O que fazer com a dor lombar após levantamento terra

A dor lombar é comum após exercícios de levantamento terra, geralmente causada por técnica inadequada, aquecimento inadequado e músculos centrais fracos ou desequilibrados. Lesões leves podem ser tratadas em casa com repouso, aplicação de gelo e analgésicos de venda livre, mas casos graves podem exigir cuidados especializados de um fisioterapeuta ou cirurgião ortopédico.

O que causa dor lombar após um levantamento terra?

O levantamento terra é um exercício de levantamento de peso em que você levanta uma barra do chão até a posição de pé, usando os músculos das costas, do quadril e das pernas. A dor lombar pode ocorrer durante o levantamento terra devido a entorses ou distensões, mais tipicamente de um grupo de músculos das costas chamado eretor de coluna.

As causas e fatores que contribuem para lesões nas costas no levantamento terra incluem:

• Forma inadequada (como arredondar as costas ou não envolver os músculos centrais)
• Levantando muito peso
• Um aquecimento inadequado
• Excesso de treinamento
• Músculos centrais fracos
• Mobilidade limitada na parte superior das costas, quadril ou isquiotibiais
• Desequilíbrios musculares (como isquiotibiais ou músculos glúteos fracos)
• Problemas de costas pré-existentes

Uma Palavra da Saúde Teu

A dor lombar pode ocorrer durante o levantamento terra se você levantar muito peso, não descansar o suficiente ou tiver uma forma inadequada. Se a dor nas costas persistir apesar das medidas de suporte, como repouso, alongamento e técnicas antiinflamatórias, procure um médico para uma avaliação.

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LAURA CAMPEDELLI, DPT, CONSELHO DE ESPECIALISTAS MÉDICOS

Como saber a dor muscular causada por uma lesão nas costas

Não é incomum desenvolver uma dor leve 24 a 72 horas após um treino de levantamento terra. Esta é uma reação perfeitamente normal, conhecida como dor muscular de início retardado (DMIT), na qual seu corpo responde a uma atividade física à qual não está acostumado. DMIT é muitas vezes um sinal de que seus músculos estão se adaptando e ficando mais fortes.

Por outro lado, uma lesão no levantamento terra é aquela em que os músculos, ligamentos ou tendões das costas são esticados ou rompidos. Também pode ser o resultado de uma lesão na coluna lombar (inferior), como uma hérnia de disco.

Em casos como este, os sintomas tendem a ser mais imediatos e podem incluir:

• Dor lombar, variando de uma dor surda a uma dor aguda e penetrante
• Piora da dor ao dobrar, torcer ou levantar
• Dores agudas que descem da parte superior da nádega até a perna
• Inchaço, hematomas ou sensibilidade
• Rigidez lombar
• Capacidade reduzida de dobrar ou torcer
• Dificuldade para andar ou ficar em pé
• Espasmos musculares
• Dormência ou formigamento

Como é tratada uma lesão nas costas no levantamento terra?

Uma lesão nas costas relativamente leve no levantamento terra geralmente pode ser tratada em casa, com os sintomas geralmente desaparecendo em duas semanas. Casos mais graves ou persistentes podem exigir cuidados de fisioterapeuta, ortopedista ou cirurgião ortopédico.

Remédios caseiros

Certas medidas de autocuidado podem ajudar a acelerar a recuperação, incluindo:

• Descansar:Ajuda descansar por 24 a 48 horas após sofrer uma lesão na região lombar. Descansar por mais tempo do que isso não é aconselhável, pois pode causar rigidez muscular e potencialmente atrasar a cura. Se você descansou por 48 horas e ainda sente dores significativas, consulte um médico.
• Aplicação de gelo:O frio ajuda a diminuir a inflamação e a dor após lesão muscular. Aplique uma bolsa de gelo por até 20 minutos de cada vez, várias vezes ao dia. Use um pano entre o gelo e a pele para evitar queimaduras.
• Alongamento suave:Quando você pode fazer isso sem dor, alongamentos suaves nas costas podem melhorar a flexibilidade, diminuir a rigidez muscular, aliviar a tensão muscular que contribui para a dor nas costas e estimular a circulação sanguínea para promover a cura.
• Antiinflamatórios não esteróides (AINEs): Analgésicos vendidos sem receita, como Advil (ibuprofeno) ou Aleve (naproxeno), são eficazes para aliviar temporariamente a dor nas costas, vermelhidão e inchaço. Esses medicamentos são seguros para uso por até 10 dias na dose recomendada.

Sempre consulte seu médico antes de usar qualquer medicamento, de venda livre ou prescrito, para tratar dores nas costas. Isso pode ajudar a garantir que o medicamento seja seguro para você como indivíduo e não interaja com nenhum outro medicamento que você esteja tomando.

Fisioterapia

Se sua dor lombar não melhorar com remédios caseiros, considere consultar um fisioterapeuta. Esses profissionais de saúde aliados usam uma variedade de técnicas para auxiliar na reabilitação e recuperação, inclusive.

• Terapia de contraste quente/frio
• Ultrassom terapêutico
• Estimulação elétrica
• Massoterapia
• Alongamentos e exercícios de fortalecimento

Cuidados especializados

Quando as medidas conservadoras não proporcionam alívio, pode ser necessário atendimento especializado de um ortopedista ou cirurgião ortopédico.

As opções de tratamento incluem:

• Medicamentos prescritos:Isso pode envolver AINEs prescritos, relaxantes musculares ou o uso a curto prazo de medicamentos opioides como oxicodona ou hidrocodona.
• Injeções de cortisona:Uma injeção de cortisona no espaço ao redor da medula espinhal ajuda a diminuir a inflamação ao redor das raízes nervosas, proporcionando alívio da dor por um mês ou mais.
• Ablação por radiofrequência:Isto envolve a entrega de ondas de rádio de alta frequência através de uma agulha fina inserida nos tecidos lesionados. As ondas danificam os nervos que transmitem sinais de dor.
• Estimuladores nervosos implantados:São dispositivos implantados em pontos estratégicos sob a pele que bloqueiam os sinais de dor com suaves pulsos elétricos.
• Cirurgia:Diferentes cirurgias podem ser usadas para tratar nervos comprimidos causados ​​por uma lesão na coluna vertebral. Estes incluem laminectomia, microdiscectomia,foraminotomiae fusão espinhal.

Como prevenir uma lesão nas costas no levantamento terra

A maioria das lesões no levantamento terra é resultado de técnica ou preparação inadequada. Para ajudar a evitar tais lesões, há três coisas nas quais você precisa se concentrar:

Aquecendo adequadamente

É importante aquecer os músculos antes de realizar o levantamento terra. Uma boa maneira de começar é com cinco a 10 minutos de exercícios aeróbicos de baixa intensidade, como caminhar, correr, remar ou usar um aparelho elíptico. Isso aumenta a frequência cardíaca e aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos.

Além disso, incorpore alongamentos e exercícios de aquecimento como:

• Rolamento de espuma (com foco nos isquiotibiais, parte superior das costas e nádegas)
• Círculos do quadril (a rotação dos quadris em um padrão circular contínuo)
• Cães-pássaros (extensão do braço e perna opostos de quatro)
• Estocadas laterais (dar um passo para o lado com uma perna enquanto dobra o joelho oposto)
• Agachamento profundo (abaixando os quadris da posição em pé e levantando-se)

Usando técnica adequada

Quando você está adequadamente aquecido, é importante manter o foco mental para garantir que está fazendo o levantamento terra corretamente. É de extrema importância priorizar a forma adequada antes de aumentar o levantamento de peso.

Para fazer um levantamento terra corretamente:

1. Fique atrás da barra com as canelas a 2,5 a 5 centímetros de distância dela.
2. Posicione os pés na largura dos ombros.
3. Aponte os dedos dos pés para frente ou ligeiramente para fora.
4. Dobre ligeiramente os joelhos e incline-se para a frente na altura do quadril, contraindo os músculos abdominais e mantendo a parte inferior das costas reta.
5. Segure a barra com a palma para baixo, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
6. Abaixe os quadris e deixe os joelhos dobrarem um pouco mais até que as canelas toquem a barra. Mantenha o peito erguido para evitar que a parte superior das costas se arredonda.
7. Com os cotovelos retos, contraia os músculos sob as axilas para ativar os músculos latíssimo do dorso (“lats”).
8. Mantendo os dorsais tensos, estique os quadris e os joelhos para levantar a barra até ficar de pé.
9. Mantenha a tensão nos dorsais enquanto abaixa a barra até o chão com as costas retas.

Exercícios de condicionamento

Para fazer levantamento terra com segurança, você precisa adotar uma abordagem de corpo inteiro e incorporar exercícios de condicionamento central e flexibilidade que ajudem a corrigir desequilíbrios que levam a lesões.

Aqui estão três exercícios que podem ajudar, cada um deles realizado com oito a 10 repetições:

Conchas

Este exercício melhora a estabilidade da pélvis, fortalecendo os músculos ao redor dos quadris.

1. Deite-se sobre o lado esquerdo sobre uma superfície firme.
2. Dobre os quadris em aproximadamente 45 graus com as pernas apoiadas uma na outra.
3. Dobre os joelhos em aproximadamente 90 graus.
4. Mantendo os pés juntos, levante o joelho de cima (como a abertura de uma concha).
5. Segure por alguns segundos e depois abaixe novamente.
6. Repita este exercício no lado oposto.

Pontes de Glúteos

Este exercício tem como alvo o músculo glúteo máximo, o grande músculo das nádegas que fica muito ativo durante o levantamento terra.

1. Deite-se de costas.
2. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
3. Contraia as nádegas e levante os quadris do chão o mais alto possível, mantendo os ombros em contato com o chão.
4. Segure por alguns segundos e depois abaixe novamente.

Hidrantes

Este exercício visa os músculos das nádegas e quadris.

1. Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com os quadris.
2. Mantendo o quadril e o joelho dobrados, levante a perna direita para o lado (como um cachorro fazendo xixi em um hidrante). Mantenha o tronco estável durante todo o movimento.
3. Segure por alguns segundos e depois abaixe novamente.
4. Repita na perna oposta.