Dieta para diabetes tipo 2

Como certos alimentos, como os carboidratos, afetam diretamente o açúcar no sangue, sua dieta é um dos fatores mais importantes no controle do diabetes. Os carboidratos são encontrados em alimentos como grãos, frutas, laticínios, legumes e doces.

Quando os carboidratos metabolizados se transformam em açúcar (glicose), que é a principal fonte de energia do corpo, a insulina, um hormônio produzido pelo pâncreas, leva a glicose da corrente sanguínea até as células para serem usadas como energia.

Quando você tem diabetes, controlar o açúcar no sangue pode ser difícil porque o pâncreas não está produzindo insulina suficiente ou porque a insulina que produz não está sendo usada de forma eficiente. Aprender como seguir uma dieta balanceada e modificada com carboidratos pode ajudá-lo a perder peso, se necessário, e a controlar melhor o açúcar no sangue. Use um glicosímetro para monitorar o açúcar no sangue em casa.

Uma dieta balanceada com carboidratos pode significar reduzir a ingestão de carboidratos, contar carboidratos ou seguir uma dieta consistente com carboidratos. Existem muitos tipos de planos alimentares que podem ajudá-lo a perder peso. Passe algum tempo entendendo algumas das melhores maneiras de comer para o diabetes para começar.

Quais são as melhores maneiras de comer para diabetes?

Eduque-se o máximo que puder sobre nutrição. Aprenda sobre quais alimentos você pode comer, quais alimentos você deve limitar, quando deve comer e como controlar as porções de sua alimentação.

Observe que as porções exatas variam de pessoa para pessoa com base nas necessidades calóricas, peso, etc. Aqui estão algumas ótimas maneiras de começar.

Pratique o Método do Prato

O método do prato é uma maneira fácil de controlar as porções da comida sem precisar contar diretamente os carboidratos. Sua ênfase está no aumento de vegetais sem amido, grãos integrais e proteínas magras.

O método do prato pode ajudá-lo a aumentar a ingestão de fibras. Alimentos ricos em fibras podem ajudar a diminuir a rapidez com que o açúcar no sangue aumenta. Comer uma dieta rica em fibras também pode ajudá-lo a perder peso porque os alimentos ricos em fibras são metabolizados em um ritmo mais lento, o que ajuda você a se sentir saciado.

Sentir-se satisfeito mais rapidamente pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias e ajudar na perda de peso. Alimentos ricos em fibras também costumam ser ricos em vitaminas e minerais, o que estimula a nutrição.

Para praticar o método do prato, basta dividir o prato em três. Faça metade do seu prato com vegetais sem amido, como salada, brócolis, vagem, couve-flor, tomate, etc.

Dedique um quarto do seu prato a proteínas magras, como frango assado, peixe grelhado ou assado, ou carne magra como bife do lombo. Sua porção de proteína deve ter cerca de 3 a 4 onças (do tamanho de um baralho de cartas ou da palma da sua mão).

Por último, faça um quarto do seu prato com carboidratos complexos, como grãos integrais como quinoa, arroz integral, cevada, um vegetal rico em amido como batata-doce assada ou uma leguminosa como grão de bico ou feijão preto. Sua porção deve ter cerca de 1 xícara ou cerca de um punho cheio.

Você pode adicionar um pouco de gordura saudável à sua refeição, como uma porção de abacate ou azeite de oliva, ao cozinhar. Uma porção de óleo equivale a cerca de 1 colher de chá e uma porção de abacate equivale a cerca de um quinto de um abacate (1 onça).

Dependendo de suas necessidades calóricas, você também poderá aumentar a ingestão de gorduras. Se você ainda estiver com fome após esta refeição, coma outra porção de vegetais sem amido. Certifique-se de comer devagar e saborear sua comida.

Coma uma dieta consistente de carboidratos

Quando você tem diabetes, deve controlar a ingestão de carboidratos porque os carboidratos são os tipos de alimentos que mais afetam o açúcar no sangue. Uma dieta consistente com carboidratos significa que você ingere aproximadamente a mesma quantidade de carboidratos complexos no mesmo horário diariamente.

Isso não significa que você tenha que comer os mesmos alimentos diariamente, mas que seu objetivo é consumir a mesma quantidade de carboidratos em cada refeição. Por exemplo, se você for instruído a comer 45g de carboidratos no café da manhã e no almoço, 15g de carboidratos no lanche e 60g de carboidratos no jantar, tente manter isso diariamente.

Comer uma dieta consistente de carboidratos pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável e prevenir flutuações. Por exemplo, se você comer uma pequena quantidade de carboidratos no café da manhã um dia e depois fizer uma refeição pesada com carboidratos no café da manhã no dia seguinte, o açúcar no sangue provavelmente aumentará. Ser consistente ajuda a manter o açúcar no sangue estável.

Se você seguir esse tipo de dieta, precisará ser conhecedor de carboidratos. Você terá que ser um bom contador de carboidratos, saber onde residem os carboidratos ocultos e ter algumas boas ferramentas de contagem de carboidratos.

Limite certos tipos de alimentos

Limitar certos tipos de alimentos aplica-se a todas as pessoas que têm diabetes. E, honestamente, mesmo que você não tenha diabetes, limitar esses tipos de alimentos faz parte de uma alimentação saudável. Certos tipos de carboidratos refinados e processados, como pão branco, macarrão, suco, doces, bolos e balas, podem aumentar rapidamente o açúcar no sangue. Além disso, contêm muito poucos nutrientes e são ricos em calorias que podem causar ganho de peso.

Embora muitas pessoas com diabetes acreditem que não podem comer frutas, frutas frescas e inteiras, como frutas vermelhas, podem fazer parte de uma dieta para diabetes. A porção de fruta e como você a come deve ser cuidadosamente considerada.

Procure evitar completamente o suco de frutas, a menos que o açúcar no sangue esteja baixo. Tente limitar suas porções de frutas em cerca de duas por dia e considere evitar certos tipos de frutas, como frutas secas e uvas, que podem aumentar o açúcar no sangue rapidamente.

Substitua pão branco, macarrão e bagels por grãos integrais, como pão integral ou macarrão integral. Essas mudanças podem ajudar a regular o açúcar no sangue, aumentar a ingestão de fibras e melhorar a nutrição.

Tenha em mente que, embora você tenha trocado carboidratos refinados por grãos integrais, as porções ainda são importantes. Por exemplo, se você trocar seu cereal açucarado por aveia pela manhã, isso não significa que você pode comer quantidades ilimitadas. A porção de carboidratos ainda é importante tanto para o controle de calorias quanto para o controle de açúcar no sangue.

Aprenda sobre o controle da parcela

A quantidade de carboidratos é tão importante quanto a qualidade dos carboidratos quando se trata de controlar o diabetes. A quantidade de carboidratos que você precisa por dia pode ser determinada com base no seu peso, nível de atividade, necessidades calóricas e como seu corpo responde aos carboidratos.

Discuta com seu educador em diabetes quantos carboidratos você precisa por dia, para que você possa controlar as porções de seus gramas de carboidratos ao longo do dia. Se você não está interessado em contar carboidratos ou acha que é muito complicado, tente praticar o método do prato.

Uma porção de carboidratos equivale a cerca de 15g. Isso não significa que você está limitado a 15g por refeição, mas usamos 15g como referência. A maioria das pessoas pode ingerir cerca de 45g de carboidratos por refeição. Algumas pessoas se beneficiam com a ingestão de menos carboidratos, enquanto outras podem precisar de mais se forem mais ativas ou necessitarem de uma ingestão maior de calorias.

Dependendo se você está usando o método de troca (um método mais antigo para contagem de carboidratos) ou contando carboidratos em gramas totais, seu educador em diabetes pode ensiná-lo a contar porções de carboidratos ou gramas totais.

Ter uma dieta balanceada também significa controlar as porções de alimentos que não contêm carboidratos, principalmente se você está tentando perder peso. Se você reduzir a ingestão de carboidratos e começar a comer quantidades infinitas de queijo (porque tem baixo teor de carboidratos), provavelmente não perderá peso.

Aqui estão algumas porções:

• Uma porção de fruta:1 pedaço inteiro, 1 xícara de frutas vermelhas, 1/2 xícara de mistura de frutas ou melão, 12-15 uvas ou cerejas (reserve cerca de 2-3 porções de frutas por dia)
• Uma porção de amido:1 fatia de pão integral, 1/3 xícara de macarrão ou arroz cozido com alto teor de fibras, 1/2 xícara de aveia cozida, 3/4 xícara de cereal sem açúcar, 1/3 xícara de feijão, 1 batata pequena (tamanho de um mouse de computador)
• Proteínas e gorduras não contêm carboidratos, mas ainda contêm calorias. Alguns estudos sugerem que comer uma dieta rica em proteínas e gordura pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue. Cada pessoa deve ter um plano alimentar individualizado, pois o que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa. Discuta com seu médico se isso é certo para você.
• Proteína:1 porção por refeição tem cerca de 3-4 onças, do tamanho de um baralho de cartas ou da palma da sua mão.
• Gordo:1 porção equivale a: 1 colher de chá de azeite, 1/5 (1 onça) de abacate, ~1 colher de chá de manteiga de nozes. Novamente, isso não significa que você está limitado a isso por refeição. Outros alimentos, como proteínas, também contêm gordura. Alguns estudos mostraram que a quantidade de gordura não é tão importante quanto a qualidade da gordura. Procure escolher gorduras saudáveis, como azeite, nozes, sementes, abacate. Quando possível, leia os rótulos e limite-se a uma porção. Por exemplo: se você estiver usando maionese ou manteiga de nozes, leia o rótulo e limite-se a uma porção.
• Legumes sem amido:1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua. Tente comer cerca de 5 a 7 porções diárias. Os vegetais sem amido são normalmente uma opção alimentar que você pode comer em quantidades ilimitadas. Carregue-se quando puder para ajudar a mantê-lo satisfeito.
• Doces:A American Heart Association sugere que a quantidade máxima de açúcares adicionados por dia seja limitada a: Homens: 150 calorias por dia (37,5 gramas ou 9 colheres de chá). Mulheres: 100 cal por dia (25 gramas ou 6 colheres de chá). A maioria dos alimentos processados ​​adicionou açúcar que conta para isso.

Como posso incorporar minha dieta para diabetes na vida cotidiana?

A American Diabetes Association sugere que as pessoas com diabetes recebam planos de refeições individualizados com base em seus gostos/não gostos, cultura, estilo de vida, peso, nível de escolaridade, etc.

Reunir-se com um nutricionista registrado ou educador certificado em diabetes é uma ótima maneira de ajudá-lo a entender os carboidratos e uma dieta saudável para diabetes. Eles podem fornecer um plano alimentar individualizado e as ferramentas necessárias para você começar a fazer boas escolhas alimentares. Se você não conseguir se encontrar com alguém, aborde sua nova maneira de comer em pequenos passos.

Se você está se sentindo sobrecarregado com todas essas informações, comece aos poucos. Vá até a loja de alimentos e compre alguns itens saudáveis. Se você não tiver alimentos saudáveis ​​em casa, não conseguirá preparar refeições saudáveis.

Em segundo lugar, livre-se de suas tentações. Você não pode controlar o que o rodeia externamente, mas pode controlar o que está em sua casa. Misture os biscoitos, o bolo, o suco e as batatas fritas. Se não estiver lá, você não pode tê-lo.

Se você quiser se deliciar de vez em quando, faça um passeio. Saia para tomar um sorvete depois de uma caminhada. Você apreciará mais. Você ficará surpreso com o quanto irá gostar da sua nova maneira de comer e com a maneira como costumava comer. Seja paciente, no entanto. Leva tempo para criar novos hábitos.

Lembre-se de que qualquer mudança que você possa fazer valerá o seu esforço. Mesmo a menor mudança pode ajudar a melhorar sua energia e açúcar no sangue. Estabeleça metas realistas para você. Por exemplo, se você está acostumado a comer donuts e café açucarado no café da manhã, mude para muffin inglês de trigo integral com manteiga de amendoim e reduza o açúcar do café.

Na semana seguinte, concentre-se no almoço – adicione vegetais ao seu sanduíche ou embale um pequeno saquinho de vegetais cortados. Depois de mais uma semana, decida fazer o jantar duas noites por semana e pratique o método do prato. Depois de começar a se sentir melhor, você desejará continuar a fazer alterações.

Pense nisso: o que você come é uma parte importante da sua vida cotidiana. Somos constantemente testados para fazer escolhas saudáveis. Quer você decida seguir uma dieta consistente de carboidratos, praticar o método do prato ou simplesmente reduzir suas porções de carboidratos e fazer melhores escolhas alimentares, você deve decidir que seu novo mantra é comer de forma saudável.

Uma “dieta” para diabetes não é algo temporário. Ao estabelecer metas pequenas e realistas para si mesmo, você poderá perder peso e reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e a pressão arterial. A adaptação a uma nova forma de alimentação leva algum tempo e você pode escorregar de vez em quando. Tudo bem. Permita-se cometer alguns erros e siga em frente.

Se você precisar de ajuda

Como acontece com qualquer coisa nova, às vezes precisamos de ajuda. Não hesite em entrar em contato com seu educador certificado em diabetes ou nutricionista registrado se precisar de ajuda. Eles são os especialistas e estão lá para ajudá-lo. Você também pode usar recursos online, como Saude Teu, para inspiração, dicas e mais informações.

Se você estiver procurando por mais informações, considere encontrar alguém que tenha diabetes para ter motivação e inspiração. Você sempre pode procurar ajuda na American Diabetes Association ou no dLife.com para obter uma maneira on-line de conhecer outras pessoas com diabetes.