O pão é bom ou ruim para você?

Embora o pão seja frequentemente considerado uma fonte de carboidratos prejudicial à saúde ou que engorda, ainda é um alimento básico em muitos países.O conteúdo nutricional do pão pode variar dependendo do tipo.

Durante a panificação, os nutrientes são removidos do pão refinado (ou pão branco). Os especialistas recomendam opções de pão mais saudáveis, como cereais integrais, que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento de problemas de saúde crónicos, ou opções sem glúten para pessoas com doença celíaca ou alergia ao glúten.

Fatores a serem considerados antes de comer pão

1. Carboidratos no pão

Carboidratos (ou carboidratos) são nutrientes encontrados em pães e outros alimentos que podem afetar os níveis de açúcar no sangue.

O pão branco contém carboidratos refinados, ricos em açúcar e que podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.

Por outro lado, o pão integral contém carboidratos complexos, que são mais saudáveis ​​porque demoram mais para digerir e têm menos impacto flutuante imediato nos níveis de açúcar no sangue.Pessoas com diabetes devem considerar opções de pão com baixo teor de carboidratos, como grãos integrais com 20 carboidratos ou menos por porção.

2. Baixo teor de nutrientes essenciais

Embora o pão contenha proteínas, gordura, fibras, vitaminas e minerais, é relativamente pobre em nutrientes e rico em carboidratos. Para usar o pão como fonte nutricional, os especialistas recomendam selecionar uma opção de pão integral produzido com grão de trigo.Isso ajuda a manter intactas as fibras e os nutrientes como ferro, zinco e vitaminas B.

3. Grãos integrais

Os especialistas sugerem a seleção de pão integral porque normalmente inclui mais vitaminas, minerais e fibras.Os grãos integrais fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem mais gradualmente do que os grãos refinados, o que pode ser útil para a saúde do coração. É recomendado que pelo menos metade dos grãos que você consome sejam grãos integrais.

4. Farinha Refinada

Pães feitos com farinha refinada (grãos refinados) são processados ​​e muitos nutrientes e fibras são removidos.Alguns pães feitos com farinha refinada trazem no rótulo o termo “enriquecido”, o que significa que alguns nutrientes são adicionados ao produto.

Além disso, o pão feito com farinha refinada tem um alto índice glicêmico, o que significa que é digerido rapidamente e pode provocar flutuações indesejadas de açúcar no sangue.

5. Antinutrientes

Um antinutriente é um composto que pode interferir na capacidade do corpo de absorver outros nutrientes essenciais. Pode ser encontrado em alimentos de origem animal e vegetal.Antinutrientes conhecidos como lectinas e ácido fítico podem bloquear a absorção de zinco, ferro, cálcio, fósforo e magnésio em grãos integrais.

A presença de antinutrientes nos grãos integrais não significa que você deva evitar o pão integral. Embora as lectinas não sejam consideradas de grande valor nutricional, o ácido fítico possui propriedades antioxidantes. Considere comer pão germinado ou de massa fermentada, pois os métodos de preparo podem reduzir a presença de ácido fítico.

6. Vitaminas e Minerais

O pão integral pode ser uma fonte sólida de vitaminas e minerais. No entanto, o pão pode ser feito com diferentes variações de grãos inteiros ou refinados. Os benefícios nutricionais do pão podem variar de acordo com o tipo e a marca.

Uma fatia (ou uma porção) de pão integral fornece:

• Calorias: 82
• Gordura: 1 grama (g)
• Carboidratos: 14 g
• Fibra: 1,9g
• Açúcares: 1,4 g
• Proteína: 4g
• Sódio: 144 miligramas (mg)

A pesquisa sugere que comer entre duas e três porções de grãos integrais por dia pode trazer benefícios significativos à saúde.

Os benefícios do pão para a saúde

Alguns benefícios para a saúde do pão integral podem incluir:

• Uma fonte de energia nutritiva
• Rico em fibras
• Menor risco de doenças cardíacas
• Apoie um peso corporal saudável
• Controlar os níveis de açúcar no sangue
• Reduza o risco de risco de diabetes tipo 2

Quando o pão é ruim para você?

O pão branco, ou pão feito com farinha refinada, não é considerado um alimento saudável. Isso porque é altamente processado e pode incluir aditivos como sal, açúcar e substitutos do açúcar.

Procure e evite ingredientes como açúcar, maltose e xarope de milho. Em vez disso, escolha pães integrais com baixo teor de sódio e açúcar.

Uma Palavra da Saúde Teu

O pão integral é uma parte valiosa de uma dieta equilibrada e variada. Ao escolher uma marca, muitas vezes aconselho os clientes a lerem os rótulos dos alimentos. Muitas marcas populares de pão integral contêm mais de 2 gramas de açúcar adicionado por fatia e têm fibras limitadas.

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SUZANNE FISHER, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Opções de pão saudável

Ao selecionar um pão integral saudável, algumas coisas a serem observadas incluem:

• Pães ricos em fibras
• Pães com pouca (ou nenhuma) adição de açúcar, gordura saturada ou sódio
• Pães que contêm menos ingredientes

Além disso, verifique no rótulo “100% grão integral” ou “100% trigo integral”.Deve ser listado como o primeiro ou segundo ingrediente.

Se você procura pães com índice glicêmico baixo a médio (69 ou menos), considere as seguintes opções:

• Pães pesados ​​de grãos mistos
• Pão de espelta
• Pão de massa fermentada
• Tortilhas de grãos inteiros
• Pão de centeio integral
• Pão de linhaça
• Pão pita de trigo integral
• Pão de centeio
• Pão integral moído na pedra
• Pão de trigo integral

Quem deve evitar pão?

Existem algumas circunstâncias em que você deve evitar certos tipos de pão. Por exemplo, você deve evitar pão se tiver:

• Uma alergia ao trigo
• Intolerância ao trigo
• Doença celíaca
• Intolerância ou sensibilidade ao glúten

O pão ajudará você a perder peso?

A perda de peso acontece quando você queima mais calorias do que ingere, e vários outros fatores individuais de saúde também podem influenciar isso.É possível comer diariamente as porções recomendadas de pão integral e perder peso de forma saudável.

Os especialistas citam frequentemente a dieta mediterrânica – um plano alimentar que enfatiza alimentos à base de plantas, moderação de lacticínios e azeite como fonte primária de gordura – como uma opção sólida de controlo de peso, incluindo cereais integrais como componente chave.Além disso, a fibra do pão integral pode ajudá-lo a se sentir saciado e potencialmente reduzir o desejo por comida.

Por outro lado, o pão branco é mais rico em calorias e carboidratos, o que os especialistas observam não ser útil para a perda de peso.