Dieta flexitariana: o que é e por que você deve considerá-la

A dieta flexitariana segue um padrão alimentar semivegetariano que enfatiza alimentos vegetais e minimiza a carne. Alguns flexitarianos podem comer carne seis dias por semana e ter uma “segunda-feira sem carne”, enquanto os que restringem fortemente a carne podem comer carne apenas uma vez por semana.

Vá para as principais conclusões.

Como funciona uma dieta flexitariana?

Não existem regras rígidas sobre a quantidade de carne que os flexitarianos podem ou não comer em uma semana normal:

• Alimentos de origem animal não são proibidos, ao contrário de dietas rigorosas com diretrizes rígidas, como uma dieta vegana.
• Você pode comer ovos, laticínios, frango, carne bovina, suína, peixe, frutos do mare alimentos à base de plantas em uma dieta flexitariana.
• A ingestão de carne é reduzidaaté certo ponto em seu plano de refeições semanal.

Entre os autodenominados flexitarianos, existem três níveis de restrição à carne:

• Restritores de carne leve:Pode comer carne diariamente, exceto em determinados dias, como na segunda-feira sem carne.
• Restritores moderados de carne:Coma carne apenas algumas vezes por semana.
• Restritores de carne pesada:Coma como vegetarianos ou veganos na maior parte do tempo, com carne uma ou duas vezes por semana.

Cerca de metade de todos os flexitarianos comem carne quatro ou mais dias por semana, de acordo com um estudo de 2021.

O que você come em uma dieta flexitariana?

Como um plano de dieta flexitariana é tão flexível, você não precisa seguir um plano de refeições de sete dias que sirva para todos. Você pode personalizar seu prato para evitar lacunas nutricionais e fazer escolhas individualizadas sobre quantos dias deseja comer carne.

Em dias vegetarianos sem carne, é importante comer alimentos vegetais ricos em proteínas e outros nutrientes vitais encontrados na carne para evitar deficiências de micronutrientes, como a anemia por deficiência de ferro.

Sempre que você estiver comendo como vegano ou vegetariano, certifique-se de que seus planos de refeições personalizados incluam alimentos vegetais ricos em:

• Cálcio
• Ferro
• Ácidos graxos ômega-3
• Vitamina B12
• Vitamina D
• Zinco

Abaixo estão alguns alimentos ricos em ferro, ricos em proteínas e outros nutrientes essenciais que podem ser usados ​​como blocos de construção para seus pratos personalizados em dias vegetarianos:

• Feijão e leguminosas
• Laticínios e ovos
• Vegetais de folhas verdes (não ricos em proteínas, mas cheios de ferro)
• Nozes e sementes
• Grãos integrais

Evitando deficiências de proteínas e aminoácidos
Deficiências de proteínas e aminoácidos são possíveis entre os flexitarianos que comem muito pouca carne, especialmente em adultos mais velhos. Usar um suplemento nutricional de proteína em pó com aminoácidos essenciais em dias vegetarianos é uma maneira fácil e prática para os flexitarianos compensarem os riscos de deficiência.

Um plano de refeições flexitarianas de 7 dias

A seguir está um exemplo de plano de refeições de sete dias para alguém que está considerando a dieta flexitariana. Isto não se aplica a todos e as necessidades individuais podem exigir dietas diferentes. Isto foi concebido tendo em mente as proteínas, por isso, mesmo em dias sem carne, você pode obter proteína suficiente para se sentir saciado.

1. Segunda-feira (Vegetariano)

• Café da manhã: Omelete de clara de ovo
• Almoço: Pizza com cogumelo e cebola
• Lanche: Shake de proteína em pó vegano
• Jantar: Salada de couve com tofu frito

2. Terça-feira (frutos do mar)

• Café da manhã: Waffles proteicos com morangos e chantilly
• Almoço: Salada de atum
• Lanche: Cenouras baby com manteiga de amêndoa
• Jantar: Salmão grelhado com espargos e batatas

3. Quarta-feira (vegano)

• Café da manhã: Aveia vegana com coco
• Almoço: Salada vegana de grão de bico
• Lanche: Shake de proteína em pó vegano
• Jantar: Chili de feijão preto vegano com quinoa

4. Quinta-feira (Carne)

• Café da manhã: Ovos fritos com linguiça de peru
• Almoço: Sanduíche de peito de frango grelhado
• Lanche: Palitos de aipo com manteiga de amendoim
• Jantar: Macarrão com brócolis, azeite e alho

5. Sexta-feira (Vegetariano)

• Café da manhã: Iogurte natural com frutas vermelhas e nozes
• Almoço: Sanduíche de tempeh grelhado com tomate e queijo cheddar
• Lanche: Shake de proteína em pó vegano
• Jantar: Refogado de tofu

6. Sábado (Carne)

• Café da manhã: Ovos Benedict
• Almoço: Salada de taco de carne
• Lanche: Iogurte de frutas
• Jantar: Costeletas de cordeiro com purê de maçã e couve de Bruxelas

7. Domingo (Vegetariano)

• Café da manhã: Rabanada com morangos e banana
• Almoço: Queijo grelhado e sopa de tomate
• Lanche: Shake de proteína em pó vegano
• Jantar: Hambúrguer vegetariano

Quais são os benefícios da alimentação flexitariana?

Os benefícios incluem:

• Padrão alimentar mais saudável:Ser flexitariano está alinhado com os princípios da alimentação saudável: a alimentação flexitariana geralmente inclui muitos alimentos saudáveis, à base de plantas, como vegetais, frutas e legumes, e menos carnes processadas do que a dieta onívora média.
• Risco reduzido de doenças cardíacas:A carne pode ser rico em gordura saturada, o que aumenta o risco de doenças cardíacas. Um estudo de 2015 descobriu que seguir uma dieta semivegetariana estava associada a uma redução de 20% no risco de morrer de doenças cardiovasculares quando comparado com aqueles que não adotavam hábitos alimentares pró-vegetarianos.
• Bom para o meio ambiente:Reduzir o consumo de carne é bom para o planeta. Os flexitarianos e outros “redutores de carne” que reduzem o consumo semanal de carne ajudam a retardar a degradação ambiental.

Considerações e restrições alimentares

O flexitarismo está enraizado na flexibilidade alimentar. Além de fazer um esforço para reduzir o consumo de carne pelo menos uma vez por semana, a alimentação flexitariana envolve muito pouco dogma ou restrições alimentares inflexíveis.A única consideração real ao decidir comer como um flexitariano é se você deseja ser um restritivo de carne leve, moderado ou pesado. 

Dietas Flexitarianas vs. Vegetarianas vs. Veganas

As diferenças são:

• Vegetarianosnunca comem carne, mas podem comer alimentos de origem animal, como laticínios, ovos e mel.
• Veganosnunca coma alimentos derivados de fontes animais.
• Flexitarianospode optar por comer como vegetariano ou vegano em alguns dias da semana, mas não em outros.

Principais conclusões

• Os flexitarianos reduzem a ingestão global de carne na sua dieta semanal e enfatizam os alimentos à base de plantas, mas a dieta é flexível e não rígida.
• Os restritores leves de carne podem restringir a carne um dia por semana (como segunda-feira sem carne), os restritores moderados podem restringir a carne em dias alternados ou quatro dias por semana, e os restritores pesados ​​podem comer carne apenas um dia por semana.
• Comer alimentos vegetais ricos em proteínas e usar um suplemento de proteína em pó em dias sem carne compensa o risco de sofrer deficiências ao comer menos carne.