Caminhar ajuda a perder gordura da barriga?

Caminhar é uma das formas de exercício mais simples e acessíveis e pode realmente ajudar a perder gordura da barriga. Caminhadas regulares podem contribuir para a perda geral de gordura, inclusive na região abdominal, principalmente quando aliadas a uma alimentação balanceada e outros hábitos saudáveis.

Caminhar queima calorias, contribuindo para a perda de gordura

Caminhar na intensidade e duração certas pode aumentar a queima de calorias, melhorar o metabolismo e reduzir a gordura visceral, o tipo prejudicial de gordura abdominal associada a riscos para a saúde.Uma das formas mais eficazes de perder peso, incluindo gordura abdominal, é criar um défice calórico – queimando mais calorias do que consome. Caminhar aumenta o seu gasto energético diário, ajudando você a atingir esse déficit.

Cada movimento que seu corpo faz requer energia. Quanto mais esforço uma atividade exige, mais calorias você queima. Aqui está uma estimativa de quantas calorias uma pessoa de 77 quilos pode queimar em uma hora fazendo atividades diferentes:

• Caminhada rápida:371 calorias
• Sentado:139 calorias
• De pé: 186 calorias
• Caminhando em ritmo moderado:324 calorias

Sempre consulte um médico antes de fazer alterações significativas no seu nível de atividade.

Caminhar reduz a gordura visceral da barriga

Nem toda gordura da barriga é igual. A gordura visceral, ou tecido adiposo visceral (IVA), que envolve os órgãos internos, está associada a problemas de saúde graves, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Estudos sugerem que exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhada, ajudam a reduzir a gordura visceral, mesmo sem mudanças drásticas na dieta.

Um estudo de 2021 publicado na American Heart Association descobriu que:

• 150 minutos de atividade física semanal podem ser suficientes para reduzir o tecido adiposo visceral.
• Caminhar durante três meses (cerca de 12 semanas) resultou em maiores reduções do IVA do que um grupo de controlo.
• Intervenções de exercícios, incluindo atividades aeróbicas como caminhada, podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a gordura ectópica.

Caminhar aumenta o metabolismo

Um dos principais benefícios da caminhada é a capacidade de elevar a taxa metabólica de repouso. Isso significa que seu corpo continua a queimar mais calorias ao longo do dia, mesmo quando não está se exercitando. Incorporar a caminhada em sua rotina diária ajuda a queimar calorias durante a atividade e contribui para um maior gasto calórico geral.

Para aqueles que procuram maximizar os benefícios metabólicos da caminhada, a caminhada intervalada de alta intensidade é uma estratégia eficaz. Isso envolve alternar entre breves períodos de caminhada rápida e períodos de caminhada em ritmo moderado. A pesquisa mostrou que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), incluindo caminhada intervalada, pode melhorar significativamente a aptidão cardiovascular e aumentar a oxidação da gordura, o processo pelo qual o corpo decompõe a gordura armazenada para produzir energia.

Caminhar reduz os níveis de cortisol, reduzindo a gordura abdominal relacionada ao estresse

Níveis elevados de cortisol, frequentemente associados ao estresse, podem aumentar o acúmulo de gordura abdominal.Foi demonstrado que caminhadas regulares reduzem os níveis de cortisol, reduzindo assim a gordura abdominal relacionada ao estresse. No entanto, você também deve considerar por onde anda.

Um estudo de 2019 examinou como caminhar em florestas versus áreas urbanas afeta os níveis de cortisol, um hormônio relacionado ao estresse. Os pesquisadores fizeram com que 74 jovens participantes do sexo masculino caminhassem por 15 minutos em ambos os ambientes e coletassem amostras de saliva antes e depois da caminhada para medir os níveis de cortisol.

Antes da caminhada, os níveis de cortisol eram semelhantes nos dois ambientes. No entanto, após caminhar na floresta, o cortisol caiu significativamente de 9,70 para 8,37 nmol/L. Em contrapartida, caminhar na área urbana teve pouco efeito, com os níveis de cortisol variando apenas de 10,28 para 10,01 nmol/L. O estudo concluiu que caminhar na floresta era mais eficaz na redução do estresse do que simplesmente observar a natureza. Caminhar na natureza também pode reduzir mais o estresse do que caminhar em ambientes urbanos.

Caminhar melhora a digestão e reduz o inchaço

Caminhar pode ajudar a melhorar a digestão e reduzir o inchaço. Ajuda o sistema digestivo a transportar alimentos e resíduos através do intestino com mais facilidade, o que pode reduzir problemas como prisão de ventre e inchaço.

Um estudo de 2021 sobre o efeito da atividade física de curto prazo após as refeições nos sintomas gastrointestinais descobriu que a atividade física, como caminhar, acelera o processo de digestão dos alimentos, ajudando-os a passar mais rapidamente pelo estômago e pelos intestinos.Caminhar após as refeições pode ajudar a reduzir o desconforto gastrointestinal e o inchaço.

Dicas de caminhada para ajudá-lo a perder mais gordura da barriga

Para tornar a caminhada um treino de queima de gordura mais eficaz, consistência e intensidade são fundamentais. Visar uma duração e intensidade específicas e combinar a caminhada com outros exercícios irá ajudá-lo a queimar mais calorias, aumentar a força e atingir seus objetivos de perda de gordura mais rapidamente.

Aqui estão algumas dicas personalizadas para ajudá-lo a maximizar seu potencial de queima de gordura:

• Aumente sua velocidade de caminhada: Quanto mais rápido você anda, mais calorias você queima. Procure um ritmo acelerado em que você fique um pouco sem fôlego, mas ainda seja capaz de manter uma conversa.
  
• Procure fazer 150-300 minutos de atividade por semana: Pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada são recomendados para a saúde geral. Para controlar o peso, aumente para 300 minutos, dividindo-o em sessões gerenciáveis ​​ao longo da semana.
  
• Acompanhe seus passos usando um pedômetro ou aplicativo de fitness. Ter como meta 8.000-10.000 passos por dia pode ajudar na perda de peso: use um pedômetro ou um aplicativo de condicionamento físico para monitorar seus passos diários. Definir uma meta de 8.000 a 10.000 passos por dia garante que você obtenha movimento suficiente, contribuindo para a perda de peso.
  
• Combine caminhada com treinamento de força (como exercícios de peso corporal ou faixas de resistência) para uma perda de gordura mais rápida: O treinamento de força, combinado com a caminhada, aumenta a massa muscular, o que pode acelerar o metabolismo e acelerar a perda de gordura. Adicione exercícios de peso corporal, como agachamentos ou estocadas, ou use faixas de resistência para melhorar seu treino.
• Aumente a intensidade incorporando subidas, escadas ou caminhada intervalada (alternando entre ritmos lentos e rápidos): Aumente a queima de calorias caminhando em declives, subindo escadas ou fazendo treinamento intervalado, onde você alterna entre ritmos de caminhada mais lentos e mais rápidos.
• Mantenha-se consistente:Caminhar regularmente é a chave para a perda de gordura a longo prazo. Torne isso um hábito diário para garantir que você permaneça ativo e queime calorias de forma consistente.

Dicas adicionais incluem:

• Dê um passeio com amigos para uma companhia agradável e motivação adicional.
• Use a hora do almoço como uma oportunidade para fazer uma caminhada rápida.
• Estacione o carro um pouco mais longe para aumentar a contagem de passos ao longo do dia.
• Em dias chuvosos, vá ao shopping local para uma sessão de caminhada interna.
• Marque encontros regulares para caminhadas com amigos ou familiares para se manter no caminho certo e se divertir!

Quando esperar resultados 

Caminhar para perder peso, incluindo redução de gordura abdominal, requer consistência. Os resultados da caminhada podem variar, mas benefícios visíveis, como perda de peso, podem levar semanas a vários meses.Felizmente, mesmo uma modesta perda de peso de 5% a 10% pode melhorar os resultados de saúde, o que pode levar vários meses de caminhada consistente combinada com uma dieta equilibrada.