5 trocas de alimentos aprovadas por nutricionistas para ajudar a reduzir calorias

Se você está tentando perder peso, precisa queimar mais calorias do que ingere. A melhor maneira de reduzir a ingestão de calorias é adicionar alimentos que o saciem sem consumir muitas calorias, como mais frutas, vegetais e carne magra.

1. Beba leite sem gordura

Mudar de leite integral para leite desnatado pode economizar quase 70 calorias por xícara. Você ainda receberá 8 gramas (g) de proteína e cerca de 12 g de carboidratos em cada xícara.

Ao contrário de alguns rumores, o leite desnatado (também chamado de desnatado) não contém adição de açúcar. A única diferença é que a gordura foi “desnatada” (retirada) do leite, reduzindo o teor de gordura de cerca de 3,25% para menos de 0,5% por porção. Como a gordura do leite é rica em calorias, removê-la diminui bastante as calorias.

Existem muitas alternativas saudáveis ​​à dieta láctea. Escolher iogurte grego simples e desnatado pode economizar 65 calorias em uma porção de 180 gramas em comparação com a versão integral. Mudar do creme de leite normal para o creme de leite sem gordura pode economizar 30 calorias em apenas 2 colheres de sopa.

2. Coma mais frutas e vegetais frescos

Frutas e vegetais frescos estão em todas as listas de alimentação saudável e perda de peso – e por um bom motivo. Eles são baixos em calorias e ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Se você quiser algo crocante, experimente vegetais crocantes como pepino, aipo, cenoura, brócolis ou couve-flor, em vez de comer batatas fritas ou biscoitos. Se precisar de um mergulho, experimente hummus, queijo cottage ou molho de iogurte grego. 

Da próxima vez que você desejar algo doce, considere estas maneiras de obter mais frutas:

• Aproveite-o fresco como está
• Adicione a um parfait de iogurte
• Use-o em cima de torradas, aveia ou cereal matinal
• Misture em um smoothie
• Misture alguns para uma salada de frutas
• Asse ou grelhe frutas para caramelizar os açúcares naturais, realçando a doçura

Você também pode aumentar o consumo de vegetais alterando o almoço e o jantar:

• Em vez de tacos, coma salada de taco
• Adicione vegetais extras à sopa
• Purê de vegetais em seu molho de macarrão
• Espiralize vegetais para usar no lugar de macarrão ou macarrão
• Opte por uma salada em vez de batatas fritas com seu sanduíche, que pode economizar mais de 100 calorias e adicionar fibras, vitaminas e minerais.

3. Lanche com pipoca estourada

A pipoca estourada é uma alternativa aos salgadinhos fritos, como batatas fritas. Ao prepará-la você mesmo no fogão, no micro-ondas ou em um popper, você economiza cerca de 73 calorias em 3 xícaras em comparação com a pipoca estourada com óleo e controla o que vai por cima.

Regue ou borrife azeite e polvilhe levemente sal em vez de molhar a pipoca com sal e manteiga. Você também pode ser criativo e temperá-lo com ervas e temperos como alecrim, endro, alho em pó ou pimenta em flocos, misturar com raspas de limão ou lima ou polvilhar fermento nutricional para obter um sabor de queijo. 

Para um toque divertido, adicione nozes picadas, como nozes, amendoins, castanhas de caju ou pistache e/ou frutas secas como cranberries, cerejas ou damascos.

4. Concentre-se em cortes de carne mais magros

Trocar o corte da carne pode alterar o teor calórico e de gordura. Por exemplo, uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de bife de costela tem cerca de 269 calorias, 20 g de gordura e 18 g de proteína.

Se você optar por um bife de lombo mais magro, obterá cerca de 155 calorias, 6 g de gordura e 22 g de proteína na mesma porção de 100 gramas.Isso é uma diferença de 114 calorias e 14 g de gordura. 

Cortes magros de carne incluem bifes redondos e assados, lombo superior, lombo superior, carne assada e carne moída magra (pelo menos 90% magra). Cortes magros de carne de porco incluem presunto, lombo de porco, lombo central e lombo. Ao procurar aves magras, opte por peitos de frango desossados ​​e sem pele e costeletas de peru.

5. Não beba calorias

Escolha encher-se de alimentos integrais em vez de beber calorias. Por exemplo, comer uma maçã pequena (150 gramas ou 5 onças) com casca tem cerca de 90 calorias e fornece 30 g de carboidratos, 4 gramas de fibra, além de vitaminas e minerais.Em comparação, 1 xícara de suco de maçã contém cerca de 114 calorias, 28 g de carboidratos e menos de 0,5 g de fibra.

As bebidas adoçadas com açúcar têm mais calorias, carboidratos e açúcares adicionados, embora muitas vezes contenham pouco ou nenhum valor nutricional. Os exemplos incluem:

• Refrigerante normal
• Bebidas energéticas
• Bebidas esportivas
• Bebidas adoçadas de café e chá
• Bebidas de frutas
• Limonadas

Abastecer-se de calorias provenientes de bebidas açucaradas não o manterá saciado, nem fornecerá ao corpo os nutrientes necessários para funcionar adequadamente.

Escolha água em vez de bebidas açucaradas. Se você quiser algo espumante, experimente água com gás com um pouco de suco 100% de frutas ou tempere com frutas frescas ou fatias de limão, lima, laranja ou pepino.

Uma Palavra da Saúde Teu

Se você está lutando para manter seu peso, tendo alterações inexplicáveis no apetite ou tem problemas de saúde subjacentes, é melhor consultar seu médico.

–
SOHAIB IMTIAZ, MD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Quantas calorias você precisa por dia?

A maioria das pessoas precisará de 1.600 a 3.000 calorias por dia, mas as necessidades de um indivíduo podem variar muito dependendo de fatores como:

• Idade
• Sexo
• Nível de atividade física
• Estado de saúde
• Metas de saúde

Uma meta realista e sustentável de perda de peso é perder de 1 a 2 quilos por semana.Segundo pesquisas, para perder meio quilo é preciso queimar cerca de 3.500 calorias. Isso pode ser feito diminuindo o número de calorias que você ingere, aumentando a atividade física para queimar mais calorias ou ambos.

Outras dicas para reduzir a ingestão de calorias

Além de simples trocas alimentares, dicas que você pode tentar para ajudar a reduzir a ingestão de calorias incluem:

• Coma com atenção: Preste atenção à sua comida e à sua aparência, sensação, sabor, etc. Pense em como seu corpo se sente quando você come e ouça seus sinais de saciedade para saber quando parar de comer antes de ficar cheio demais.
• Coma devagar: Em vez de apressar a refeição em cinco minutos, diminua o ritmo. Tente colocar o garfo ou a colher entre cada mordida e mastigue bem a comida antes de engolir. 
• Evite distrações enquanto come: as distrações incluem TV, tablets, trabalho, telefones, livros, audiolivros, podcasts e muito mais. Simplesmente desfrute da sua refeição sem realizar multitarefas.
• Tente monitorar sua ingestão de calorias: não precisa ser para sempre, mas monitorar sua ingestão por alguns dias ou semanas pode lhe dar uma boa ideia do que você está realmente comendo e onde você pode fazer alguns ajustes.
• Observe o tamanho das porções: Evite comer direto da vasilha em casa e use um prato ou tigela menor para se servir. Se estiver em um restaurante, divida sua refeição ao meio no início e coloque-a em uma caixa para viagem, para não ficar tentado a comer tudo de uma vez.
• Leia os rótulos dos alimentos: Veja a lista de ingredientes e o rótulo de informações nutricionais. Tente encontrar mais alimentos integrais (contendo uma lista de ingredientes mais curta e reconhecível) e alimentos com baixo teor de gorduras saturadas, sódio e açúcares adicionados.
• Aumentar a atividade física: Encontre maneiras de fazer exercícios que você goste – dessa forma, você terá mais chances de persistir.
• Use métodos de cozimento mais saudáveis: Em vez de fritar com grandes quantidades de gorduras e óleos, experimente cozinhar no vapor, assar, assar, escaldar, refogar, refogar, fritar ao ar livre ou cozinhar lentamente.