12 alongamentos matinais

Pressão prona

Comece a manhã protegendo as costas com o exercício de flexão de bruços. Este é um tipo de exercício McKenzie que ajuda a manter a coluna em uma boa posição para começar o dia:

1. Deite-se de bruços com as mãos em posição de flexão.
2. Relaxe as costas e os quadris e empurre lentamente a parte superior do corpo para cima, permitindo que as costas arqueiem suavemente.
3. Mantenha esta posição por 2 segundos e depois solte.
4. Repita 10 vezes.

No entanto, este exercício não é seguro ou recomendado para pessoas com estenose espinhal. Se você tiver problemas nas costas, consulte seu médico antes de fazer alongamentos nas costas.

Alongamento de mobilidade do pescoço

Uma maneira simples de movimentar o pescoço é alongar a rotação do pescoço.

Aqui está como você faz isso:

1. Permaneça sentado na beira da cama com os pés no chão.
2. Gire o pescoço em círculo, encostando as orelhas nos ombros.
3. Gire lentamente no sentido horário 5 vezes.
4. Gire lentamente no sentido anti-horário 5 vezes.

Encolhimento de ombros

Solte os ombros com o encolher de ombros sentado, assim:

1. Permaneça sentado na beira da cama com os pés no chão.
2. Encolha os ombros até as orelhas.
3. Repita mais 10 vezes.

Alongamento matinal do ombro

Mantenha o manguito rotador e os ombros saudáveis ​​com o alongamento dos ombros acima da cabeça. Veja como:

1. Fique ao lado da sua cama.
2. Entrelace os dedos.
3. Levante as mãos acima da cabeça, com as palmas para cima.
4. Levante esticando a caixa torácica.
5. Segure e conte até 10.
6. Repita mais 5 vezes.

Certifique-se de observar qualquer sensação de beliscão ou dor nos ombros ao fazer isso. Se sentir dor no ombro durante o alongamento, pare o exercício imediatamente.

Alongamento quádruplo em pé

Para alongar os músculos quadríceps na frente das coxas:

1. Levante-se e segure-se em algo estável.
2. Dobre um joelho e segure o tornozelo com uma das mãos.
3. Mantenha a perna levantada por 15 segundos.
4. Repita 3 vezes.

Joelhos no peito

Esse alongamento pode ser realizado enquanto você ainda está na cama. Veja como isso é feito:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo.
2. Dobre os joelhos.
3. Levante lentamente os dois joelhos e segure um joelho com cada mão.
4. Traga os joelhos o mais próximo possível do peito.
5. Respire profundamente contando até 5 e, em seguida, abaixe lentamente os joelhos.

Alongamento de tríceps

Este exercício é bom para ombros e tríceps. Pode ser realizado em pé ou sentado.

1. Estenda o braço direito na frente do corpo.
2. Coloque o braço esquerdo verticalmente sobre o cotovelo direito.
3. Puxe suavemente o braço direito para mais perto do corpo.
4. Segure por 5 respirações e, em seguida, retorne lentamente os braços ao lado do corpo.
5. Repita, desta vez começando pelo braço esquerdo.

Alongamento lateral

O alongamento lateral pode ser feito sentado com as pernas cruzadas no chão ou em pé.

1. Certifique-se de que suas costas estejam retas. Se estiver em pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril.
2. Levante os braços e junte as mãos.
3. Incline-se lenta e suavemente para o lado até sentir o alongamento.
4. Segure por 5 respirações.
5. Ainda juntando as mãos, incline-se lentamente para o lado oposto.
6. Segure por 5 respirações.

Postura de criança

Esta postura de ioga alonga os braços, ombros, costas, quadris, pélvis, glúteos e isquiotibiais. Pode ser realizado na cama ou no chão.

1. Comece na posição ajoelhada. Mantenha os joelhos afastados na largura do quadril.
2. Abaixe o corpo em direção aos joelhos.
3. Estique os braços com as palmas para baixo.
4. Continue abaixando o corpo até que o peito fique próximo ao colchão ou ao chão.
5. Continue esticando os braços para longe de você, tanto quanto for confortável.
6. Segure por 5 respirações.

Ponte de Glúteos

Esse alongamento é ótimo para pessoas que trabalham em escritório ou passam muito tempo sentadas ao longo do dia. Faça este exercício no chão.

1. Deite-se de costas com os braços esticados ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
2. Dobre os joelhos, mantendo-os afastados na largura do quadril.
3. Certifique-se de que seus pés estejam apoiados no chão.
4. Levante os quadris, mantendo os braços estendidos ao lado do corpo. Seu peso deve estar sobre os pés e você deve sentir o alongamento nos glúteos.
5. Segure por três a cinco respirações.
6. Abaixe os quadris lentamente até voltar à posição inicial.

A ponte de glúteos não deve ser realizada por ninguém no terceiro trimestre de gravidez. Você também deve evitar esse alongamento se tiver alguma lesão nas costas ou problemas no abdômen, joelhos ou tornozelos, incluindo cirurgias recentes.

Alongamento de Flexão Lombar

Para alongar suavemente a região lombar, execute o exercício de flexão lombar sentado. Este é um alongamento perfeito se você tiver estenose espinhal.

1. Sente-se na beira da cama com os pés no chão.
2. Curve-se, estendendo as mãos em direção aos pés.
3. Arredonde suas costas.
4. Segure e conte até 10.
5. Repita mais 5 vezes.

Você deve ter cuidado com esse alongamento se tiver uma protuberância ou hérnia de disco na coluna. Este exercício pode aumentar o estresse na hérnia de disco, causando dor. Se isso acontecer, pare o exercício e consulte seu médico imediatamente.

Torção Espinhal

Este exercício alonga o pescoço, ombros, costas, peito e glúteos. Pode ser feito na cama ou no chão.

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos.
2. Estique os braços para o lado para que seu corpo fique em forma de T.
3. Junte os joelhos e levante-os acima da cama.
4. Abaixe os joelhos em direção a um lado do corpo. O ideal é que eles fiquem apoiados na cama ou no chão.
5. Vire a cabeça para o lado oposto.
6. Segure por 5 respirações.
7. Retorne lentamente à posição inicial.
8. Repita no lado oposto.  

Não faça esse alongamento se tiver uma lesão nos joelhos, quadris ou costas.