A dieta vegana: tudo o que você precisa saber sobre alimentos vegetais

Uma dieta vegana é um padrão alimentar baseado exclusivamente em alimentos vegetais e evita todos os alimentos de origem animal. A popularidade do veganismo aumentou recentemente devido a preocupações éticas, ambientais e de saúde.

A dieta traz benefícios à saúde de muitas pessoas, mas uma dieta inteiramente baseada em plantas pode levar a deficiências nutricionais, o que pode ser prejudicial para alguns. Este artigo cobrirá tudo o que você precisa saber para seguir uma dieta vegana e, ao mesmo tempo, manter sua saúde em mente.

O que é uma dieta vegana?

Uma dieta vegana é um padrão alimentar baseado exclusivamente em alimentos vegetais e evita todos os alimentos de origem animal, incluindo carnes, aves, laticínios, peixes, mariscos e ovos. Grãos, frutas, vegetais, feijões, nozes, sementes e óleos vegetais podem ser incluídos.

Alimentos para comer

Uma dieta vegana não se limita a apenas alguns alimentos. Muitos alimentos deliciosos e nutritivos podem ser consumidos em uma dieta vegana, incluindo:

• Tofu, tempeh, seitan: Feitos de soja, são uma boa fonte de proteína vegetal.
• Leguminosas, feijão, lentilha: Feijão preto, rim, lima ou pinto, ervilha, grão de bico e outros fornecem nutrientes como ferro, vitaminas B, magnésio, fibras e proteínas.
• Nozes: Amêndoas, nozes, nozes, castanhas de caju, pistache, amendoim e muito mais fornecem gorduras, fibras e proteínas saudáveis.
• Sementes: Chia, girassol, pepita (sementes de abóbora), linhaça e outros fornecem gorduras, fibras e proteínas saudáveis.
• Leite vegetal e iogurte (fortificado com cálcio, se possível): Podem ser feitos de fontes como soja, arroz, amêndoa, caju, coco ou aveia.
• Óleos vegetais: Azeitona, abacate, verdura, canola, milho, amendoim, coco ou gergelim são algumas das opções.
• Algas: As variedades comestíveis incluem chlorella, algas marinhas, espirulina e musgo marinho.
• Levedura nutricional: Esta fonte vegana de vitamina B12 é geralmente vendida na forma de pó ou flocos para ser adicionada aos alimentos.
• Grãos integrais, cereais, arroz, pães: Pão integral, tortilhas de milho ou trigo integral, arroz integral, quinoa, macarrão integral ou à base de leguminosas são algumas opções. No entanto, devem ser feitos sem ovos, laticínios ou gordura animal.
• Alimentos e bebidas vegetais germinados e fermentados: Estes incluem natto, missô, chucrute e kombuchá.
• Frutas e legumes: Bagas, maçãs, peras, bananas, abacates, tomates, vegetais de folhas verdes, raízes e vegetais ricos em amido, batatas e muito mais estão todos incluídos em uma dieta vegana.

Alimentos e produtos a evitar

Todos os alimentos de origem animal são excluídos da dieta vegana, bem como alimentos e bebidas feitos com produtos de origem animal.Estes incluem:

• Carne e aves: Carne bovina, suína, frango, peru, etc.
• Peixes e frutos do mar: Como atum, salmão, truta, camarão, ostras, sardinhas, anchovas e vieiras
• Laticínio: Leite de vaca ou cabra, manteiga, iogurte, queijo, requeijão, sorvete e pudins
• Ovos: Qualquer tipo de ovo
• Produtos apícolas: Mel e pólen de abelha
• Ingredientes de origem animal: Gelatina, ghee, soro de leite, caseína, banha e outros

Bebidas alcoólicas em uma dieta vegana
Algumas bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho ou cidra, podem não ser veganas devido aos produtos utilizados durante o processo de filtração ou aos aromas adicionados durante a produção.

Tipos de dietas veganas

Existem muitas variações do veganismo, algumas das quais são mais rigorosas. Muitas pessoas podem desenvolver seu próprio padrão alimentar vegano sem restrições nos métodos de cozimento, horário das refeições ou percentagens de carboidratos, proteínas ou gordura.

Ou podem adotar alguns tipos populares de dietas veganas que seguem várias restrições, como:

• Cru
• Cru até às 4
• Alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura (HCLF) 80/10/10
• Comida integral
• Solução de amido
• Dieta próspera

Cru

Uma dieta vegana crua combina uma dieta vegana com uma dieta crua. Os seguidores de uma dieta crua comem apenas alimentos crus ou alimentos aquecidos a temperaturas abaixo de 40 a 48 C (104 a 118 F). Adicione isso a uma dieta vegana para comer apenas alimentos vegetais. 

Frutas cruas, vegetais, nozes, sementes e alguns legumes e grãos germinados são a base de uma dieta vegana crua. Em vez de cozinhar, os métodos de preparação de alimentos incluem suco, mistura, imersão, germinação e desidratação.

Cru até às 4

A dieta crua até as 4 é uma dieta vegana rica em carboidratos, pobre em gordura e pobre em proteínas. Esta dieta às vezes é chamada de dieta frutariana.

Os seguidores de uma dieta crua até os 4 anos consomem apenas alimentos vegetais inteiros e minimamente processados, com frutas constituindo a maior parte de suas refeições. Depois das 16h, eles podem consumir uma refeição aquecida composta principalmente de alimentos vegetais ricos em carboidratos/amiláceos. No entanto, é recomendado não comer alimentos cozidos 95% das vezes. 

A alta ingestão de água (3 litros ou mais por dia) é fortemente incentivada na dieta crua até os 4 anos. As calorias são ilimitadas em todas as refeições, sendo a maioria proveniente de frutas. Óleos e sal são desencorajados, assim como não comer frutas após consumir a refeição cozida.

HCLF (rico em carboidratos e baixo teor de gordura)

Uma dieta vegana rica em carboidratos e pobre em gordura (HCLF) concentra-se na ingestão de alimentos vegetais ricos em carboidratos e ricos em amido. Aproximadamente 80% das calorias vêm de carboidratos nesta dieta, embora isso possa variar um pouco dependendo da fonte de informação. Esses carboidratos incluem grãos, frutas, vegetais, feijões, ervilhas e lentilhas. 

Cerca de 10% das calorias vêm da gordura em uma dieta HCLF. Os óleos são desencorajados, enquanto nozes, sementes e outros alimentos vegetais com alto teor de gordura são permitidos apenas com moderação.

Uma dieta vegana HCLF também é pobre em proteínas, com cerca de 10% de suas calorias diárias provenientes de proteínas. Por causa disso, uma dieta HCLF às vezes é chamada de dieta 80/10/10. 

Comida Integral 

Uma dieta vegana de alimentos integrais é um padrão alimentar baseado em alimentos vegetais integrais e minimamente processados. Isso inclui frutas, vegetais, grãos integrais e legumes. Óleos refinados, adoçantes e farinha são limitados ou evitados, bem como alternativas veganas altamente processadas, como imitações de carnes e queijos. 

Solução de amido

A dieta Starch Solution foi desenvolvida por John A. McDougall, M.D., e é uma dieta rica em carboidratos, com alimentos integrais e à base de plantas, com amidos como principal carboidrato.

A dieta consiste em aproximadamente 70% de amidos, 20% de vegetais e 10% de frutas. Os amidos incentivados incluem grãos integrais, farinha não refinada, raízes vegetais, abóbora e legumes.

Produtos de origem animal, óleos vegetais, açúcares simples e alimentos processados ​​são evitados. As gorduras dietéticas, como as do abacate, das nozes e das sementes, também são limitadas. 

Dieta de prosperidade

A dieta Thrive é um padrão alimentar cru e vegano desenvolvido por Brendan Brazier, um ex-atleta profissional. Assim como na dieta crua, os alimentos podem ser misturados, embebidos, germinados, sucos ou desidratados em vez de cozidos. Os alimentos são principalmente crus e minimamente processados.

Várias pequenas refeições são consumidas ao longo do dia, sem restrição de calorias. Os alimentos incentivados na dieta Thrive incluem frutas, vegetais, feijões, sementes, óleos prensados ​​a frio e grãos integrais.

Benefícios para a saúde de comer vegano

Seguir um padrão alimentar repleto de alimentos vegetais certamente contribuirá com vitaminas, minerais e outros nutrientes benéficos para sua dieta e ajudará a melhorar a saúde geral. Os benefícios para a saúde relatados ao seguir uma dieta vegana incluem controle de peso, controle de açúcar no sangue e saúde cardíaca.

Controle de peso

Comer mais alimentos vegetais integrais e menos alimentos altamente processados ​​pode ajudar no controle de peso, especialmente se substituirem alimentos altamente processados, ricos em açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas.

Muitos dos alimentos incluídos em uma dieta vegana, como frutas e vegetais, são naturalmente mais baixos em calorias do que muitos alimentos ultraprocessados, levando a uma ingestão geral de calorias mais baixa.

Um estudo que analisou os benefícios para a saúde de seguir uma dieta vegana com baixo teor de gordura durante 16 semanas mostrou que resultou numa maior perda de peso em comparação com o grupo de controlo (sem alterações nas suas dietas).Outro estudo que pesquisou os efeitos de uma dieta vegana com baixo teor de gordura em indivíduos considerados com excesso de peso descobriu que uma dieta vegana resultou em maior perda de peso em comparação com o grupo de controle.

Açúcar no sangue e diabetes tipo 2

Alguns estudos mostraram um efeito positivo de uma dieta vegana nos níveis de açúcar (glicose) no sangue. Um ensaio clínico randomizado de 12 semanas em pessoas com diabetes tipo 2 mostrou uma maior redução dos níveis de A1c (média de açúcar no sangue nos últimos dois a três meses) e do controle glicêmico geral naqueles que seguem uma dieta vegana em comparação com uma dieta diabética tradicional.

Um estudo de 16 semanas em indivíduos com excesso de peso mostrou um aumento da sensibilidade à insulina no grupo vegano, o que significa que o corpo utiliza melhor a insulina disponível (uma hormona que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue) em comparação com o grupo de controlo.Com o aumento da sensibilidade à insulina, o risco de desenvolver diabetes diminui e o controle do açúcar no sangue melhora.

Saúde do Coração

Muitas dietas veganas tendem a ter menos gordura saturada e sódio do que a dieta americana padrão, o que pode levar a melhorias na saúde do coração. Uma revisão de estudos de 2020 descobriu que uma dieta baseada principalmente em vegetais (não especificamente vegana) proporciona benefícios à saúde cardíaca, como melhoria dos níveis de colesterol no sangue, e pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares (coração).

Outros benefícios potenciais para a saúde

Além dos benefícios para a saúde listados acima, seguir uma dieta vegana pode oferecer benefícios adicionais à saúde, como:

• Menor risco de câncer 
• Reduzindo os sintomas da artrite
• Risco reduzido de má função renal
• Risco reduzido de desenvolver Alzheimer 
• Risco reduzido de pressão alta

Menor risco de câncer 

A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) classifica a carne processada como cancerígena (uma substância ou agente que causa câncer) e a carne vermelha como provável cancerígeno (algo que provavelmente causa câncer).

Em 2015, mais de 800 estudos foram revisados ​​pela IARC e descobriram que a ingestão diária de 50 gramas de carne processada (cerca de um cachorro-quente) aumentava o risco de câncer colorretal em 18%.

Um estudo de 2022 descobriu que uma quantidade maior de alimentos vegetais reduziu o risco de algumas formas de câncer de próstata, especialmente aos 65 anos ou mais.

Uma meta-análise que analisou mais de 3 milhões de indivíduos e a relação entre uma dieta baseada em vegetais e o risco de cancro do sistema digestivo descobriu que os padrões alimentares veganos e outros padrões alimentares à base de plantas protegiam contra o cancro do sistema digestivo.

Reduzindo os sintomas da artrite

Comer mais alimentos integrais e menos alimentos altamente processados ​​está frequentemente associado a uma dieta anti-inflamatória.

Um ensaio clínico randomizado de quatro semanas comparou uma dieta vegana a uma dieta que inclui carne em indivíduos saudáveis. Os pesquisadores descobriram que as pessoas do grupo vegano apresentaram diminuição dos marcadores inflamatórios em comparação com o grupo da carne.

Uma meta-análise de 2021 descobriu que dietas antiinflamatórias, incluindo dietas mediterrâneas, vegetarianas e veganas, reduziram a dor em indivíduos com artrite reumatóide.Da mesma forma, um artigo de revisão publicado em 2018 encontrou benefícios de dietas anti-inflamatórias (como a dieta mediterrânica e uma dieta vegana) na actividade da doença na artrite reumatóide.

No entanto, alguns dos estudos pesquisados ​​eram pequenos e apresentavam risco de viés. Mais pesquisas são necessárias nesta área para determinar como a dieta afeta o desenvolvimento e o tratamento da artrite.

Risco reduzido de má função renal

A National Kidney Foundation afirma que as proteínas vegetais, quando consumidas em uma dieta variada, são uma grande fonte de proteína para pessoas com doenças renais.Além disso, quando a proteína animal é consumida em excesso, produz grandes quantidades de ácido no sangue que pode ser prejudicial para os rins e pode levar à acidose (quando os rins não conseguem remover o ácido com rapidez suficiente).

Um estudo de 2023 analisou mais de 3.600 pessoas com hiperuricemia (níveis elevados de ácido úrico no sangue) – um fator de risco para doença renal crónica (DRC) – e comparou as suas diferentes dietas em relação ao risco de DRC. Os pesquisadores agruparam as dietas em três grupos: vegana, ovolactovegetariana (permite ovos e produtos lácteos, mas não carne animal) e dieta onívora (inclui plantas e produtos animais).

O estudo descobriu que as pessoas que seguem uma dieta vegana tinham um risco 31% menor de desenvolver DRC em comparação com ovolactovegetarianos e onívoros.

Risco reduzido de doença de Alzheimer

Existem muito poucos estudos que examinam a dieta vegana em relação à doença de Alzheimer e não apresentam conclusões claras.

Um estudo de revisão analisou o risco de doença de Alzheimer ao seguir uma dieta vegana. Os investigadores descobriram que, embora uma dieta vegana seja rica em muitos nutrientes que promovem a saúde, não existem dados suficientes para afirmar que seguir uma dieta vegana rigorosa seja mais benéfico para a prevenção da doença de Alzheimer quando comparado com o vegetarianismo ou outras dietas.

No entanto, outro estudo de revisão que analisou dietas à base de vegetais em geral sugeriu que seguir uma dieta à base de vegetais pode ser benéfico para a saúde do cérebro e a função cognitiva.No entanto, são necessárias mais pesquisas para abordar o risco da doença de Alzheimer em relação a uma dieta vegana.

Risco reduzido de pressão alta

Um estudo de revisão de 2021 comparando os efeitos de uma dieta vegana em pessoas com síndrome metabólica (um grupo de condições que ocorrem juntas, aumentando o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e diabetes tipo 2) descobriu que uma dieta vegana não foi associada a uma mudança significativa na pressão arterial sistólica (o primeiro número, medindo a pressão contra as paredes das artérias quando o coração bate) ou diastólica (o número inferior, medindo a mesma pressão quando o coração descansa entre os batimentos) quando comparada a dietas menos restritivas à base de plantas.

No entanto, um estudo anterior de meta-análise, de 2019, concluiu que uma dieta vegana tinha efeitos sobre a pressão arterial semelhantes aos das dietas recomendadas pelas sociedades médicas para ajudar a melhorar a pressão arterial.

Riscos (e como minimizá-los)

Uma dieta vegana pode ser benéfica para alguns, mas não é isenta de riscos. Sem consumir carne (principal fonte de proteína na dieta), obter proteína suficiente costuma ser uma preocupação nas dietas veganas. Os veganos devem ter a intenção de obter proteína vegetal suficiente todos os dias.

Além disso, as proteínas de muitas plantas não são consideradas proteínas completas – o que significa que não fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários para uma saúde ideal. Por isso, é importante variar as fontes de proteína vegetal para garantir que todos os aminoácidos essenciais sejam consumidos regularmente.

Outra preocupação de seguir uma dieta vegana é a exclusão de grupos de alimentos (carne, peixe e laticínios) que muitas vezes fornecem nutrientes essenciais ao nosso corpo. Alguns nutrientes preocupantes são vitamina B12, vitamina D, iodo, cálcio, zinco e ácidos graxos ômega-3.

Cada um destes nutrientes tem um papel vital a desempenhar no corpo e, quando deficiente, pode levar a consequências para a saúde, tais como um risco aumentado de anemia, fracturas ósseas, sarcopenia (perda gradual de massa muscular, força e função) e depressão.

Por causa disso, as dietas veganas não são recomendadas para pessoas com certas condições de saúde, como a osteoporose (uma doença em que a densidade mineral óssea e a massa óssea diminuem, ou quando a estrutura e a força dos ossos mudam).

Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de mudar sua dieta ou tomar um novo suplemento.

Suplementos a considerar

Suplementos podem ser recomendados se você estiver seguindo uma dieta vegana estrita. Discuta a adição de suplementos à sua dieta com um profissional de nutrição (como um nutricionista registrado) ou um profissional de saúde. Os suplementos que podem ser necessários e as fontes desses nutrientes em uma dieta vegana incluem:

• A vitamina B12 não é encontrada em nenhum alimento vegetal, com exceção da levedura nutricional. 
• A vitamina D pode ser produzida no corpo após a exposição ao sol, mas pode não ser suficiente (especialmente durante os meses de inverno). É importante consumir um suplemento ou alimentos veganos enriquecidos com vitamina D. A vitamina também é encontrada em cogumelos tratados com luz ultravioleta (UV).
• As fontes de iodo incluem algas, grãos integrais e algumas frutas e vegetais, mas os níveis não são altos e podem variar dependendo do teor de iodo do solo.
• O cálcio de uma fonte confiável é necessário ao excluir laticínios da dieta. Suplementos, alimentos à base de soja, alimentos fortificados, sementes de chia, brócolis e bok choy estão entre as fontes veganas de cálcio.
• O zinco é abundante em carnes, mas pode ser difícil obtê-lo em uma dieta vegana. Algumas fontes de alimentos veganos incluem feijão, lentilha, sementes e nozes.
• Os ácidos graxos ômega-3 podem ser encontrados em fontes veganas, incluindo sementes de chia e linhaça, nozes, óleo de algas ou couve de Bruxelas, embora a dieta por si só possa não fornecer o suficiente.

O que é comida vegana versus comida vegetariana?

Uma dieta vegana é uma das dietas vegetais mais rigorosas, pois exclui todos os alimentos e produtos de origem animal. Alguns outros padrões alimentares baseados em vegetais são menos restritivos, embora ainda sejam principalmente voltados para os vegetais.

Outros tipos de dietas à base de plantas

O vegetarianismo é uma dieta baseada em vegetais mais flexível em comparação ao veganismo. Variações de dietas vegetarianas incluem:

• Lacto-vegetariano (inclui laticínios)
• Ovo-lacto vegetariano (inclui laticínios e ovos)
• Ovo-vegetariano (inclui ovos)
• Pescatariano (inclui peixes e frutos do mar)
• Flexitariano (principalmente à base de plantas, mas inclui alguma carne e outros produtos de origem animal com moderação)