Caminhada versus ciclismo: qual exercício é mais eficaz para o condicionamento físico?

Tanto o ciclismo quanto a caminhada são formas excelentes e relativamente convenientes de exercício aeróbico. Andar de bicicleta normalmente queima mais calorias do que caminhar; no entanto, fatores adicionais devem ser considerados para fazer uma comparação precisa.

1. Calorias queimadas

Andar de bicicletaé geralmente considerado um exercício mais intenso do que caminhar e geralmente queima mais calorias por minuto.Velocidade, esforço, inclinação e peso afetam significativamente as calorias queimadas por hora.Você pode usar uma calculadora de calorias para prever quantas calorias você queimaria em um treino.

Por exemplo:

• Uma pessoa de 190 libras que anda de bicicleta em um ritmo moderado de 19 a 22 quilômetros por hora (mph) queimará aproximadamente 690 calorias em 60 minutos.
• Um ritmo de ciclismo mais lento (10 a 11,9 mph) reduz o número de calorias queimadas para 518 em uma hora.
• O mesmo indivíduo de 190 libras queimará cerca de 345 calorias se caminhar rapidamente (6,4 km/h) por uma hora e 216 calorias se caminhar em ritmo lento (3,2 km/h).

No entanto, vários fatores podem impactar o número de calorias queimadas durante essas atividades. Adicionar resistência a uma bicicleta ergométrica ou andar de bicicleta ao ar livre em marcha mais alta é mais desafiador e contribui para o gasto de mais calorias.Caminhar ou andar de bicicleta em subidas também adiciona intensidade ao treino.

2. Intensidade do exercício

Caminhar é geralmente uma atividade física de intensidade baixa a moderada. Caminhar rapidamente (normalmente a 3 mph ou mais rápido) atinge intensidade moderada com aumento da respiração e da frequência cardíaca.

O ciclismo é normalmente considerado uma atividade física de intensidade moderada em uma superfície plana a menos de 16 km / h. Aumentar a velocidade e adicionar inclinação pode atingir níveis de atividade de intensidade vigorosa.

ODiretrizes de atividade física para americanosrecomenda que os adultos alcancem um dos seguintes:

• 150 a 300 minutos por semana de exercícios aeróbicos de intensidade moderada
• 75 minutos a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa
• Uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa

3. Força da parte inferior do corpo

Tanto o ciclismo quanto a caminhada são formas de exercício aeróbico (exercício que aumenta a frequência cardíaca e respiratória). Esses exercícios ativam e fortalecem principalmente as fibras musculares de contração lenta da parte inferior do corpo.Essas fibras permitem realizar movimentos de baixa intensidade, como pedalar uma bicicleta ou dar um passo, repetidamente, sem se cansar.

Aumentar a força nas fibras musculares de contração lenta normalmente está correlacionado ao aumento da resistência durante os exercícios cardiovasculares.

Andar de bicicleta, especialmente em percursos montanhosos ou com maior resistência em uma bicicleta ergométrica, também pode fortalecer as fibras musculares de contração rápida. Essas estruturas permitem realizar movimentos exigentes, como subir uma colina ou correr, por um curto período de tempo.

Seu corpo normalmente ativa essas estruturas quando as fibras de contração lenta não conseguem gerar força suficiente para completar uma atividade ou exercício. O regime de treino ideal incorpora exercícios aeróbicos e de resistência para fortalecer ambos os tipos de fibras.

4. Impacto Conjunto

Andar de bicicleta, seja em uma bicicleta vertical, reclinada ou ao ar livre, é umasem impactoexercício aeróbico. Seus pés não tocam o chão, por isso não exerce grande pressão sobre as articulações das pernas.

Em vez disso, o movimento repetitivo de pedalar uma bicicleta lubrifica as articulações, estimulando a produção de líquido sinovial, que é uma substância que lubrifica e reduz o atrito nas articulações.Este é um fator importante a ser considerado para pessoas que sentem dor ao ficar em pé ou caminhar.

Caminhar é considerado um exercício de baixo impacto.Oferece impacto aumentando a tensão nas articulações que suportam peso da perna. Mesmo caminhar em superfícies planas expõe as articulações dos joelhos a forças de até 1,5 vezes o seu peso corporal.

Embora a caminhada nivelada também desencadeie a produção de líquido sinovial, a tensão nas articulações das pernas pode impedir que seja útil para algumas pessoas. Caminhar em declive em uma esteira ou subir ladeiras ao ar livre causa menos estresse nas articulações e causa menos impacto; portanto, pode ser melhor tolerado do que caminhar em superfícies planas.

5. Distância percorrida

A distância percorrida ao caminhar ou andar de bicicleta depende da velocidade que você escolher. Pessoas que andam de bicicleta ao ar livre em velocidade moderada podem viajar entre 19 e 22 quilômetros em uma hora, enquanto pessoas que caminham em ritmo moderado normalmente percorrem cerca de 5 quilômetros em uma hora.

A velocidade típica de caminhada varia de pessoa para pessoa, o que determina a distância que percorrem. Por exemplo, um estudo descobriu que a velocidade média de caminhada auto-selecionada para adultos saudáveis ​​era de aproximadamente 4,6 quilômetros por hora, embora os homens tendessem a caminhar em um ritmo mais rápido.
do que as mulheres.

Comparando a mesma distância
Leva muito mais tempo para caminhar 3 milhas (60 minutos em ritmo moderado) do que pedalar 3 milhas (15 minutos em ritmo moderado). Como resultado, caminhar uma determinada distância queimará mais calorias do que percorrer a mesma distância de bicicleta.

6. Esteira versus bicicleta ergométrica 

Se você planeja fazer a maior parte dos exercícios em casa, leve em consideração o equipamento necessário ao escolher a atividade. As esteiras permitem caminhadas em ambientes fechados durante todo o ano. Eles são normalmente fáceis de usar e imitam caminhadas ao ar livre.

As esteiras são geralmente mais barulhentas e mais caras do que as bicicletas ergométricas e geralmente exigem uma área um pouco maior em sua casa. Eles também podem precisar de reparos dispendiosos no motor ou na correia à medida que envelhecem devido às forças repetitivas que a caminhada exerce sobre eles.

As bicicletas estacionárias são relativamente compactas e silenciosas. Várias versões também estão disponíveis, incluindo bicicletas reclinadas para pessoas com problemas de mobilidade e bicicletas com encosto para pessoas com dores lombares. Uma desvantagem potencial, no entanto, é que as bicicletas ergométricas não imitam perfeitamente os desafios da Saude Teu e as variações de terreno associadas ao ciclismo ao ar livre.

Quais músculos estão envolvidos?
Andar de bicicleta em uma bicicleta ergométrica e caminhar em uma esteira utiliza músculos das pernas semelhantes. Isso inclui os músculos isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilha (gastrocnêmio).

7. Benefícios da densidade óssea

A osteoporose é uma condição caracterizada pela diminuição da densidade óssea e aumento do risco de fraturas, principalmente na coluna, quadris e punhos.Exercícios de sustentação de peso, como caminhadaajudam a manter a densidade óssea e reduzem a perda progressiva de densidade mineral óssea e massa óssea.

Um estudo descobriu que mulheres na pós-menopausa que faziam caminhadas rápidas de 30 minutos pelo menos três vezes por semana observaram aumentos significativos em seus escores de densidade mineral óssea.Por ser uma atividade sem peso, andar de bicicleta não seria tão útil para os ossos.  

8. Osteoartrite

A osteoartrite causa deterioração da cartilagem lisa e escorregadia que amortece as articulações do corpo.À medida que essa condição progride, pode ser doloroso suportar peso nos quadris, joelhos e tornozelos.

Pessoas com osteoartrite podem ter dificuldade para caminhar para fazer exercícios devido aos impactos associados a essa atividade. Em vez disso, onatureza sem peso do ciclismopode ser mais confortável. Além disso, o movimento rítmico de pedalar uma bicicleta ajuda a lubrificar as articulações artríticas com líquido sinovial e pode reduzir os níveis de dor no final do dia.

9. Dor lombar

Andar de bicicleta ao ar livre ou em uma bicicleta ergométrica normalmente envolve algum grau de flexão da coluna vertebral. Pessoas com certas condições nas costas podem achar dolorosa essa postura flexionada para a frente.Ajustar a altura do assento ou do guidão pode reduzir parte desse desconforto. Bicicletas reclinadas com encosto também podem ser uma boa escolha.

Pessoas com dores nas costas podem achar mais confortável caminhar do que andar de bicicleta. Uma meta-análise de estudos descobriu que a caminhada regular foi eficaz na redução dos níveis de dor e incapacidade em pessoas com dor lombar crónica.

Como decidir o que é certo para você

Para a saúde, é importante praticar a quantidade recomendada de atividade física de forma consistente.Escolha a forma de exercício que você deseja e é capaz de realizar regularmente com base em quão conveniente e agradável é.

Quer você tenha ou não certas condições de saúde subjacentes, é importante discutir suas opções de exercícios com um profissional de saúde antes de iniciar um novo plano de exercícios.