A Dieta Mediterrânea Verde é mais saudável?

Comer bastante azeite, nozes, sementes, frutas e vegetais é um padrão alimentar comum entre as pessoas que vivem na costa do Mar Mediterrâneo. A chamada dieta mediterrânea tornou-se popular em todo o mundo e não é apenas deliciosa, mas também oferece benefícios à saúde, como menor risco de doenças cardíacas, declínio cognitivo e diabetes tipo 2.

De acordo com uma nova investigação, adicionar alguns novos passos aos princípios fundamentais da dieta mediterrânica para criar uma nova versão – a dieta mediterrânica verde – pode oferecer ainda mais benefícios para a saúde do que a versão original da dieta, incluindo ajudar na perda de peso.

Aqui está o que você precisa saber sobre a dieta mediterrânea verde, incluindo algumas dicas sobre como experimentá-la.

Tornando-se Verde

A dieta mediterrânea é mais uma recomendação de estilo de vida do que apenas um padrão alimentar, embora os alimentos sejam uma parte fundamental do que a torna benéfica para a saúde.

Os alimentos enfatizados na dieta são cheios de fibras, antioxidantes e micronutrientes importantes que apoiam a saúde geral. A dieta também limita alimentos processados ​​menos nutritivos, frituras e açúcares adicionados.

As pessoas que seguem a dieta mediterrânica são também incentivadas a praticar atividade física e a desfrutar das refeições com amigos e/ou familiares.

Recentemente, investigadores descobriram que adicionar alguns novos componentes à dieta mediterrânica pode aumentar os seus benefícios para a saúde.

Sarah Garone, uma técnica de dieta baseada no Arizona, disse à Saude Teu que a dieta mediterrânica verde “pega uma dieta mediterrânica tradicional e muda-a para uma direcção mais baseada em vegetais”.

Embora os produtos de origem animal ainda sejam permitidos nesta versão da dieta, Garone disse que “as fontes vegetais de proteína – como feijão, legumes, quinoa e tofu – são mais fortemente incentivadas”, enquanto as carnes vermelhas e processadas são limitadas.

Os 3 alimentos adicionados à dieta mediterrânea verde

Existem mais três necessidades diárias para as pessoas que seguem a dieta mediterrânea verde:

• Consumir 100 gramas (cerca de 3,5 onças) de lentilha-d’água Mankai (um pequeno vegetal aquático recém-cultivado)
• Beber de 3 a 4 xícaras de chá verde
• Comer 1 onça de nozes

Esses itens foram selecionados para fazer parte da dieta devido aos benefícios exclusivos à saúde que oferecem:

• Coma lentilha d’águatem todos os aminoácidos essenciais, ferro, vitamina B12, fibras alimentares, ômega-3, antioxidantes e muitos outros minerais, vitaminas e nutrientes essenciais.Tem sabor neutro e pode ser facilmente adicionado a smoothies, molhos e outras receitas.
• Chá verdeé uma excelente fonte alimentar de um importante composto vegetal chamado flavan-3-ols. Recentemente, a Academia de Nutrição e Dietética afirmou que consumir entre 400 e 600 miligramas de flavan-3-ols por dia (que você obterá ao beber 2 xícaras de chá verde) está associado a benefícios para a saúde do coração.
• Nozessão a única noz que é muito rica em ácidos graxos ômega-3 ALA de origem vegetal. As nozes também são uma fonte de proteínas vegetais, fibras, micronutrientes e antioxidantes. A pesquisa também mostrou que adicionar 28,35 g de nozes à dieta de pessoas que não comem nozes regularmente pode melhorar a qualidade da dieta e a ingestão de nutrientes subconsumidos.

A dieta mediterrânea verde é mais saudável?

Melissa Mitri, MS, RD, redatora de nutrição com sede em Connecticut e proprietária da Melissa Mitri Nutrition, disse à Saude Teu que a dieta mediterrânea verde “se tornou cada vez mais popular devido aos benefícios observados tanto no estilo mediterrâneo quanto nas formas de alimentação à base de plantas”.

Basicamente, Mitri disse que a versão verde da dieta “toma todos os princípios essenciais de uma dieta mediterrânea saudável, com ênfase em alimentos vegetais”.

A pesquisa nutricional há muito mostra que comer alimentos mais ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, feijões, nozes, grãos integrais e sementes, oferece benefícios à saúde.

Além de enfatizar grupos de alimentos bons para você, a dieta mediterrânea verde também recomenda que as pessoas comam uma quantidade específica de três superalimentos (Mankai, chá verde e nozes) para obter, no mínimo, os nutrientes fornecidos por essas potências nutricionais.

A dieta mediterrânea verde pode me ajudar a perder peso?

Em 2020, os investigadores realizaram um ensaio em que os participantes foram designados para seguir orientações alimentares geralmente saudáveis, a dieta mediterrânica ou a dieta mediterrânica verde. Todos os participantes também praticaram atividade física durante o estudo. Ao longo de 18 meses, os pesquisadores analisaram a quantidade de gordura abdominal (gordura visceral) que os participantes perderam.

As pessoas que seguiram a dieta mediterrânea verde tiveram o dobro da perda de gordura visceral do que os outros participantes. Especificamente, as pessoas que seguiram a versão verde da dieta reduziram a gordura visceral em 14% – mais do dobro das pessoas que seguiram a dieta mediterrânica clássica (6%).

Outros dados de investigação mostraram que uma maior ingestão de Mankai, chá verde e nozes e uma menor ingestão de carne vermelha e processada estão associadas a benefícios protetores para a saúde do cérebro.A dieta também pode ajudar a reduzir a gordura no fígado, que está intimamente ligada ao risco de diabetes. 

O Mediterrâneo Verde é ideal para você?

A dieta mediterrânea verde não é para todos. Mesmo as pessoas que podem se beneficiar com isso ainda podem enfrentar desafios para que isso aconteça. Por exemplo, Garone destacou que algumas pessoas terão dificuldade em encontrar lentilha-d’água Mankai, “que pode ter um custo proibitivo e ser difícil de encontrar”.

Se a dieta mediterrânica verde funcionará para alguém também depende das suas necessidades alimentares e práticas alimentares culturais (a dieta não inclui alimentos que sejam tradicionais de culturas além daquelas que rodeiam o Mar Mediterrâneo).

Dito isto, pode valer a pena explorar a dieta para descobrir se há maneiras de adaptá-la para atender às suas necessidades e preferências. De acordo com Mitri, “muitos dos seus aspectos podem ser aplicados em todas as culturas, tais como o incentivo a mais frutas, vegetais, cereais integrais, nozes e chá”.

Facilitando a Dieta Mediterrânea Verde

Se você é novo na dieta mediterrânea verde, Garone disse que é melhor adotá-la com calma, já que mudanças drásticas não são apenas difíceis de fazer, mas raramente sustentáveis ​​a longo prazo.

Você não precisa fazer uma mudança completa para uma nova forma de comer. Se você quiser experimentar, Garone sugeriu incorporar um novo elemento da dieta mediterrânea verde todas as semanas.

Um pequeno passo que você pode dar como ponto de partida é trocar proteínas animais por proteínas vegetais – por exemplo, preparar hambúrgueres de feijão preto em vez de carne bovina ou fazer ensopado de lentilha para o jantar em uma noite fria, em vez de um com salsicha.

Suas escolhas de bebidas são outro lugar para fazer algumas trocas mais ecológicas – literalmente.

“Se você bebe café à tarde, pode experimentar chá verde alguns dias por semana”, disse Garone.