Caminhada versus corrida: benefícios e coisas a considerar

Quando se trata de corrida versus caminhada, ambos oferecem benefícios à saúde física, mental e emocional. Ao decidir se um ou outro é melhor para você, considere sua saúde e seus objetivos pessoais.

Benefícios do exercício cardiovascular

O exercício cardiovascular é um movimento que aumenta a frequência cardíaca e faz com que você respire um pouco mais pesado do que normalmente faria. Existem muitos benefícios do cardio, incluindo:

• Menor risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, hipertensão, demência e doença de Alzheimer e vários tipos de câncer
• Pressão arterial mais baixa
• Dormir melhor
• Melhor saúde mental
• Menos ganho de peso e obesidade
• Cognição melhorada, incluindo memória, atenção e velocidade de processamento
• Melhor saúde e equilíbrio ósseo, com menos risco de lesões por quedas
• Vida útil mais longa
• Melhor função do sistema imunológico
• Melhor qualidade de vida e sensação de bem-estar geral

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que os adultos façam 150 minutos de exercícios moderados, como caminhada, por semana. Ou você pode tentar fazer 75 minutos de exercícios vigorosos, como correr ou caminhar.

Benefícios da corrida

A corrida permite que você cumpra o exercício recomendado em cerca de metade do tempo de caminhada, o que a torna uma ótima opção para pessoas com pouco tempo.

Correr também pode ser uma boa opção se você deseja completar uma corrida específica ou se tornar mais rápido e ágil no campo esportivo. 

Correr tem todos os benefícios do exercício cardiovascular listados acima, além de:

• Uma vida útil mais longa: Um estudo descobriu que os corredores vivem, em média, três anos a mais do que os não corredores.
• Aumento da queima de calorias: Correr queima quase o dobro das calorias por minuto em comparação com caminhar.
• Ossos mais fortes: Embora tanto a corrida quanto a caminhada melhorem a densidade óssea, pesquisas mostram que os corredores tendem a ter ossos mais fortes do que as pessoas que caminham para se exercitar.

Benefícios de caminhar

Caminhar também traz os benefícios dos exercícios cardiovasculares listados acima, além destas vantagens:

• É acessível: A maioria das pessoas consegue andar sem nenhum treinamento ou equipamento especial. Caminhar normalmente é fácil de começar, mesmo para pessoas com baixo nível de condicionamento físico ou desafios de mobilidade.
• Pode reduzir os desejos: Estudos descobriram que as pessoas tinham menos probabilidade de desejar chocolate após uma caminhada de 15 minutos, e caminhar reduzia a ingestão de outros lanches açucarados. 
• Pode reduzir a dor nas articulações: Pessoas que caminham consistentemente relatam menos dores nas articulações relacionadas à artrite, mostram pesquisas. 
• Pode reduzir o risco genético de obesidade: Entre as pessoas que têm genes que contribuem para a obesidade, o impacto desses genes foi reduzido pela metade para as pessoas que caminhavam regularmente, descobriu um estudo. 
• Pode aumentar a imunidade:Um estudo com mais de 1.000 adultos descobriu que aqueles que caminhavam pelo menos 20 minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana, tinham 43% menos faltas por doença do que aqueles que faziam exercício uma vez por semana ou menos.

Calorias queimadas caminhando vs. corrida
Correr queima cerca de 15,1 calorias por minuto, enquanto caminhar queima cerca de 8,7 calorias por minuto para uma pessoa de 160 libras. Uma pessoa com esse peso queimará 453 calorias em uma corrida de 30 minutos, contra 261 calorias em uma caminhada de 30 minutos.

O que é melhor: caminhar ou correr?

Nenhum deles é inerentemente melhor que o outro. Qual é o certo para você dependerá de seus objetivos e de qual atividade você gosta mais.

Saúde física e mental:Tanto caminhar quanto correr trazem benefícios à saúde física e mental. Eles permitem que você:

• Exercício sem equipamento especial
• Passe algum tempo na natureza (que oferece benefícios adicionais à saúde)
• Participe da socialização (se você caminha com um amigo ou faz corridas em grupo) 

Perda de peso:Correr pode ser a escolha certa para você se você gosta de exercícios de maior intensidade. Correr permite queimar mais calorias por minuto, o que pode aumentar a perda de peso. Um estudo descobriu que, embora correr e caminhar promovam a perda de peso, houve um maior grau de perda de peso entre as pessoas que correram em comparação com aquelas que caminharam.

Começando:Caminhar é uma ótima opção se você está apenas começando uma rotina de exercícios. Caminhar é acessível para a maioria das pessoas e é uma ótima maneira de facilitar o exercício. Por ser de baixo impacto e menos intenso que a corrida, é um ótimo ponto de partida se você estiver iniciando uma rotina de exercícios pela primeira vez ou após muitos anos de inatividade.

Embora correr queime mais calorias por minuto, caminhar também queima calorias significativas e pode contribuir para a perda e controle de peso a longo prazo.

Riscos de correr

Correr é um exercício vigoroso e de alto impacto, por isso tem mais potencial de risco do que caminhar, incluindo:

• Tendinite de Aquiles
• Canelite
• Bolhas
• Distensões musculares
• Dor no joelho

A melhor maneira de evitar lesões durante a corrida é começar devagar e aumentar a distância e a velocidade ao longo do tempo.

Escolhendo entre caminhar e correr

Para decidir se caminhar ou correr é melhor para você, você pode incluir vários fatores, como:

• Seu nível de condicionamento físico:Se você é novo nos exercícios, tem problemas nas articulações ou precisa ganhar força, caminhar é um ótimo ponto de partida. Se você já é ativo e procura um treino mais intenso, correr pode ser a melhor opção para você. 
• Sua saúde atual:Se você tiver alguma condição crônica de saúde, problemas cardíacos ou lesões, converse com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios para garantir que seja seguro e atenda às suas necessidades de saúde. 
• Como você se sente:Preste atenção em como seu corpo se sente durante e após o exercício. Se sentir dor ou dificuldade em respirar, pare e descanse ou escolha uma atividade menos intensa. 
• Suas preferências pessoais:O melhor exercício é aquele que você pratica. Se você gosta de caminhar, continue. Se preferir correr, incorpore-o à sua rotina. 

Como aumentar a intensidade da caminhada

Se você já caminha e deseja aumentar a intensidade dos seus treinos, você tem muitas opções – não apenas correr. Esses ajustes podem ajudá-lo a aumentar sua frequência cardíaca e condicionamento físico, sem correr:

• Ande em uma inclinação: Caminhar em colinas ou em declives aumentará drasticamente as calorias que você queima e seu esforço. Caminhar com uma inclinação de 10% dobrará as calorias queimadas em comparação com caminhar em uma superfície plana.
• Use um colete pesado ou mochila: Adicionar peso enquanto você caminha resultará em mais queima de calorias e esforço. Experimente rucking, uma atividade popular de baixo impacto que envolve caminhar com uma mochila pesada.
• Aumente sua velocidade: A caminhada rápida proporcionará um treino mais intenso do que uma caminhada.