Quando é o melhor momento para tomar proteína para ganho muscular?

O timing da proteína é uma estratégia popular pensada para otimizar os treinos, consumindo proteína imediatamente antes ou depois do exercício, especialmente dentro da janela anabólica. Os atletas às vezes ficam obcecados com essa “janela de oportunidade” para facilitar o reparo muscular e aumentar a força pós-exercício.

O que é a “janela anabólica”?

A “janela anabólica” é o período pós-treino de 30 a 60 minutos que supostamente é o melhor momento para consumir proteína para o crescimento e recuperação muscular.

No entanto, a janela ideal – se existir – pode estender-se até quatro a seis horas antes ou depois do exercício, de acordo com uma meta-análise publicada emO Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

“Não existe uma mudança do tipo tudo ou nada: se você não ingerir proteína agora, nada acontece. Esse definitivamente não é o caso.” Benjamin Gordon, PhD, professor assistente instrucional de fisiologia aplicada e cinesiologia na Universidade da Flórida, disse à Saude Teu.

O tempo das proteínas é importante?

As proteínas contêm aminoácidos que ajudam a reparar e construir músculos, por isso há benefícios em comer proteínas antes e depois do treino.No entanto, é mais importante ingerir proteína suficiente ao longo do dia do que cronometrar corretamente.

Geralmente, você precisa de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente para se manter saudável. Atletas que desejam ganhar músculos devem comer entre 1,2g e 2g de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias, de acordo com uma declaração de posição de 2016 da Academia de Nutrição e Dietética, Dietistas do Canadá e do Colégio Americano de Medicina Esportiva.

Se você é fisicamente ativo e deseja ganhar músculos, deve priorizar a proteína em todas as refeições, de acordo com Ashley A. Herda, PhD, professora assistente do programa de ciências do exercício no Campus Edwards da Universidade de Kansas, em Overland Park.

Um estudo de 2018 descobriu que consumir proteína de alta qualidade antes e depois do exercício, com intervalo de quatro a seis horas, é melhor para aumentar a massa muscular. E a “janela anabólica” não é tão estreita – os seus músculos podem permanecer sensíveis às proteínas durante 24 horas após o exercício.

É melhor obter proteínas através de alimentos ou de suplementos?

Suplementos de proteína são sinônimos de ganhos musculares no mundo do fitness, mas especialistas em nutrição dizem que é melhor obter proteínas primeiro de fontes alimentares.

“É melhor considerar um suplemento de proteína exatamente isso – um suplemento para um padrão alimentar variado e nutritivo. Os suplementos podem ser benéficos se uma pessoa estiver tendo problemas para atender às suas necessidades diárias de proteína devido aos seus altos níveis de atividade ou crescimento e desenvolvimento ativos”, Emma Laing, PhD, RDN, professora clínica e diretora de dietética da Universidade da Geórgia, disse à Saude Teu por e-mail.

As proteínas em pó não são regulamentadas pela Food and Drug Administration (FDA), portanto não é uma garantia de que o conteúdo corresponda ao que está listado no rótulo, e alguns produtos supostamente contêm toxinas.

A maioria das pessoas consegue obter proteína suficiente com uma dieta regular.Whey e caseína são dois tipos de proteínas que apoiam o crescimento muscular e podem ser encontrados no leite de vaca e em alguns produtos lácteos. Ovos, carne e feijão também são boas fontes de proteína.

Você precisa de mais do que proteína para ganhar massa muscular

A proteína é essencial para a construção muscular, mas um macronutriente por si só não é suficiente. Também é importante consumir gorduras saudáveis ​​e manter-se hidratado, segundo Herda.

“A água auxilia na recuperação muscular e ajuda o corpo a manter a homeostase. Mesmo que fiquemos ligeiramente desidratados, nossos sistemas serão interrompidos, o que prejudicará a recuperação e os ganhos”, disse Herda.

Os carboidratos também são importantes porque seu corpo precisa de energia para construir músculos. Além da proteína, você deve consumir 2–3g de carboidratos por quilo de peso corporal diariamente, de acordo com Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES, nutricionista registrada com sede em Miami.

O treinamento de força é necessário para construir músculos além da ingestão de proteínas e carboidratos, acrescentou ela.

“Levantar pesos será mais benéfico para a construção muscular do que simplesmente comer mais proteína, a menos que você não obtenha proteína suficiente através da dieta”, disse Kimberlain.

O que isso significa para você
Obter proteína suficiente ao longo do dia é mais importante do que comer proteína em um horário específico. Converse com um profissional de saúde ou nutricionista sobre quanta proteína você deve consumir todos os dias para atingir seus objetivos.