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Se você está procurando maneiras de tornar sua dieta mais nutritiva, nunca é uma má ideia adicionar alguns brócolis.
“Este vegetal rico em nutrientes é uma fonte rica em vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina C, vitamina K, vitamina A, potássio, magnésio, cálcio e ferro”, disse Stephani Johnson, RDN, DCN, professora adjunta do departamento de serviços de nutrição clínica e preventiva da Rutgers School of Health Professions, à Saude Teu.
“O brócolis também é rico em fibras, o que apoia a saúde digestiva, e é repleto de antioxidantes poderosos como sulforafano, luteína e zeaxantina”, acrescentou ela.
Mas cozinhar o brócolis de uma certa maneira pode fornecer mais de um desses antioxidantes, chamado sulforafano, maximizando os benefícios para a saúde que você obtém do vegetal, sugerem pesquisas.
O artigo, publicado noRevista de Química Agrícola e Alimentar, levanta a questão de saber se existem maneiras “certas” e “erradas” de cozinhar brócolis.
Mas, embora alguns estilos de preparação tenham vantagens extras, o brócolis, em qualquer formato, é bom para você. “Independentemente de como é preparado, o brócolis continua sendo um alimento de baixa caloria e rico em fibras, o que o torna um complemento valioso para uma dieta saudável”, disse Johnson.
Por que o brócolis é tão bom para você
O sulforafano é um composto natural encontrado em vegetais crucíferos, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e couve, e tem sido associado a vários benefícios à saúde, disse Johnson.
“Uma de suas principais funções é estimular a produção de enzimas antioxidantes no organismo, que neutralizam os radicais livres e protegem as células dos danos oxidativos”, explica.
Os antioxidantes, como o sulforafano, desempenham um papel na prevenção do cancro, apoiando a remoção de substâncias cancerígenas do corpo, inibindo o crescimento das células cancerígenas e reduzindo a inflamação e o stress oxidativo, acrescentou ela.
O sulforafano também apoia a desintoxicação do fígado e ajuda a manter o sistema cardiovascular saudável, melhorando a pressão arterial, acrescentou Johnson.
A melhor maneira de cozinhar brócolis para obter benefícios à saúde
Dados os amplos benefícios do composto, é bom saber como cozinhar brócolis para obter o máximo de sulforafano. “É amplamente conhecido que o cozimento prolongado pode degradar os nutrientes dos brócolis, incluindo o sulforafano”, explicou Johnson.
Por que? O estudo descobriu que cozinhar inibe outra enzima chamada mirosinase, essencial para a produção de sulforafano. Assim, métodos de cozimento mais longos e severos causam uma maior redução nos níveis de sulforafano.
Em vez disso, o estudo descobriu que fritar levemente os brócolis ajudou a diminuir a atividade da mirosinase durante o processo de cozimento, o que se traduz em níveis mais elevados de sulforafano no prato.
Além disso, os pesquisadores descobriram que cortar brócolis em florzinhas cerca de 90 minutos antes de fritá-lo levemente estava associado aos níveis mais elevados de sulforafano.
“Isso provavelmente ocorre porque o corte ativa a mirosinase, facilitando a conversão da glucorafanina em sulforafano antes que a enzima seja desativada pelo calor”, disse Johnson.
O estudo é limitado porque os autores não analisaram como outras formas de preparação – como o microondas ou o cozimento a vapor – afetam os níveis de sulforafano nos brócolis.
“Apesar desta limitação, as descobertas sugerem que as técnicas de preparação, como o pré-corte e o cozimento leve, desempenham um papel significativo na maximização dos benefícios do brócolis para a saúde”, disse Johnson.
Isso deveria mudar a maneira como você come brócolis?
Embora o estudo possa inspirar você a mudar sua rotina vegetal de tempos em tempos, você não deve parar de comer brócolis do jeito que você gosta, mesmo que ele não forneça a maior quantidade possível de sulforafano, disseram os especialistas.
Se brócolis cru parece bom para você, é um bom motivo para comê-lo, disse Johnson. “Em última análise, comer brócolis em qualquer forma é melhor do que não comê-lo, mas as preparações cruas ou levemente cozidas são geralmente as melhores opções para maximizar suas propriedades de promoção da saúde.”
Em geral, é uma boa ideia não cozinhar alimentos ricos em antioxidantes por muito tempo, disse Julia Zumpano, RD, nutricionista do Cleveland Clinic Center for Human Nutrition, à Saude Teu. “Tal como acontece com a maioria dos antioxidantes, você deseja minimizar o tempo de aquecimento”, disse ela. “Quanto mais você cozinhar o brócolis, mais antioxidantes você perderá.”
Independentemente do estudo, Zumpano disse que quando se trata de brócolis, “é melhor consumi-lo da maneira que você possa digeri-lo melhor”.
O que isso significa para você
O brócolis contém antioxidantes, vitaminas e minerais. Novas pesquisas mostram que picar e fritar levemente os brócolis pode maximizar os benefícios à saúde, preservando os níveis de um determinado antioxidante. Mas os especialistas dizem que isso não deve impedi-lo de comer brócolis da maneira que você mais gosta.
