O que é uma soneca com cafeína?

A cafeína é um estimulante natural encontrado no café e geralmente é aconselhável evitar antes de dormir, pois pode mantê-lo acordado. No entanto, há quem endosse o uso do café para o chamado “cochilo com cafeína”.

De acordo com uma pesquisa realizada na década de 1990, beber uma xícara de café após uma soneca ao meio-dia pode aumentar a concentração, as habilidades de desempenho e a cognição em comparação com tirar uma soneca sem café.

Dado que um em cada três adultos experimenta sonolência diurna regular,Os benefícios de um cochilo combinados com os benefícios da cafeína podem ser realmente uma solução viável?

Fundo

A teoria do cochilo com cafeína foi testada em 1994 por pesquisadores da Wright State University, em Ohio. Eles recrutaram 24 jovens saudáveis ​​do sexo masculino e designaram aleatoriamente metade deles para um grupo de cafeína e a outra metade para um grupo de placebo.

Após uma noite normal de descanso, os participantes passaram por uma série de testes básicos para avaliar seus níveis de concentração, habilidades de raciocínio lógico e habilidades matemáticas básicas. Isto foi seguido por um período de 24 horas sem dormir.

Depois disso, os participantes tiveram direito a dois cochilos programados com duração de 15 a 20 minutos, seguidos de uma dose de 100 miligramas de cafeína ou de um placebo inativo. (Uma xícara de café contém cerca de 100 miligramas de cafeína.) Em seguida, os testes de raciocínio e matemática foram repetidos.

O que os pesquisadores descobriram foi que o grupo que recebeu cafeína obteve aproximadamente as mesmas pontuações dos testes iniciais, enquanto os do grupo placebo experimentaram uma deterioração em todas as suas pontuações.

Em suas conclusões, os pesquisadores afirmaram que “a combinação de um cochilo profilático e cafeína foi mais eficaz na manutenção do estado de alerta e desempenho noturno do que o cochilo sozinho”.

Justificativa

O conceito de cochilo com cafeína baseou-se em grande parte nos efeitos conhecidos do estimulante sobre um composto natural chamado adenosina, que está envolvido na sonolência.

Nosso desejo de dormir envolve um processo conhecido como impulso do sono. Este é um mecanismo biológico em que quanto mais tempo você ficar acordado, mais sonolento ficará. A própria sonolência é induzida pelo acúmulo de adenosina, um subproduto da fonte primária de energia do corpo, conhecida como trifosfato de adenosina (ATP).

À medida que suas células queimam ATP ao longo do dia, o acúmulo de adenosina no cérebro irá gradualmente deixá-lo cada vez mais sonolento. O sono, pelo menos em parte, é o processo de eliminação da adenosina acumulada. Pela manhã, depois de uma boa noite de descanso, os níveis de adenosina estão praticamente esgotados e começarão a aumentar novamente quanto mais tempo você estiver acordado.

Se você dormir apenas algumas horas, acordará com sono porque seu corpo não teve tempo suficiente para eliminar a adenosina acumulada.

A cafeína pode neutralizar esse efeito até certo ponto. Ao bloquear de forma independente a ação da adenosina no cérebro, a cafeína pode prejudicar a sua capacidade de induzir sonolência. É assim que a cafeína funciona como estimulante, aumentando o estado de alerta e os níveis de energia, mesmo quando deveríamos estar com sono.

Pesquisa conflitante

Por mais convincente que pareça a ciência por trás dos cochilos com cafeína, há limitações na pesquisa. Além do pequeno tamanho do estudo mencionado, os participantes eram todos saudáveis ​​e jovens; como tal, não sabemos se os mesmos efeitos podem ocorrer em adultos mais velhos.

Um estudo de 2008 conduzido pela Universidade da Califórnia, em San Diego, envolvendo 61 adultos com idades entre 18 e 39 anos, não chegou às mesmas conclusões que os da Wright State University.

Para este estudo, os participantes receberam 200 miligramas de cafeína ou um placebo após uma soneca diurna de 60 a 90 minutos. Foram realizados testes antes e depois dos cochilos, avaliando memória verbal, aprendizagem perceptiva e habilidades motoras processuais.

Entre as descobertas:

• Não houve diferenças na recordação verbal entre os grupos de cafeína ou placebo.
• Não houve diferenças na aprendizagem perceptiva entre os grupos de cafeína ou placebo.
• A cafeína, na verdade, prejudicou as habilidades motoras processuais em comparação com o grupo placebo (possivelmente devido ao nervosismo causado pelo equivalente a duas xícaras de café).

Existem também limitações nos resultados deste estudo. A principal delas é que um cochilo de 60 a 90 minutos provavelmente colocará a pessoa em uma fase do sono chamada sono de ondas lentas.

As pessoas que acordam do sono delta muitas vezes sentem-se tontas, em vez de revigoradas. Isso pode atenuar significativamente os efeitos estimulantes da cafeína em comparação com pessoas que tiram cochilos mais curtos.

Pesando as evidências

Apesar da falta de evidências claras de que um cochilo com cafeína melhorará suas habilidades motoras, de memória, de desempenho ou de aprendizagem, há poucas dúvidas de que um cochilo à tarde pode ser benéfico para sua saúde.ou que um pouco de cafeína pode aumentar seu estado de alerta ou níveis de energia quando você está enfraquecendo.

Se você decidir tentar um cochilo com cafeína, experimente tirar um cochilo depois do almoço, quando estiver com mais sono. Isto normalmente corresponde a uma queda natural no ritmo circadiano (o mecanismo biológico que regula o ciclo sono-vigília)bem como a letargia que se sente após o almoço (conhecida como torpor pós-prandial ou sonolência pós-prandial).

Embora uma soneca com cafeína possa não necessariamente ajudá-lo em comparação com uma soneca isolada, ela pode ter efeitos adversos se você tirar tarde demais. A cafeína é metabolizada pelo fígado e cerca de metade dela é eliminada em cinco a seis horas.

Se você tem tendência à insônia, tirar uma soneca com cafeína no final da tarde pode deixá-lo com os olhos arregalados e incapaz de dormir à noite.

Perguntas frequentes

O que é privação de sono?

A privação de sono é simplesmente definida como não dormir o suficiente. A quantidade de sono necessária pode variar de pessoa para pessoa, mas, para a maioria dos adultos, é entre 7 a 8 horas de sono ininterrupto.

O que é melhor quando você está cansado: uma soneca ou um café?

De acordo com uma revisão de estudos de 2017 da Universidade de Queensland, na Austrália, quanto mais privado de sono você estiver, mais seu ritmo circadiano “anulará” os efeitos da cafeína para forçá-lo a voltar a um padrão normal de sono. O que isto sugere é que a cafeína é muito menos benéfica do que uma boa soneca e melhores práticas de sono se você sofre de privação crônica de sono.

Como você tira uma soneca para tomar café?

É melhor tirar uma soneca para tomar café entre 13h e 13h. e 15h00 quando há uma queda natural no ritmo circadiano.A soneca não deve durar mais do que 15 a 20 minutos, durante os quais você entraria no estágio 2 do sono (conhecido como sono leve). Ao acordar, não beba mais do que uma xícara de café; beber mais pode deixá-lo nervoso.