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Principais conclusões
- Os especialistas dizem que você deve comer de 15 a 40 gramas de proteína no café da manhã para se manter saciado e com energia.
- Combine proteínas com carboidratos e fibras para obter energia duradoura ao longo do dia.
- Diferentes alimentos podem funcionar melhor para você, então experimente diferentes opções de café da manhã para ver o que o mantém saciado.
Quer você goste de começar o dia com uma omelete cheia de vegetais ou um pudim de sementes de chia rico em nutrientes, a quantidade de proteína no seu café da manhã provavelmente afeta a forma como você se sente ao longo do dia.
A quantidade de proteína necessária no café da manhã depende do seu padrão alimentar pessoal, de acordo com Julia Zumpano, RD, nutricionista da Cleveland Clinic. Por exemplo, se você seguir uma dieta rica em fibras, isso pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo e talvez você não precise de tanta proteína.
Zumpano disse que 15 a 40 gramas de proteína no café da manhã é uma boa quantidade. “Eu recomendo um mínimo de 30 gramas se você tiver um apetite forte e tiver dificuldade em se sentir saciado e satisfeito”, acrescentou ela.
Aqui estão algumas maneiras de ajudá-lo a atingir essas metas de proteína com mais do que apenas ovos.
Como obter proteína suficiente no café da manhã
Ovos são sinônimos de café da manhã, mas não há problema em mudar seu pensamento sobre a proteína matinal.
“A maior recomendação que tenho é pensar fora da caixa de seus alimentos típicos de café da manhã e incorporar fontes de proteína que você normalmente consumiria no almoço ou jantar”, disse Leah Barron, RD, LD, CPT, nutricionista da The Baseline Lifestyle Co., à Saude Teu.
Alguns exemplos incluem:
| Estatísticas nutricionais | |||
|---|---|---|---|
| Alimentos ricos em proteínas | Tamanho da porção | Calorias | Gramas de proteína |
| Frango assado da noite anterior | 1 xícara | 234 | 35 |
| Almôndegas congeladas | 3 peças | 160 | 8.06 |
| Salsicha de peru | 57g | 112 | 13.6 |
| Fatias de peru Deli | 1,69 onças | 53,8 | 6,48 |
| Feijão Preto | 0,5 xícara cozida | 89,7 | 6.01 |
| Lentilhas | 0,5 xícara cozida | 89,7 | 6.01 |
| Amêndoas | 3 colheres de sopa | 190 | 6,99 |
| Sementes de chia | 0,25 xícara | 200 | 7.01 |
| Tofu | 3 onças | 79,9 | 8 |
| Iogurte grego | 100g | 80 | 8,67 |
| Queijo cheddar | 1 onça | 110 | 5,99 |
| Queijo tipo cottage | 0,5 xícara | 79,6 | 10 |
| 2% leite | 8 onças | 120 | 7,99 |
| Quinoa | 0,25 xícara seca | 170 | 5,98 |
Barron disse que você também pode combinar esses ingredientes para aumentar ainda mais sua proteína.
Por exemplo, você poderia comer aveia noturna com sementes de chia e iogurte grego, o que equivaleria a cerca de 30 gramas de proteína, ou uma mistura de tofu com vegetais, feijão preto e queijo, o que equivale a cerca de 20 gramas.
Outras maneiras de aumentar sua energia pela manhã
A proteína é importante, mas comer uma refeição balanceada pela manhã lhe dará mais energia ao longo do dia.
Os carboidratos, em particular, são um ótimo complemento para o seu prato de café da manhã. “Os carboidratos são a fonte de energia preferida do corpo e, o mais importante, a fonte de energia preferida do seu cérebro”, disse Barron, “portanto, certificar-se de que você está ingerindo carboidratos ao longo do dia é muito importante para manter os níveis de energia elevados”.
A combinação ideal, acrescentou ela, são carboidratos combinados com proteínas e fibras. “As proteínas e fibras ajudam a retardar a digestão e a absorção dos carboidratos, fazendo com que a energia que elas fornecem pareça mais estável e duradoura, em vez do pico de energia e da queda que você pode sentir ao comer apenas carboidratos”, disse Barron.
Uma boa regra é garantir que seu prato de café da manhã não seja monocromático. “Um café da manhã rico em nutrientes conterá muitas cores que fornecem polifenóis, antioxidantes e fitonutrientes”, disse Zumpano. “Pense nas cores do arco-íris: mirtilos, morangos, beterrabas, cenouras, laranjas, folhas verdes, bananas, abóbora amarela, manga, tomate, pimentão, etc.”
Também não é segredo que o café pode ajudá-lo a levantar-se e a andar, mas outras bebidas também podem. “O chá verde também é muito rico em antioxidantes e fornece um aumento de cafeína se você estiver procurando uma alternativa ao café”, disse Zumpano.
Talvez você precise experimentar um pouco para encontrar uma rotina de café da manhã que funcione para você. “Talvez você precise brincar com a quantidade de proteína que faz você se sentir saciado”, acrescentou Zumpano.
O que isso significa para você
Se uma torrada é o seu café da manhã preferido, pode ser necessário experimentar diferentes alimentos para garantir que você obtenha proteína suficiente. Os especialistas recomendam consumir de 15 a 40 gramas de proteína no café da manhã. Proteínas combinadas com carboidratos e fibras podem ajudar seu corpo a se sentir energizado ao longo do dia.
