5 benefícios da proteína de soro de leite comprovados pela ciência

Whey protein é um suplemento alimentar comumente usado por atletas para ajudar a impulsionar o crescimento muscular. Além de melhorar a força e o desempenho, alguns consideram que a proteína whey também é útil na cicatrização de feridas e na redução da inflamação.

Whey protein é uma das duas proteínas encontradas no leite, junto com a caseína.A proteína whey tem alta biodisponibilidade, o que significa que é facilmente absorvida e disponível para uso no organismo.Também contém todos os nove aminoácidos essenciais e é uma das fontes mais ricas de leucina, um aminoácido que desempenha um papel central na síntese de proteínas musculares.

Benefícios

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas usados ​​para construir tudo, desde enzimas, hormônios e anticorpos até ossos, pele e músculos. Como o corpo não consegue produzir aminoácidos, você precisa obtê-los dos alimentos.

A proteína whey contém todos os nove aminoácidos essenciais e, como suplemento, tem sido estudada por seu papel na construção muscular, prevenção da perda muscular, cicatrização de feridas, controle de peso e inflamação.

1. Construção muscular

A proteína whey é comumente usada por atletas para aumentar o crescimento muscular quando usada em combinação com treinamento de resistência (peso). Seus efeitos são amplamente atribuídos à alta biodisponibilidade da leucina.

A investigação dedicada a estes benefícios continua a ser convincente, mas mista. Isso inclui um estudo de 2020 publicado noRevista de Medicina Esportiva e Aptidão Físicano qual oito atletas em um programa estruturado de treinamento de resistência receberam um suplemento diário de proteína de soro de leite ou um placebo simulado.

Após 12 semanas, os atletas que tomaram proteína de soro de leite experimentaram um crescimento 30% a 50% maior em alguns grupos musculares (como o quadríceps) em comparação com o grupo placebo. No entanto, com outros grupos musculares (como o bíceps), não houve diferenças notáveis ​​entre ambos os grupos.

Além disso, embora a proteína whey tenha contribuído para ganhos significativos de massa muscular neste estudo, não houve evidências de que aumentasse de forma independente a força ou o desempenho muscular.

Outros estudos foram mais positivos. Isto inclui um estudo de 12 semanas publicado em 2019, no qual nove atletas que receberam um suplemento de proteína de soro de leite experimentaram maiores ganhos em todos os grupos musculares – bem como maiores ganhos na força e desempenho muscular – do que nove que receberam um placebo.

O pesquisador atribuiu os ganhos ao momento da suplementação, durante o qual os suplementos foram administrados imediatamente anteseapós cada sessão de exercício.

2. Prevenção da perda muscular

A suplementação com proteína de soro de leite pode ser importante na prevenção da perda muscular em idosos.

Um estudo de 2018 emGeriatria e Gerontologia Internacionalcompararam os efeitos do exercício sozinho, do exercício com proteína de soro de leite ou da proteína de soro de leite isoladamente na massa muscular e força em 81 mulheres com idades entre 65 e 80 anos.

Após 24 semanas, a massa muscular e a força foram significativamente maiores no grupo de exercício e proteína de soro de leite do que em qualquer um dos outros dois grupos. Isso inclui ganhos na força de preensão e no ritmo médio de caminhada.

3. Cicatrização de feridas

Diferentes proteínas são essenciais para a cicatrização de feridas, incluindo o colágeno que constitui a pele, os músculos e os ossos.Os aminoácidos centrais para este processo são a arginina e a glutamina, ambos encontrados em abundância na proteína do soro de leite.

Em teoria, a suplementação com proteína de soro de leite pode melhorar a cicatrização de feridas, aumentando a produção de colágeno e outras proteínas relacionadas.

Os estudos que exploram esses benefícios são limitados a animais. Isto inclui um estudo de 2022 envolvendo ratos, que descobriu que a proteína whey acelerou todo o processo de cicatrização de feridas, acelerando a transição da fase inflamatória para a fase proliferativa (quando as células se formam numa matriz semelhante a um andaime) e finalmente para a fase de remodelação (reconstrução).

Pensa-se que a proteína whey suprime a produção de moléculas instáveis ​​conhecidas como radicais livres que prejudicam a cicatrização de feridas. A proteína whey também melhora o estado nutricional geral dos usuários, o que auxilia de forma independente na cicatrização de feridas.

Mais pesquisas são necessárias.

4. Inflamação reduzida

Além de seus efeitos antioxidantes (capacidade de neutralizar os radicais livres), a proteína whey pode ter efeitos antiinflamatórios que podem auxiliar no tratamento de asma, doença inflamatória intestinal (DII), diabetes tipo 2, osteoporose, doença de Alzheimer, artrite reumatóide, vasculite e doença arterial coronariana.

Um estudo de 2023 publicado na revistaNutrienteexaminaram 14 idosos que receberam um suplemento diário de proteína de soro de leite durante 21 dias. No final do período de estudo, apenas dois dos 16 marcadores inflamatórios (conhecidos como citocinas) registaram uma diminuição significativa nas amostras de sangue ou fezes.

Isso incluiA 12p70 envolvido na imunidade inata (natural) do corpo eIL-13envolvido com condições como asma, DII, vasculite e doenças autoimunes.

Mesmo assim, a proteína whey não afetou a grande maioria das citocinas, e as alterações observadas comA 12p70eIL-13não foram significativos o suficiente para tirar quaisquer conclusões fortes.

Mais pesquisas são necessárias.

5. Manutenção de peso

Pessoas que lutam para manter o peso podem se beneficiar de um suplemento como o whey protein. Beber exige muito menos esforço do que comer, o que é um bônus para os idosos que têm dificuldade em fazer refeições maiores. A proteína whey também está incluída em muitas bebidas proteicas com alto teor calórico para ajudar as pessoas a atingir suas metas diárias de calorias e proteínas.

Além de ganhar ou manter peso, a proteína whey também pode ajudar na perda de peso em adultos mais velhos, quando incorporada ao exercício.

Um estudo de 2023 emNutrição Clínica ESPENcompararam os efeitos da proteína de soro de leite tomada três vezes ao dia por 14 idosos com um placebo não proteico tomado três vezes ao dia por 14 outros idosos. Após 12 semanas de suplementação e exercícios, ambos os grupos perderam entre 3 e 6 libras.

Embora os benefícios da proteína whey não tenham sido diferentes dos do placebo não proteico, ainda é considerado benéfico, uma vez que uma baixa ingestão de proteína está associada ao aumento da fragilidade em adultos mais velhos.Suplementos como o whey protein podem ajudar a superar essa preocupação.

Tipos

Na forma de alimento integral, a proteína do soro de leite é encontrada no leite, que consiste em 80% de caseína e 20% de soro de leite, e é um grande contribuinte para a ingestão diária de proteínas entre aqueles que consomem produtos lácteos.

Quando é fabricada e processada, a proteína whey vem em diversas formas diferentes, incluindo:

• Whey protein isolado: Este tipo de whey protein é a forma mais processada; contém níveis mais baixos de gordura, carboidratos e lactose, e níveis mais elevados de proteína. Whey protein isolado contém 90% ou mais de proteína.
• Whey protein concentrado: O concentrado de proteína de soro de leite sofre menos processamento e contém mais carboidratos e gordura do que o isolado de proteína de soro de leite. Esse tipo de whey protein costuma ser mais acessível.
• Whey protein hidrolisado: Este tipo de proteína de soro de leite foi tratado com enzimas para quebrar a proteína e torná-la mais fácil de digerir. A proteína de soro de leite hidrolisada é comumente usada em fórmulas infantis, bebidas esportivas e suplementos proteicos.
• Whey permeado: O permeado de soro de leite é um coproduto da produção de WPC, WPI, leite ultrafiltrado ou proteína isolada do leite. É comumente encontrado em produtos de panificação, sopas instantâneas e bebidas à base de leite.

Efeitos colaterais

Os potenciais efeitos colaterais incluem sintomas gastrointestinais (inchaço, cólicas, diarreia), especialmente em pessoas com intolerância à lactose.

Acne é outro efeito colateral relatado em quem usa whey protein regularmente.No entanto, é provável que esta seja mais uma resposta individual do que uma resposta generalizada.

Precauções

Não comece a usar whey protein se tiver doença renal ou hepática sem falar com seu médico. A suplementação não supervisionada a longo prazo pode causar danos adicionais.Além disso, se você tem alergia à proteína do leite, não deve usar whey protein.

Pessoas com doença da urina do xarope de bordo também podem precisar evitar a proteína do soro de leite, pois ela contém certos aminoácidos que não conseguem decompor.

Como escolher suplementos
Ao comprar suplementos, opte por aqueles que são submetidos voluntariamente para certificação por autoridades independentes como a U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab ou NSF International. A certificação verifica se os ingredientes listados no rótulo do produto são puros e na quantidade correta.

Dosagem

A quantidade de proteína de soro de leite que você ingere dependerá de seus objetivos de saúde e nutrição.

Por exemplo, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda que os atletas que procuram aumentar a síntese de proteína muscular consumam cerca de 0,25 gramas de proteína de alta qualidade por quilograma de peso corporal (g/kg) ou uma dose absoluta de 20 a 40 g de proteína por porção.

A quantidade de proteína pode variar dependendo da marca e do tamanho da porção. O tamanho de uma porção (normalmente medida em colheres, se você estiver usando um pó) pode conter de 13 a 20 g de proteína por porção.

O que acontece se eu tomar muito?

Mais nem sempre é melhor. Há controvérsias em torno da quantidade de proteína que seu corpo pode utilizar em uma única refeição. Algumas pesquisas sugerem que você pode usar cerca de 20 a 25 gramas por refeição, enquanto outras pesquisas sugerem uma dose absoluta de 0,55 g/kg de peso corporal por refeição ou 40 gramas como máximo.

Para determinar suas necessidades exatas de proteína, tente trabalhar com um nutricionista registrado para criar um plano alimentar individualizado que se alinhe com seus objetivos de saúde e nutrição.

Interações

A proteína whey pode interagir com os seguintes medicamentos:

• Levodopa (usada para tratar a doença de Parkinson)
• Antibióticos (usados ​​para tratar infecções bacterianas)
• Bisfosfonatos (usados ​​para tratar a osteoporose)

Suplementos semelhantes

Existem muitos tipos diferentes de proteína em pó disponíveis para compra. Se você não consegue consumir proteína de soro de leite por causa de alergias ou porque optou por evitar produtos de origem animal, as proteínas em pó não lácteas podem vir de fontes como ervilhas, ovos, sementes de abóbora ou cânhamo, para citar alguns.