapode reduzir a absorção de magnésio.
O ácido fítico (fitato) e o oxalato também podem interferir na absorção do magnésio. Eles são encontrados em grãos, legumes, nozes e outros alimentos vegetais e são conhecidos como antinutrientes porque se ligam a minerais e outras substâncias no corpo. Esta ligação pode reduzir a absorção de algum (mas não todo) magnésio.
Para evitar essas interações, evite tomar suplementos de magnésio com alimentos ricos em:
- Fibra
- Oxalato
- Ácido fítico
Você pode fazer isso espaçando o suplemento de magnésio com esses alimentos por cerca de duas horas.
Algumas pessoas também recomendam embeber sementes, legumes e grãos para reduzir os níveis de ácido fítico e oxalato.
Interações com outros suplementos
Outros suplementos que você toma podem interagir com um suplemento de magnésio. Mais pesquisas são necessárias para compreender melhor essas interações. No entanto, você pode reduzir o risco de interações tomando magnésio com pelo menos duas horas de intervalo.zinco,cálcio,vitamina De outros suplementos.
O nutriente zinco, por exemplo, pode interferir na absorção do magnésio. Há algumas evidências de que tomar um suplemento de zinco em altas doses pode alterar o equilíbrio do magnésio no corpo.
O magnésio também pode interagir com o cálcio,vitamina De outros suplementos. A pesquisa mostra que a alta ingestão de magnésio pode levar a baixos níveis de cálcio e vice-versa.
A deficiência de magnésio também pode estar associada adeficiência de vitamina D.
Se você toma suplementos, você deve conversar com umprestador de cuidados de saúdeantes de usar magnésio.
Interações com medicamentos
Certomedicamentos podem interagir com magnésio, fazendo com que o medicamento ou o magnésio não funcionem corretamente em seu corpo. As possíveis interações incluem o seguinte:
- Bisfosfonatos: O magnésio pode reduzir a absorção de bifosfonatos comumente usados para tratarosteoporose.
- Antibióticos: O magnésio pode ligar-se aantibióticos, comoDeclomicina(demeclociclina),Vibramicina(doxiciclina),Cipro(ciprofloxacina) eLevaquin(levofloxacina) e reduzir sua absorção.
- Diuréticos: Diuréticos de alça, comoLasix(furosemida) eBumex(bumetanida), pode levar a níveis baixos de magnésio devido ao aumento da perda de magnésio pela urina. Diuréticos poupadores de potássio, comoAldactona (espironolactona), por outro lado, reduza a quantidade de magnésio que seu corpo excreta.
- Inibidores da bomba de prótons (IBP): Uso crônico deinibidores da bomba de prótonsreduzir a produção de ácido estomacal pode causar deficiência de magnésio.
Se você usa algum desses medicamentos, é recomendável tomá-los com pelo menos duas horas de intervalo do suplemento de magnésio.
Além disso, é melhor estar seguro e conversar com seu médico antes de usar suplementos de magnésio se você tomar algum medicamento prescrito, pois podem existir outras interações.
Tipos de magnésio
Existem muitostipos de magnésio, e cada um pode ter uma utilização diferente, conforme segue:
- Citrato de magnésio: O citrato de magnésio é um sal de magnésio que compreende magnésio e ácido cítrico. É mais comumente usado para tratar a constipação e pode ajudar na deficiência de magnésio.
- Cloreto de magnésio: O cloreto de magnésio contém dois átomos de cloro e é um sal de magnésio. Também é normalmente usado para tratar constipação e/ou deficiência de magnésio.
- Glicinato de magnésio: O glicinato de magnésio é feito de magnésio e do aminoácido glicina. Pode ser útil no tratamento da depressão.
- Óxido de magnésio: O óxido de magnésio é um sal de magnésio. Pode ajudar comazia, constipação,dor de estômagoou deficiência de magnésio.
- Magnésiomalato: O malato de magnésio é feito de magnésio e um composto chamadomálicoácido. Acredita-se que tenha alta biodisponibilidade e possa ser usado para tratar a deficiência de magnésio.
- Sulfato de magnésio: Outro sal de magnésio, o sulfato de magnésio, contémsulfúricoácido. Pode ajudar a tratar a deficiência de magnésio e prevenir convulsões causadas poreclampsiaoupré-eclâmpsia, duas condições relacionadas à hipertensão na gravidez.
- Magnésiotaurato: O taurato de magnésio contém taurina, um tipo de aminoácido. Algumas pesquisas mostram quetaurato de magnésiopode ajudar a tratar a hipertensão.
- Treonato de magnésio: O treonato de magnésio (às vezes chamado de L-treonato de magnésio) é composto de magnésio e ácido treônico. Pode ajudar na saúde do cérebro e melhorar a cognição, bem como os sintomas de depressão.
Se você estiver interessado em usar suplementos de magnésio, um médico pode ajudá-lo a decidir qual tipo é melhor para suas necessidades.
Resumo
O magnésio é um mineral essencial encontrado em muitos alimentos e suplementos dietéticos. Evidências científicas mostram que os suplementos de magnésio podem ajudar no sono, prisão de ventre, desempenho atlético e ansiedade.
A melhor hora para tomar magnésio depende de vários fatores. No entanto, a consistência é o fator mais crítico na escolha de quando tomar um suplemento de magnésio. Se um médico recomendou um suplemento de magnésio, é essencial considerar o tipo e quando tomá-lo.
Os suplementos de magnésio podem interagir com nutrientes específicos, outros suplementos ou medicamentos.
Converse com um profissional de saúde para saber mais sobre suplementos de magnésio.
