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Principais conclusões
Smoothies com frutas e sementes podem melhorar melhor os níveis de açúcar no sangue do que frutas inteiras. Adicionar sementes como chia, linhaça e abóbora aos smoothies pode ajudar a controlar o açúcar no sangue. Atenha-se a frutas inteiras e evite sucos de frutas para evitar picos de açúcar no sangue.
Pesquisas sugerem que smoothies feitos com frutas e sementes podem melhorar mais o controle glicêmico do que sucos de frutas ou frutas inteiras isoladamente.Smoothies com sementes misturadas têm benefícios de pré-digestão e fornecem mais fibras, o que pode ajudar a regular o açúcar no sangue.
O que a pesquisa mostra sobre smoothies?
O artigo, publicado noJornal Europeu de Nutrição Clínica,desafia a crença de longa data de que os smoothies de frutas aumentam o açúcar no sangue.
Um estudo citado no artigo descobriu que smoothies de frutas misturados (que incluíam as sementes das frutas) podem melhorar o controle glicêmico em até 57% em comparação com a ingestão de frutas inteiras.
Outro estudo não encontrou nenhuma diferença na resposta do açúcar no sangue entre manga inteira e misturada – até que os pesquisadores adicionaram frutas com sementes, como kiwi e frutas vermelhas, ao smoothie. Essa adição reduziu significativamente o pico glicêmico, mesmo quando se come a mesma mistura de frutas inteiras.
Como as sementes em smoothies ajudam o açúcar no sangue?
“Misturar frutas e sementes não destrói suas fibras; em vez disso, quebra a fibra em pedaços menores”, disse Dolores Woods, MA, RDN, LD, nutricionista registrada na UTHealth Houston.
“Isso pode tornar a fibra mais fácil de digerir e potencialmente mais eficaz no intestino”, acrescentou ela.
Isso é chamado de “digestão exógena” ou pré-digestão, de acordo com Nicolette M. Pace, MS, RDN, professora adjunta da City University of New York. Em outras palavras, o seu liquidificador dá uma vantagem ao seu sistema digestivo.
“Misturar smoothies de frutas reduz a necessidade do corpo de usar energia para processar, digerir e metabolizar os alimentos”, disse ela. Isso pode se traduzir em níveis mais estáveis de açúcar no sangue e energia mais estável ao longo do dia”.
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Se você costuma pegar suco de frutas pela manhã, reconsidere.
“O suco remove a fibra das frutas, resultando em uma bebida que pode causar picos rápidos nos níveis de açúcar no sangue devido à ausência de fibra para retardar a absorção do açúcar”, disse Woods.
Por outro lado, as frutas inteiras retêm toda a fibra alimentar, por isso são normalmente mais saciantes e demoram mais para o corpo digerir do que o suco, disse Woods.
Curiosamente, ela acrescentou que eles ainda não proporcionam os mesmos benefícios de açúcar no sangue que os smoothies feitos com sementes, possivelmente porque as sementes moídas liberam mais fibras alimentares e componentes nutritivos.
6 melhores ingredientes para açúcar no sangue estável
Nem todos os smoothies são criados iguais, especialmente se o seu objetivo é manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Para um controle glicêmico ideal, Woods recomenda buscar:
- Sementes de chia:Essas pequenas sementes contêm muitas fibras e ácidos graxos ômega-3 que ajudam a regular o açúcar no sangue.
- Linhaça:Também rica em fibras, a linhaça contém compostos bioativos que podem ajudar a regular o açúcar no sangue.
- Sementes de abóbora:São uma boa fonte de proteína e gordura, que podem atenuar os picos de açúcar no sangue.
- Bagas:Mirtilos e framboesas têm índice glicêmico mais baixo e são repletos de antioxidantes.
- Maçãs:Esta escolha clássica contém fibras e polifenóis que apoiam o equilíbrio do açúcar no sangue.
- Abacates:Tecnicamente uma fruta, o abacate adiciona gorduras saudáveis e fibras sem muito açúcar.
Pace também sugere misturar outros ingredientes amigos do açúcar no sangue, como aveia, tofu, kefir, amendoim em pó, clara de ovo ou proteína de ervilha. Essas adições aumentam o teor de proteína e gordura saudável dos seus smoothies, o que pode moderar ainda mais a resposta do açúcar no sangue.
Certifique-se de pular a base de suco de frutas, pois isso pode contribuir para um aumento mais grave de açúcar no sangue.
