9 alimentos com mais magnésio do que amêndoas

O magnésio é essencial para a saúde óssea, função muscular e pressão arterial, mas muitas pessoas ficam aquém. Embora as amêndoas sejam uma boa fonte (76,5 miligramas por onça), muitos outros alimentos contêm ainda mais magnésio, como quinoa, sementes de abóbora, espinafre e muito mais.

1. Sementes de abóbora

Magnésio: 156 miligramas (mg)
Tamanho da porção: 1 onça

Uma onça de sementes de abóbora torradas oferece 37% do valor diário (DV), tornando-se a melhor escolha para obter o máximo de magnésio de um lanche.As sementes de abóbora também são uma fonte substancial de outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco e proteínas vegetais.

2. Quinua

Magnésio: 118 mg
Tamanho da porção: 1 xícara cozida

Quinoa é um grão integral rico em magnésio, oferecendo 28% do DV.Escolher um grão integral como a quinoa em vez de carboidratos refinados como o arroz branco ajuda a garantir que você também obtenha outros nutrientes como vitaminas B, vitamina E, ferro, zinco e fibras.

3. Sementes de Chia

Magnésio: 111 mg
Tamanho da porção: 1 onça

As sementes de chia podem ser pequenas, mas fornecem uma abundância de magnésio, fornecendo 26% do DV diário do mineral.Além disso, essas sementes são ricas em fibras, antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios.

4. Castanha do Pará

Magnésio: 107 mg
Tamanho da porção: 1 onça

Embora as castanhas-do-pará sejam conhecidas pelo seu conteúdo de selênio, elas também contêm uma quantidade impressionante de magnésio, fornecendo 25% do valor diário diário em uma porção de 30 gramas.Esta noz também é rica em cobre e uma boa fonte de vitamina E, tiamina, zinco e manganês. A maior parte de sua gordura é insaturada, mas ainda é rica em gordura saturada.

5. Edamame

Magnésio: 99 mg
Tamanho da porção: 1 xícara

Produtos de soja como o edamame contêm uma porção significativa da ingestão diária recomendada de magnésio (24% DV).A soja também é rica em proteínas e fibras, o que a torna um lanche farto com benefícios nutricionais e de controle de peso.

6. Cavala

Magnésio: 83 mg
Tamanho da porção: 3 onças

Embora a cavala possa não ser tão popular quanto outras opções de peixes gordurosos, como o salmão, ela oferece 20% do valor diário diário em uma porção de 90 gramas.A cavala também é rica em vitamina D e fornece ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes como B12 e selênio.

7. Castanha de caju

Magnésio: 83 mg
Tamanho da porção: 1 onça

Os cajus são um lanche saudável para o coração e rico em magnésio, fornecendo 20% do DV.Eles também contêm vários outros nutrientes, como proteínas, gorduras saudáveis ​​para o coração, cobre, zinco e ferro.

8. Amaranto

Magnésio: 160 mg
Tamanho da porção: 1 xícara cozida

Quando cozido, este grão antigo oferece cerca de 38% do DV por porção de 1 xícara.Além do mais, o amaranto é mais rico em proteínas e fibras do que seus equivalentes, como o arroz integral. Também é naturalmente sem glúten e cheio de outras vitaminas e minerais essenciais.

9. Espinafre

Magnésio: 78 mg
Tamanho da porção: 1/2 xícara cozida

As folhas verdes são uma fonte primária de magnésio, com o espinafre oferecendo 19% do DV.O espinafre também fornece ácido fólico, ferro, cálcio, vitaminas C e E, vitaminas B e potássio.

Uma Palavra da Saúde Teu

O magnésio é um mestre multitarefa em todo o corpo e é essencial para o metabolismo energético, função muscular, formação óssea, regulação da pressão arterial, controle de açúcar no sangue, saúde imunológica e muito mais.

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MAGGIE MOON, MS, RD, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Como incorporar mais magnésio em sua dieta

As necessidades de magnésio variam dependendo da idade e do sexo, mas a maioria dos adultos necessita entre 310 e 420 mg por dia.Para ter certeza de que você está recebendo a ingestão diária recomendada, considere as seguintes dicas:

• Experimente combinar fontes ricas em magnésio, como sementes de abóbora com amêndoas para o lanche ou um pedaço de cavala com quinoa para o jantar.
• Procure consumir uma variedade de alimentos com magnésiodiariamente para ingestão máxima, pois menos da metade do mineral que você consome é absorvido pelo organismo.
• Incluir outras opções contendo magnésio, como abacate, banana e leite, mesmo que não sejam as fontes mais ricas.
• Esteja ciente dos múltiplos fatores que podem afetar a absorção de magnésio, como idade, uso de cafeína, outros nutrientes como cálcio e proteínas e certos medicamentos, e converse com um médico se estiver preocupado por não estar ingerindo o suficiente desse mineral.