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Os prebióticos são fibras vegetais especializadas que estimulam o crescimento de bactérias saudáveis no trato digestivo. Eles consistem principalmente em fibras ou carboidratos complexos que seu corpo não consegue digerir. Você pode encontrar prebióticos em alimentos como alho e aspargos, bem como em suplementos prebióticos.
Ao estimular o crescimento de bactérias comoLactobaciloseBifidobactéria,os prebióticos podem ajudar a melhorar a digestão, aliviar a constipação, aumentar a absorção de minerais, regular o colesterol e fortalecer o sistema imunológico.
Os prebióticos diferem dos probióticos, que são alimentos ou suplementos que fornecem bactérias saudáveis diretamente ao estômago e ao trato digestivo.
Benefícios para a saúde dos prebióticos
Os prebióticos são componentes de alimentos vegetais que não podem ser digeridos. Uma vez ingeridos, são degradados no intestino delgado por bactérias saudáveis que crescem e prosperam neles. Essas são as bactérias “boas” que seu corpo precisa para digerir os alimentos e controlar bactérias ou leveduras “ruins” (como a Candida, que causa candidíase oral).
Os dois principais prebióticos importantes para a saúde humana são:
- Fruto-oligossacarídeosencontrado em plantas como cebola, chicória, alho, aspargos, banana e alcachofra
- Galacto-oligossacarídeosencontrado em feijões e certas raízes
Há algumas evidências de que os prebióticos podem melhorar a digestão, aumentar a absorção de cálcio, melhorar a função imunológica, prevenir condições alérgicas, diminuir o colesterol, melhorar a função cerebral e até reduzir o risco de câncer de cólon.
Evidências e Debate
O papel dos prebióticos na saúde geral é incerto. Muitas das alegações de saúde são fracamente apoiadas e não está claro se a sua saúde pode melhorar simplesmente aumentando a ingestão de alimentos ou suplementos ricos em prebióticos.
Prebióticos para distúrbios digestivos
Alguns pesquisadores sugerem que os prebióticos podem desempenhar um papel no tratamento da síndrome do intestino irritável (SII) e da doença inflamatória intestinal (DII). Os resultados do estudo até o momento foram mistos.
Um estudo de 2013 relatou que uma maior ingestão de prebióticos pode, na verdade, piorar os sintomas da SII. Isso ocorre porque muitos prebióticos são ricos em carboidratos conhecidos como FODMAPs (fermentáveis, oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis). À medida que esses carboidratos se decompõem e fermentam, eles podem aumentar os sintomas da SII, como gases, distensão abdominal e dor abdominal.
Por outro lado, a DII (doença de Crohn e colite ulcerosa) é caracterizada pela falta de bactérias intestinais saudáveis. Alguns estudos sugerem que os prebióticos, especialmente os frutanos-oligossacarídeos, podem ajudar a aliviar a inflamação intestinal e os sintomas da DII.
Outros estudos sugeriram que os prebióticos podem ser seguros e eficazes na prevenção da diarreia associada ao Clostridioides difficile, que é comumente associada ao uso de antibióticos ou à hospitalização recente.
Possíveis efeitos colaterais prebióticos
A maioria dos prebióticos pode ser consumida com segurança, sem efeitos colaterais. Se ocorrerem efeitos colaterais, eles geralmente são leves e podem incluir:
- Inchaço
- Gás
- Desconforto abdominal
Esses efeitos colaterais geralmente diminuem à medida que o sistema digestivo se adapta às mudanças no ambiente intestinal.
Dosagem
A maioria das pessoas pode obter prebióticos consumindo a ingestão diária recomendada de fibras (entre 25 gramas e 38 gramas por dia, dependendo da idade e do sexo).Comer grãos integrais e muitas frutas e vegetais é uma boa maneira de atingir esse objetivo.
Muitos suplementos prebióticos fornecem uma dose de cerca de quatro a cinco gramas por dia. Se você tomar um suplemento prebiótico, comece devagar para ver como seu corpo reage. Se ocorrer gases ou inchaço, reduza a dose pela metade.
O que é terapia simbiótica?
A terapia simbiótica é o uso combinado de prebióticos e probióticos. Como os probióticos têm vida curta, os prebióticos podem ajudar a manter os níveis de probióticos no intestino.
Alimentos Prebióticos
Os alimentos são a melhor fonte de prebióticos, pois fornecem uma boa nutrição, incluindo minerais essenciais, vitaminas e antioxidantes.
Os alimentos prebióticos incluem:
- Espargos
- Raiz de chicória
- Funcho
- Alho
- Alcachofra de Jerusalém
- Leguminosas (incluindo feijão, grão de bico, lentilha e soja)
- Nozes (como castanha de caju e pistache)
- Cebola, alho-poró, cebolinha, cebolinha
- Produtos de trigo (como cereais e pão)
Suplementos Prebióticos
Se você está pensando em tomar um suplemento prebiótico, verifique o rótulo para garantir que ele contém frutano-oligossacarídeos e/ou galacto-oligossacarídeos.
Antes de iniciar o tratamento, fale com seu médico para garantir que é seguro para você com base em suas condições médicas e em quaisquer medicamentos que você esteja tomando.
Para garantir pureza e segurança, opte por suplementos certificados pela Farmacopeia dos EUA (USP), ConsumerLab ou NSF International. A certificação não significa que o produto seja eficaz, mas indica que contém os ingredientes indicados no rótulo do produto sem quaisquer contaminantes.
